C’est parti la saison des cross est lancée ! Véritable objectif pour certains, excellent entrainement pour d’autres, nombreux sont les athlètes qui y participent chaque année. S’alimenter le jour du cross se montre parfois problématique : horaire de course mal placée et digestion perturbée, endroit pas toujours approprié, …Voici quelques astuces pour vous nourrir avec plaisir tout en optimisant vos performances !
L’essentiel se fait la veille !
Pour satisfaire rapidement et efficacement notre besoin accru en énergie lors de l’effort physique, nous utilisons notre stock de glycogène. Il faut donc qu’il soit à son maximum le jour de la course. On veillera à consommer des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, mais…) pour lui apporter suffisamment de glucides les jours précédents la course. On les choisira de préférence complets pour leur assimilation plus lente et leur apport supplémentaire en fibres, vitamines et minéraux. Sauf la veille et le jour de la course ou on évitera les fibres pour une meilleure digestion. Attention pour autant à ne pas négliger les fruits et légumes véritables pourvoyeurs de vitamines, les protéines (viandes, légumineuses, laitages …) qui composent nos muscles et les matières grasses indispensables à notre métabolisme.
Le jour J : apporter suffisamment d’énergie
Préférez si possible prendre le dernier repas trois heures avant la course avec des aliments digestes et rapidement assimilables : pain, miel, pâtes blanches, riz au lait, pain d’épices, compotes….
Si votre horaire de course ne vous le permet pas (cas de la course à 13h30), prenez un petit déjeuner consistant et prévoyez un en-cas digeste riche en glucide rapidement assimilable à consommer 1h30 avant la course : barre de céréales, pain d’épice, riz au lait, fruits secs ou encore gâteau sport. Celui-ci peut être issu du commerce ou fait par vous-même (voir recette ci-dessous). Ces conseils sont aussi valables les courses de fin d’après-midi éloignées du déjeuner.
Récupérer pour mieux recommencer !
Après la course, pensez en priorité à vous hydrater correctement : eau, jus de fruits coupés d’eau … Évitez soda et boissons sucrées dont l’acidité agresse l’estomac. Ensuite sachez que ce sont les premiers instants après la course que le corps renouvelle son stock de glycogène. Consommez alors des glucides rapidement assimilables : compotes, fruits secs…et vous voilà réarmé pour la prochaine course !
Gâteau pour le sport :
150 g de farine
30 g de poudre d’amande
80 g de sucre (si possible moitié fructose moitié sucre blanc)
20 cl de lait écrémé
2 œufs (1 entier + 1 blanc)
2 bananes
1 sachet de levure chimique
1 pincée de bicarbonate de soude.
Mettre tous les ingrédients secs dans un saladier. Creusez un puit puis y ajouter les œufs. Intégrez petit à petit au reste du saladier, ajoutez le lait désépaissir la pâte. Écrasez la pulpe de banane à la fourchette et l’incorporer dans le saladier. Mettre dans un moule à cake et enfournez à 180°C pour 40 minutes.
REBEILLE Florence
