Courir de nuit est une pratique bien spécifique qui bouscule de nombreux repères : la visibilité est réduite, les appuis sont moins assurés, la sensation de vitesse est décuplée, l’oreille interne est déstabilisée dans son rôle équilibrateur, et les conditions météorologiques sont souvent plus froides et plus humides.
Courir la nuit demande donc certaines adaptations et s’entraîner la nuit sera alors le seul moyen afin de s’y préparer et d’améliorer sa course dans ces conditions spécifiques.
Apprivoiser la visibilité nocturne
La nuit, la moins bonne visibilité empêche une bonne perception de l’environnement, du terrain et surtout des obstacles qui peuvent alors présenter un réel danger, notamment de chutes. Pour cela, il va falloir être plus concentré, plus attentif et faire preuve d’anticipation visuelle. Pour s’adapter aux conditions et accroître sa vision nocturne, rien ne vaut un entraînement de nuit. Ceci-dit, il convient de se lancer progressivement dans cette pratique spécifique. Ainsi, il est fortement conseillé de commencer à s’entraîner en ville pour bénéficier de la lumière des lampadaires, des enseignes de magasins, ou bien encore des feux de voiture. Certains sites comme une piste de stade d’athlétisme, un parc, des quais offre une lumière artificielle qui vous permet de vous entraîner de nuit sans trop difficulté.
À fur et à mesure de vos entraînements nocturnes, vous devez intégrer quelques portions non éclairées. Idéalement, vous choisirez dans un premier temps des routes ou chemins à travers lesquels vous avez l’habitude de vous entraîner de jour et dans la mesure du possible des nuits de pleine lune où la visibilité est meilleure. Petit à petit, ces zones d’obscurité seront le terrain privilégié de vos courses nocturnes et représenteront la majorité ou encore la totalité de votre sortie. Dans ce cas, l’usage d’une lampe frontale sera vivement recommandée voire obligatoire pour ne pas prendre trop de risques. Partir à plusieurs peut être une bonne solution pour obtenir un éclairage plus important avant de vous lancer seul à corps perdu en pleine nature sans compter l’avantage sécurité que cela peut représenter. Quoi qu’il en soit, seul l’entraînement nocturne améliorera votre visibilité dans des conditions d’obscurité, développera votre vigilance ainsi que votre capacité à distinguer les reliefs et changements de terrain.
Travailler ses appuis
Courir de nuit nécessite une lecture plus attentive du terrain mais surtout de bons appuis et de bons réflexes. Encore une fois, le meilleur moyen de s’y préparer sera de courir de nuit, d’autant plus que nos capacités de réaction, de coordination et de mobilité articulaire sont maximales entre 16 et 22 h.
Commencez par réduire votre vitesse et par choisir un terrain meuble et stable afin que chacun de vos pas soit assuré. Petit à petit, vous gagnerez en confiance et serez en mesure d’augmenter votre allure. Incluez quelques exercices d’éducatifs (montées de genou, talons-fesses, course jambe tendue, pas chassés) pour travailler vos appuis au cours des premières séances puis varier progressivement les terrains, le dénivelé afin d’augmenter la technicité et la difficulté de vos sorties.
Adapter sa tenue
La règle de base la nuit consiste avant tout dans le fait d’être visible ! Exit le noir ou les couleurs sombres, il faut miser sur le clair, le coloré et dans l’idéal pour des vêtements réfléchissants. Aujourd’hui, les marques vont même jusqu’à proposer des gammes entières dédiées à ce genre de textile. Le port d’un gilet fluo dit de sécurité comprenant notamment des bandes réfléchissantes et/ou un led clignotant est fortement conseillé. Un brassard réfléchissant, un petit triangle clignotant à aimanter ou une lampe clignotante à clipser sont d’autant d’accessoires supplémentaires qui peuvent compléter votre tenue nocturne et améliorer votre visibilité.
De nuit, il convient aussi de soigner son isolation thermique. La température qui chute et l’humidité qui augmente sont autant de bonnes raisons de se couvrir. Théoriquement, il convient de passer une première couche technique, manche courte ou manche longue qui puisse vous tenir chaud. Des vêtements appelés « seconde peau », très près du corps, sont parfaits pour cela. Vous pouvez même jouer sur leur degré d’isolation, de chaleur et de respirabilité. Une deuxième couche technique manche longue s’impose ensuite afin de ne pas prendre froid et de ne pas dépenser inutilement de l’énergie pour maintenir la chaleur corporelle. Enfin, une troisième couche déperlante ou imperméable de type windstopper ou goretex peut s’avérer utile en cas de grand froid ou de pluie. Il conviendra ensuite de protéger au maximum les extrémités comme les pieds par des chaussettes chaudes et épaisses, les mains à l’aide de gants, le cou à l’aide d’un tour de cou ou buff et afin la tête au moyen d’un bonnet adéquat.
Pour en terminer avec la tenue, votre choix de chaussures devra se porter sur un modèle stable et une bonne accroche afin d’assurer la qualité de vos appuis et trajectoires. Optez pour un modèle trail uniquement sur le parcours présente plus de 70% de chemins, autrement un modèle route fera très bien l’affaire. Si le terrain se révèle particulièrement gras, enneigé ou verglacé, il existe des crampons très facile à enfiler et à retirer qui pourront parfaire votre tenue de route et votre équipement.
Les derniers conseils avant de vous lancer
> Commencer par courir de nuit en groupe : vous gagnerez en sécurité et en visibilité grâce aux lampes frontales des autres coureurs.
> Si vous courez seul, prévenez un proche ou un ami du parcours et de la durée prévue.
> Préférez dans un premier temps les parcours que vous connaissez avant de vous lancer sur des itinéraires inédits.
> Emportez avec vous un téléphone portable et un GPS si votre téléphone n’en incorpore pas.
> Préparez votre sortie en repérant votre itinéraire et en identifiant les passages délicats ou dangereux.
> Gérez l’autonomie de votre lampe frontale en utilisant l’intensité maximale uniquement lorsque cela est nécessaire (en descente par exemple).
> Prévoyez des piles de rechange, une batterie de secours voire une seconde frontale si la durée de votre sortie se prolonge.
> En résumé, soyez armé au sens figuré du terme…quoique de nos jours…! 😉
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