Nous vous parlions dans un précédent article de la nécessité de récupérer et de couper un peu avec la course à pied, notamment après un marathon (récupération post marathon). Il ne faut pas pour autant rester inactif mais maintenir une activité physique par le biais d’autres sports non traumatisants comme la natation.
Nager pour éviter les blessures
A l’image du vélo, la natation est un sport porté qui permet au corps de se décharger pour 80% de son poids épargnant à celui-ci chocs et traumatismes. Le simple fait de varier les disciplines favorise le repos actif des muscles, tendons et articulations sollicités en course à pied et diminue le risque de blessures. Les études sont parlantes sur le sujet : pour une charge d’entraînement équivalente ou supérieure, le pourcentage des triathlètes blessés dans l’année est moins important que celui des marathoniens (66% contre 83%). De plus, les ¾ des blessures des triathlètes sont causées par la course à pied.
Nager pour récupérer
Opter pour la natation pendant la période de régénération vous permettra avant tout de récupérer de votre course et des longues semaines d’entraînement. En effet, le phénomène d’apesanteur va tout d’abord libérer tout en douceur les jambes et le dos des chocs et traumatismes inhérents à la course à pied, le corps s’allège et les muscles se détendent. De plus, la position allongée et l’effet massant de l’eau à chaque mouvement stimule la circulation sanguine et améliore le retour veineux. L’élimination des déchets et toxines se voit donc accentuée et le corps récupère mieux.
A l’image d’un footing de récupération, la séance de natation à visée récupération doit être réalisée en endurance fondamentale, autrement dit en toute aisance respiratoire et musculaire. En résumé, il s’agit d’aligner les longueurs à son rythme, en toute décontraction pendant 45 min à 1h sans forcer sur les jambes. A ce titre, l’utilisation sur quelques vasques d’un pull-boy (flotteur en mousse pouvant être placé entre les jambes) peut s’avérer utile pour décharger les jambes de tout travail.
Pour aller un peu plus loin dans l’argument, nager est un formidable moyen de mieux récupérer dans l’absolu et surtout de se détendre et d’évacuer le stress. En effet, une séance de natation peut aussi représenter une véritable parenthèse dans la frénésie du quotidien ou bien simplement dans l’enchaînement des séances de course à pied et ainsi procurer de la détente, de l’apaisement et réduire l’anxiété. Comme le rappelle le Dr Cascua « le milieu aquatique nous rappelle celui intra-utérin : c’est un vrai retour aux sources. » En fin de séance, essayez-vous à l’exercice de la planche à l’aide de petits flotteurs placés sous la nuque et sous les genoux. Vous verrez la détente est totale !
Enfin, la dépense énergétique de la séance associée aux vertus de l’eau améliorera la qualité de votre sommeil et donc de votre récupération.
Pourquoi pas toute l’année
Une séance de natation peut être une séance de récupération par excellence et pratiquée toute l’année, placée par exemple en début de semaine après une compétition ou bien un week-end d’entraînement bien chargé. Utilisez si besoin le pull-boy pour laisser vos jambes au repos. Le retour à la course à pied n’en sera que plus facilité.
Séance type nager pour récupérer : 1500 m
Échauffement
50 m crawl
50 m brasse
50 m crawl
50 m dos
Corps de séance
8 x 50 m (25 m crawl – 25 m au choix)
400 m crawl avec pull boy
8 x 50 m (25 m crawl – 25 m au choix)
Retour au calme
100 m souple au choix
Les précautions à prendre avant de plonger
> Assurez-vous que vous êtes en bonne santé (normalement oui puisque vous courrez) et que vous ne présentez pas de contre-indications momentanées à la natation (infection pulmonaire ou ORL, poussées d’eczéma,..).
> Demandez un avis médical si vous êtes sujet à l’épilepsie ou au diabète qui pourraient occasionner une perte de conscience.
> Évitez le crawl et préférez le dos crawlé en cas de lombalgies ; la brasse étant à proscrire dans ce cas précis.
> Variez les types de nage afin d’éviter des inflammations musculaires et tendineuses si vous décidez à vous y mettre de manière intensive.
> Veillez à bien vous doucher et vous sécher après la piscine pour éviter les mycoses.
> Equipez-vous en conséquence en achetant et portant bonnet de bain, lunettes voire des bouchons adaptés si vous avez des problèmes d’oreille.
