Comme nous l’avons vu dans le volet 1, la natation peut être un précieux allié pour récupérer (les bienfaits de la natation pour les coureurs). Ceci-dit, elle peut présenter d’autres intérêts :
NAGER POUR LA PPG
S’il est vrai que la natation décharge le corps par le fait que ce dernier soit porté, cette discipline n’en est pas moins un sport complet qui sollicite un grand nombre de muscles de l’ensemble du corps améliorant ainsi leur tonus et leur force. Grâce à la résistance de l’eau, la natation sollicite la poitrine, les bras, les épaules, le dos, les jambes, et les abdos dans des proportions plus ou moins importantes en fonction de la nage choisie.
> Si vous êtes débutant, vous commencerez naturellement avec la brasse, idéale pour tonifier pectoraux, bras, dos et plus spécialement intérieur des cuisses. Dans la mesure du possible, optez très rapidement pour la brasse coulée qui évite les tensions et douleurs cervicales et dorsales contrairement à la brasse non-coulée. De plus, elle occasionne un travail plus intense des bras.
> Le crawl est la nage la plus couramment utilisée car elle permet le déplacement le plus rapide dans l’eau. Si elle exige un minimum de coordination et une synchronisation de la respiration et du mouvement des bras ; une fois maîtrisée, elle sollicite les chaînes musculaires croisées comme en course à pied et favorise un bon gainage abdominal.
> Le dos crawlé quant à lui est un bon complément des nages sur le ventre et accentue le renforcement musculaire du dos. Il est d’ailleurs souvent recommandé pour ceux qui souffrent de la colonne vertébrale.
> Enfin, le papillon est une nage un peu plus compliquée car elle demande encore une plus grande coordination et une plus grande force. Elle sera ainsi conseillée aux nageurs les plus confirmés.
Pour bien faire, et compte tenu de ces différences, il n’y a rien de mieux que de pratiquer un peu de toutes ces nages pour avoir un renforcement musculaire le plus complet possible. Si besoin, vous pouvez même utiliser un certain nombre d’accessoires qui freinent votre progression dans l’eau comme les élastiques ou des mousses au niveau des jambes ou au contraire des accessoires qui rajoutent de la résistance comme les plaquettes aux mains et les palmes aux pieds ! Idéalement placée en début de semaine, cette séance de natation pour la PPG peut trouver sa place à n’importe quel moment de la semaine.
Séance type nager pour la PPG : 2450 m
Échauffement
50 m crawl
50 m brasse
50 m crawl polo (tête hors de l’eau)
50 m dos
50 m crawl polo (tête hors de l’eau)
50 m brasse
50 m crawl
Corps de séance : pyramide à réaliser 5 fois :
25 m papillon
50 m dos
75 m brasse
100 m crawl
75 m brasse
50 m dos
25 m papillon
Retour au calme
100 m souple au choix
NAGER POUR ENDURER
La natation a pour particularité de faire travailler en hypoxie, autrement dit en dette d’oxygène. Contrairement à la course à pied, la respiration ne se fait pas naturellement mais doit être coordonnée au rythme de la nage et nécessite donc une réelle adaptation de la ventilation, de la respiration et du système cardio-vasculaire (augmentation du volume du cœur, meilleure captation de l’oxygène). Plus concrètement, grâce à la natation, le coureur améliorera ainsi son souffle, son endurance et diminuera sa fréquence cardiaque au repos.
Pour améliorer votre endurance, il vous suffit d’aligner simplement les longueurs pendant au minimum 40 minutes et d’augmenter le nombre de mètres parcourues à chaque séance. Ne vous contentez pas de brasser et de discuter avec un éventuel partenaire comme le ferait mon père, Jo la tchatche. Pour que l’entraînement soit efficace, adoptez une vitesse que vous pourriez tenir pendant une heure et qui correspondrait à une allure entre une intensité modérée et une intensité soutenue.
Il n’est en aucun cas obligatoire d’enchaîner toutes ces longueurs sans pause. Vous pouvez ainsi fractionner la totalité de la séance en séries de 100 à 1000 m pour lutter contre la monotonie, vous concentrer sur votre technique de nage et contrôler votre allure. Les temps de récupération seront par contre très courts de l’ordre de quelques secondes.
Pour jouer encore plus sur le facteur hypoxique, vous pouvez varier et augmenter le nombre de coup de bras entre chaque respiration (par exemple passer d’une respiration tous les 2-3 coups de bras à 4 puis 5 et ainsi de suite.)
Séance type nager pour endurer : 2800 m
Échauffement
25 m crawl
25 m nage au choix
50 m crawl
50 m nage au choix
75 m crawl
75m nage au choix
50 m crawl
50 m nage au choix
25 m crawl
25 m nage au choix
Corps de séance :
400 m crawl dont 50 m respiration libre – 50 m respiration 4 temps
50 m dos
400 m crawl dont 50 m respiration libre – 50 m respiration 5 temps
50 m dos
400 m crawl dont 25 m respiration libre – 25 m respiration 6 temps
50 m dos
400 m crawl dont 25 m respiration libre – 25 m respiration 7 temps
50 m dos
400 m crawl dont 50 m respiration libre – 25 m respiration 7 avec le moins de respiration possible – 25 m dos
Retour au calme
150 m souple au choix
NAGER POUR PERFORMER
Si, comme nous l’avons dit précédemment, la natation développe les capacités cardio-vasculaires et donc le VO2 max, ça l’est d’autant plus si on réalise des séances intensives basées sur la répétition de fractionnés courts de type « 25 m vite/ 25 m lentement » ou de longs de l’ordre de 100 m. La vitesse utilisée doit être équivalente à la vitesse que vous pouvez soutenir sur 100 m (pour les fractionnés courts) à 400 m (pour les fractionnés longs) ; la récupération active (nage souple) ou passive devant être égale ou supérieure au temps d’effort. Dans l’idéal, on placera les fractionnés courts en début de séance et les fractionnés plus longs à la suite.
Si vous vous lancez dans ce type de séance dédiée à la vitesse, il est préférable de la programmer entre deux séances de courses à pied de faible intensité, pourquoi pas le samedi matin, veille de sortie longue.
Séance type nager pour performer : 2250 m
Échauffement
50 m crawl
50 m brasse
50 m crawl
50 m dos
200 m 4 nages
Corps de séance
6 x 25 m crawl sprint – 75 m crawl souple
6 x 50 m crawl vite – 50 m crawl souple
6 x 75 m crawl vite – 25 m brasse
3 x 100 m crawl vite – 50 m crawl souple
Retour au calme
100 m souple au choix
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