Notre coach Eric vous a parlé la semaine dernière de la VMA. Nous l’avons cette fois interrogé sur ce qu’était la fréquence cardiaque et pourquoi il était essentiel de surveiller sa fréquence cardiaque quand on était un joggeur débutant.
Crédit : mikebaird
Pourquoi est-il important de courir avec une montre cardio-fréquencemètre, comment améliorer ses performances cardiaques et développer son réseau de capilarités cardiaques, qu’est ce que sa FCmax, sa FC au repos et comment les calculer, quelles sont les différentes plages d’entrainement cardiaque… sont autant de questions auxquelles Eric apporte des éléments de réponse.
La fréquence cardiaque
Notre fréquence cardiaque correspond aux battements de notre coeur , plus nous fournissons un effort, plus la demande des muscles en sang augmente, plus le coeur va battre vite.
La fréquence cardiaque est une donnée propre à chacun. On peut soit estimer sa fréquence cardiaque maximum de manière théorique, soit la tester de manière empirique. Les accessoires électroniques vous indiquent votre fréquence en temps réel avec notamment les accessoires des marques Garmin, Suunto ou encore Polar.
La FCMax, Fréquence Cardiaque Maximale
- Pour connaître sa fréquence cardiaque maximale, le coureur pourra s’échauffer tranquillement une vingtaine de minutes, puis, sur une piste par exemple, le coureur pourra accélérer tous les 200m et finir le plus vite possible. Cela lui donnera ainsi sa FCM.
- Le coureur peut aussi estimer sa FCmax en fonction de son âge.
La formule pour un homme est : 220 moins l’âge. Ainsi, la FCmax théorique d’un homme de 34 ans est 186.
La formule pour une femme est : 226 moins l’âge. Ainsi, la FCmax théorique d’une femme de 34 ans est 192.
La montre cardio-fréquencemètre permet de mesurer sa fréquence cardiaque en direct live. Il s’agit d’un compte-tour comme pour une voiture. La valeur reste indicative et permet surtout quand on débute de se focaliser sur une FC recherchée.
La FC dépend de l’effort à fournir. Eric nous dit « Au taquet on atteint la FC max, qui est donnée comme indiquée MAX , qu’on ne me parle pas d’être à 120 % de sa FC MAx ça ne veut rien dire ….. et ça n’existe pas …. ou alors ça veut dire que sa FC Max
n’est pas celle réelle ».
La FC de repos, un indicateur de forme
Si la FC max est une donnée qu’on ne peut pas travailler (il est difficile pour un coureur d’augmenter sa FC max surtout qu’elle décline avec l’âge), la FC au repos est une donnée que le coureur peut faire baisser.
La FC de repos est une donnée fiable de la condition physique de la personne. Plus le coureur s’entrainera, plus sa FC au repos baissera.
La FC de repos d’un sédentaire est autour de 80 bpm (80 battements par minute)
La FC au repos d’un sportif se situera entre 40 et50 bpm.
Si certaines filles se pèsent tous les matins, prendre sa FC au repos régulièrement, une fois par semaine, peut aussi être un bon réflexe. La FC au repos est un indicateur de forme.
Une augmentation de sa FC au repos, peut indiquer que le coureur est sur un terrain de sur entrainement.
Une FC au repos stable ou qui diminue, montre que le travail paie et produit ses fruits.
La formule de Karnoven
Certains calculent la fréquence cardiaque à atteindre lors de l’entrainement en se basant sur la Fréquence Cardiaque de réserve.
– Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FCRepos
– (FC réserve * intensité du travail ) + FCrepos
Etant donné que la FC au repos est une donnée de forme , on peut l’introduire dans les plages de travail cardiaque en appliquant la formule de Karvonen . Cette formule est plus précise mais notre coach Eric considère que « la FC doit être une donnée indicative en plus de l’allure. Je reste souvent assez vague sur les pulsations volontairement , car il y a des paramètres qui rentrent en compte de la santé de notre coeur, une fatigue latente , un état de déshydratation, un stress important, des fortes chaleurs vont faire monter et
exploser nos données cardiaques. C’est pour ça aussi que je ne suis pas fan de porter nos chères cardiofrequencementre en competition, car à cause du stress on va vite se retrouver à des niveaux de FC non habituels et comme une boule de neige on va paniquer car le FC montera et la panique fera monter cette FC etc etc »
Pour relire tous les conseils du coach, parcourez la rubrique entrainement.
Vous pouvez poser vos questions directement à Eric en les postant en commentaire.
La semaine prochaine, nous reviendrons sur les différentes intensités de plage cardiaque à atteindre lors de l’entrainement… restez connectez… stay tunned !
