L’automne est maintenant bien consommé et la fin de l’année approche ainsi que LA grosse date pour les traileurs qui souhaitent terminer 2013 en beauté : la Saintélyon. Doyenne du trail avec ses 60 hivers et réunissant plus de 14000 coureurs cette année, cette épreuve réunit à elle seule un bon nombre de spécificités qui font d’elles une épreuve à part à aborder avec beaucoup de sagesse. Elle se court de nuit, présente un parcours mi-route et mi-chemin et cumule tout de même 75 kms et 1600 m+. Bref, une épreuve à bien préparer avec une compilation de séances bien réfléchies. Petite compilation des 4 séances qui vous aideront à rallier Saint Étienne à Lyon dans de bonnes conditions. A glisser idéalement dans les 6 semaines de préparation qu’il vous reste…
1- La séance de nuit : footing de récupération et test du matériel
Indispensable pour appréhender la course de nuit, la séance nocturne est à glisser impérativement dans votre training de vos prochaines semaines. Avec un bémol cependant ! En effet, inutile de créer de la fatigue en allant chercher à reproduire un effort long de nuit pour vous habituer aux conditions de course. De ce côté là, il faut mieux au contraire privilégier le sommeil pour arriver le plus frais possible et avec un capital fraîcheur à son maximum. En revanche, je vous conseille effectivement de profiter du footing du soir pour prendre votre frontale et effectuer vos sorties de récupération en sous bois dans des conditions les plus sombres possibles. Un footing d’une heure avec quelques passages techniques et quelques variations d’allure suffiront largement pour vous habituer à toutes les situations que vous rencontrerez lors de la Saintelyon et à apprendre à appréhender la course nocturne avec frontale où, il est vrai, le paysage ne défile pas tout à fait de la même manière et la perception des pentes et de la vitesse sont souvent biaisés.
2- La séance au seuil sur route
A glisser dans votre training chaque semaine et jusqu’à J-10, cette séance sera indispensable pour vous aider à gérer les longues portions plates et/ou de route qui usent immanquablement les organismes sur cette épreuve. C’est une séance clé qui correspond typiquement aux efforts que vous aurez à reproduire à plusieurs moments de la course (au début notamment et sur la deuxième portion de course ensuite). Exemple typique de séance : effectuer 3×8′ au seuil ventilatoire sur une portion plate avec 3′ de récupération entre chaque série et après 30 minutes d’échauffement. Terminer par 5′ de retour au calme en footing. A faire une fois par semaine.
3- La séance longue
Cette séance est elle aussi indispensable mais cette fois ci pour espérer arriver au bout dans de bonnes conditions. En habituant votre organisme à courir longtemps, vous serez moins victime de l’usure au fil des kilomètres. En effet, la course et ses 75 kilomètres avec des conditions parfois très difficiles et des portions très usantes doit s’appréhender avec une habitude à gérer « le long ». On constate tous les ans qu’un bon nombre de coureurs terminent dans des conditions très « limites » en raison d’une préparation défaillante notamment en terme de volume. Inutile de faire un nombre de kilomètres important tous les jours mais il faut se soustraire impérativement à des sorties de trois heures en rando-course au moins pour espérer terminer sans trop souffrir. Sur ces sorties, ne pas pousser le moteur à fond, ce serait contre-productif, mais essayer de courir le plus possible et surtout de tester votre stratégie de ravitaillement (quels aliments manger, qu’est ce qui passe sur une sortie de plus de deux heures, etc…). C’est une sortie à effectuer une fois par semaine également. À ne faire que jusqu’à J-15 avant l’objectif.
4- La sortie en côtes
C’est une des nouveautés de ces deux dernières années, la course prend de la hauteur. En effet, cette dernière est pasée de 1200 m+ il y a deux ans à 1400 m+ l’an dernier pour cumuler cette année plus de 1600 m de dénivelé. Autant dire que cela fait donc partie des choses à intégrer et à préparer si on ne veut pas avoir de mauvaises surprises. Ces côtes étant relativement courtes à chaque fois (il ne s’agit pas de haute montagne), je vous cosneille de vous entrâiner à répeter une côte d’une cinquantaine ou centaine de mètres possitifs plusieurs fois. Cela suffira largement. Un exemple typique de séances: 30′ d’échauffement puis quelques éducatifs durant 10 minutes suivis enfin d’une côté de 1’30 à monter 8 à 10x fois à un rythme soutenu et à redescendre tranquillement à chaque fois. Terminer par 10′ de retour au calme sur un terrain souple et plat et le tour est joué.
En résumé : de la nuit, du rapide, du long et de la bosse sont les 4 ingrédients indispensables à mettre dans votre menu de prépa Saintélyon. Une bonne dose de motivation là dessus devrait vous suffire à finir la doyenne dans d’excellentes conditions et même (si si !!) à prendre beaucoup de plaisir.
Emmanuel Gault
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