C’est quoi le Fitness ? La parole Fitness dérive de l’anglais et signifie « être en forme ». Pour rejoindre cet objectif, le Fitness préconise sous la forme d’entraînements individuels ou collectifs, l’utilisation d’un mixte d’objets allant du plus simple, comme la bicyclette, aux plus spécifiques comme les différentes machines visant un renforcement musculaire localisé, en passant par des cours chorégraphiés ou dansés.
Le Fitness est apparu dans les années 60 pour améliorer la forme des militaires et a été développé par un médecin qui exerçait ce genre d’activités dans l’US Army et qui portait le nom évocateur de Cooper. Ça vous rappelle quelque chose ? Et oui le créateur du fameux test d’effort qui consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. L’Europe elle, a été investie par la mode du Fitness dans les années 80, quand sont arrivés le Body Building et l’Aérobic.
De nos jours, le Fitness offre un panel d’activités puisqu’on peut aussi bien faire du cardio que du renforcement musculaire, des cours freestyle que des cours chorégraphiés, de la gym douce que des cours très intenses. Mais comment s’y retrouver quand on est coureur ? Quels cours privilégier en fonction de notre objectif ? Quel cours peut remplacer une séance prévue à notre programme ? Pour vous aider à répondre à ces questions, nous avons testé, en tenue de gym et cardio gps au poignet, quelques activités proposées et plébiscitées en salle de Fitness afin de mentionner la séance clé que chacune peut remplacer. Voici les 4 premières séances testées.
1. Le Tapis roulant
Le Tapis roulant est l’appareil de fitness idéal pour le coureur à pied puisqu’il s’agit de reproduire quasi à l’identique la course. Le « quasi- » est nécessaire car aucun déplacement vers l’avant ne se fait. Il peut s’avérer intéressant pour rompre avec la monotonie de l’entraînement ou déjouer les intempéries climatiques.
Récapitulatif :
Distance: 0 km
Temps : 42:29
Allure moyenne : 0 min/km
Vitesse moy. : 12.1 km/h
Calories : 415
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 137 bpm
FC max.: 162 bpm
FC moy.: 70 % de FC max
FC max.: 83 % de FC max
Séance clé : toutes, de la séance d’endurance aux séances de fractionnés. En effet, tous les types de séances peuvent être réalisés sur Tapis roulant puisqu’il est possible de modifier aussi bien la vitesse de déplacement que la déclivité.
Exemple : 50 mn endurance à 70% de FC max
Récapitulatif :
Distance : 9.02 km
Temps : 50:01
Allure moyenne : 5:33 min/km
Vitesse moy.: 10.8 km/h
Calories : 443
Fréquence cardiaque :
FC moy. : 134 bpm
FC max.: 147 bpm
FC moy.: 69 % de FC max
FC max.: 75 % de FC max.
Les bénéfices du Tapis roulant :
> Possibilité de réaliser des parcours d’entraînement progressifs du footing aux séances fractionnées.
> Possibilité de gérer la vitesse.
> Possibilité de réaliser tous les types de séances.
> Le tapis absorbe les chocs et est donc moins traumatisant pour les articulations, la colonne vertébrale et les genoux.
2. Le Biking
Le Biking est un cours collectif utilisant des vélos fixes indoor spécialement créés à cet effet. Il s’agit de suivre le rythme de pédalage et les différentes positions démontrées par le professeur sur des musiques motivantes, tout en restant libre d’ajuster sa propre résistance par un réglage individuel du vélo. Ciblant le bas de corps, il constitue un bon moyen pour renforcer les membres inférieurs et les fessiers tout en faisant un travail cardio-vasculaire intense. Après un échauffement, le cours est basé sur des changements de rythme en jouant sur la cadence et la résistance de pédalage. La séance s’apparente à une séance de fractionnés de type fartlek.
Récapitulatif :
Distance: 0 km
Temps: 48:29
Allure moy.: –:– min/km
Vitesse moyenne: 0 km/h
Calories: 591
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 159 bpm
FC max.: 186 bpm
FC moy.: 82 % de FC max
FC max.: 95 % de FC max
Séance clé : la séance de fartlek
Exemple : 5 x (5 x 45 sec à 90/95% de FCM /45 sec lent avec une récupération de 3 min entre chaque série.)
Récapitulatif :
Distance: 15.00 km
Temps: 1:14:36
Allure moyenne: 4:58 min/km
Vitesse moy.: 12.1 km/h
Calories: 815
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 154 bpm
FC max.: 186 bpm
FC moy.: 79 % de FC max
FC max.: 95 % de FC max
Les Bénéfices du Biking
> Cardio-training : augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max)
> Renforcement et tonification des mollets, quadriceps, ischios-jambiers et fessiers
> Brûlage des graisses (jusqu’à 600 calories au cours d’une séance normale de 50 minutes)
3. Le Step
Le Step consiste à monter et descendre une petite marche appelée « STEP » réglable en hauteur selon le niveau. Monter et descendre de face ou de côté ou encore sauter est un bon moyen de solliciter le système cardio-vasculaire ainsi que les muscles du bas du corps tout comme les bras d’ailleurs dans leur rôle équilibrateur et moteur. La séance s’apparente à une séance spécifique seuil.
Récapitulatif :
Distance: 0 km
Temps: 1:15:28
Allure moy.: –:– min/km
Vitesse moyenne: 0 km/h
Calories: 519
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 157 bpm
FC max.: 190 bpm
FC moy.: 81 % de FC max
FC max.: 97 % de FC max
Séance clé : la séance seuil
Récapitulatif :
Distance: 16.01 km
Temps: 1:11:56
Allure moyenne: 4:30 min/km
Vitesse moy.: 13.4 km/h
Calories: 732
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 153 bpm
FC max.: 186 bpm
FC moy.: 78 % de FC max
FC max.: 95 % de FC max
Les Bénéfices du Step :
> Renforcement des muscles moteurs de la course à pied ; savoir les jambes et les bras
> Amélioration de la coordination de part les mouvements chorégraphiés
> Développement des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire dans la durée
4. Le Circuit Training
Le Circuit Training est une méthode d’entrainement de fitness et de remise en forme combinant des exercices de renforcement musculaire avec des exercices cardio pour un total de 10-12 exercices à répéter 3 fois. Les exercices s’enchaînent sous forme de circuit et en groupe, créant un encouragement mutuel.
Récapitulatif :
Distance: 0 km
Temps: 50:30
Allure moy.: –:– min/km
Vitesse moyenne: 0 km/h
Calories: 220
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 104 bpm
FC max.: 134 bpm
FC moy.: 53 % de FC max
FC max.: 69 % de FC max
Séance clé : la séance de PPG
Récapitulatif :
Distance: 0 km
Temps: 54:22
Allure moy.: –:– min/km
Vitesse moyenne: 0 km/h
Calories: 248
Fréquence cardiaque :
FC moy.: 102 bpm
FC max.: 135 bpm
FC moy.: 52 % de FC max
FC max.: 69 % de FC max
Les Bénéfices du Circuit Training :
> Force et endurance musculaires du corps entier
> Augmentation de la masse musculaire
> Amélioration légère de la VO2max
