U-Run s’est engagé à suivre la préparation de deux équipes qui ont choisies de se lancer dans ce magnifique défi qu’est le Raid Amazone L’Arbre Vert qui aura lieu le mois prochain en Malaisie. L’équipe SUGA® Team, pris en charge par notre coach expert Jérôme Sordello pour l’entraînement vélo et course à pied, est rentrée dans son dernier mois de préparation.
Ultime période d’entraînement, ce dernier mois sert de préparation d’affûtage avec un volume et des intensités de travail maximaux lors de la semaine 14 suivis d’une diminution progressive de la charge d’entraînement jusqu’au départ pour la Malaisie.
Cette réduction de la charge d’entraînement doit permettre d’assimiler les efforts des semaines précédentes et d’éliminer la fatigue générée par l’enchaînement de toutes ces séances d’entraînement. Les études indiquent que le volume d’entraînement est le principal facteur sur lequel il faut jouer pendant la période d’affûtage afin d’augmenter les capacités de performance. Attention, cette diminution du volume d’entraînement, pour être le plus efficace possible, doit être progressive et sans rupture.
Ceci-étant, il n’en est pas de même pour l’intensité des séances. Avec la réduction du volume d’entraînement, il va falloir maintenir une certaine intensité de travail, de l’ordre de 90% de VO2 max pour ne pas stagner ou tomber dans le désentraînement. Ainsi, au même titre que la réduction du volume, le maintien de l’intensité est un facteur clé de la phase d’affûtage. Enfin, la fréquence des séances peut être quant à elle réduite de 20% mais pas plus.
Plus important encore pendant cette dernière phase de préparation, l’hygiène de vie et alimentaire qui consisteront à : réduire au maximum les boissons alcoolisées et la caféine, intégrer anti-oxydants et acides aminés tels que l’ascorbate de potassium, la spiruline, la glutamine ou encore les BCCA (acides aminés ramifiés) pour lutter contre les radicaux libres et favoriser la reconstruction de l’organisme aux niveaux énergétique, plastique, musculaire, nerveux, opter pour une alimentation hyperglucidique (pâtes, riz, semoule..) pendant les 3 à 4 jours qui précédent l’épreuve, pratiquer les étirements, se faire masser, éviter les sorties en soirée et essayer d’aller se coucher chaque jour à la même heure.
Semaine 14 du 21/10 au 27/10
Course à pied 1 : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 lent) + 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 20 min échauffement + 4 x (6 min vite/3 min lent) + 15 min souple
Course à pied 2 : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 4000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : 3 h en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix
Semaine 15 du 28/10 au 03/11
Course à pied 1 : 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 x 30 sec à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 2h souple
Course à pied 2 : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 20 min à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Vélo 2 : 2 h 30 en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix
Semaine 16 du du 04/11 au 10/11
Course à pied 1 : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50 à 80 m (récupération = retour trottiné)
Vélo 1 : 20 min échauffement + (4 min vite/2 min souple, 5 min vite/2 min souple, 6 min vite/3 min souple, 7 min vite/3 min souple, 8 min vite) + 15 min souple
Course à pied 2 : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné dont 5000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
Vélo 2 : 2 h 30 en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix
Semaine 17 du 11/11 au 17/11
Course à pied 1 : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50 à 80 m (récupération = retour trottiné)
Vélo 1 : 2 h souple
Course à pied 2 : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300 m à 105% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 100 m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Vélo 2 : 1 h souple
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