Nous sommes tous plus ou moins rigoureux quant à la diététique en général. Il y a des périodes où nous faisons plus attention à ce que nous mangeons, comment nous nous entraînons etc… et ceci bien souvent dans les derniers jours précédant une épreuve. Bien entendu, tout devrait bien se passer pendant un simple footing de 45 min, nul besoin d’apporter de l’énergie supplémentaire. Cependant, vous pouvez apporter par précaution un petit carré de sucre, ou bien manger une barre de céréales l’heure précédent votre footing.
Quand cela se prolonge, un gel « booster » vous permet de refaire monter la glycémie. A prendre entre le 13 et le 15è sur une sortie de 20km. Ce type de gel met en général une dizaine de minutes à faire effet. Pas d’effets de boost extraordinaire tel un personnage dans Mario Kart qui avalerait un champignon! (si ça ne vous dit rien, demandez à un enfant). Cela vous permet de faire remonter la glycémie donc et d’utiliser l’énergie qu’elle libère. On reprend « ses esprits » en quelque sorte (le cerveau est le premier demandeur), on évite les coups de pompe. Dans l’idéal donc, à prendre avant que cela arrive !… Il existe également des gels anti-oxydant (en prévention de crampes), des gels endurance (à diffusion lente), des gels sprints ( une bonne dose de sucre pour finir les courses).
Les barres de récupération sont à prendre à la fin d’un entrainement. Elles contiennent des minéraux mais surtout des protéines qui aident à la reconstruction musculaire. Dans le même cas, on trouve les boissons de récupération. Elles ont l’avantage de vous inciter à vous hydrater (poudre + eau) pour ceux qui ne boivent pas les quantités qu’il faut. Ces produits sont très utiles après des séances intenses ou prolongées où l’on a martyrisé l’organisme. Les trois jours précédant un marathon par exemple, il est intéressant de se préparer une boisson au malto de façon à bien s’hydrater et à optimiser les réserves en sucre, le malto ayant une diffusion lente dans l’organisme.
Le matin, un gâteau énergétique conviendra parfaitement pour les efforts longs. La digestion est rapide (à prendre jusqu’à 1h avant l’échauffement) et surtout il vous tient pour une longue durée d’effort sans sensation de faim. C’est complet, vous pouvez manger uniquement cela ! Pour la course, si vous partez avec vos gels, la boisson des ravitaillements devrait suffire. De l’eau de préférence, ou une boisson isotonique si vous pensez fléchir et partir « léger » en gel. A prendre avant le départ , le gel antioxydant. Il ne contient que très peu de sucre et ne vous fera pas faire une hypoglycémie. Ce gel peut être pris en course, il servira simplement à contrecarrer l’appartition des crampes… à ne pas prendre trop tard ! Vers le 10/12è km par exemple, et éventuellement avant le 25è km. Le gel endurance met 30 à 45min à faire son effet : entre le 25è et le 35è km selon les cas. Le gel booster vers le 30è, et le gel sprint vers le 38/40è pour terminer.
Dans l’idéal, il faut prendre les gels avant un ravitaillement pour pouvoir s’hydrater en suivant. Pour les difficiles, certains gels sont plus liquides pour pouvoir les avaler encore plus facilement. Il est bon de répartir leur prise, et surtout de les avoir testé à l’entraînement : attention aux mauvaises surprises le jour J ! Ceci sont des indications qui ne visent pas à combler une mauvaise alimentation, mais plutôt à vous assister dans une pratique longue (et difficile). Rassurez-vous, point de dopage en vue ! Si vous allez en parapharmacie, demandez toujours si vous avez des doutes.
Mathieu BERTOS
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