Mon objectif de cette fin d’année 2013 est le Marathon Vert de Rennes prévu le 3 novembre 2013. Préparer un marathon est un travail de longue haleine avec cette volonté permanente de tenter de maîtriser plusieurs paramètres. Plus qu’une programmation sur 10, 12 ou 14 semaines, l’approche du marathon (distance ô combien symbolique) se construit au fil des années de pratique.
Il est nécessaire, pour ne pas dire primordial, de « se mettre dans sa bulle » et croire fortement en ses capacités athlétiques et mentales afin de suivre une programmation précise. Derrière la planification et les différents cycles d’entraînement, la relation entraîneur-entraîné est essentielle à la réussite de l’objectif fixé. Le marathon, quelque soit son niveau, est une expérience à vivre. Patience, adaptation, sérieux et détermination sont en quelque sorte les maîtres-mots de cette discipline si particulière.
J’ai fait le choix de vous faire partager les grandes lignes de ma préparation : Après une coupure « course a pied » de 2 semaines, j’ai repris l’entraînement le 16 juillet 2013; privilégiant les footings jusqu’à début août. Afin de ne pas être trop exhaustif et dans un souci de méthodologie, je procéderais de la manière suivante :
> nombre de kilomètres effectués dans la semaine
> nombre d’entraînements dans la semaine
> détail de 2 séances
J’ai décidé de commencer ce descriptif à partir de la semaine du 5 au 11 août 2013. Les footings « endurance de base » sont le plus souvent courus entre 14 et 14,8 km/h. Lors de cette préparation marathon, les séances de fartleck et d‘allure marathon sont privilégiées plutôt que les séances sur piste. il s’agit d’une méthode parmi de multiples de se préparer pour un marathon.
SEMAINE 1 : 5 au 11 aout : 107 km (7 entraînements)
le 05/08 : 20′ (4,63 km) + 10′ [3,07 km] récup 2′ + 10′ [3,10 km] – total : 42′ (11,18 km)
le 11/08 : 75′ (18,29 km)
SEMAINE 2 : 12 au 18 aout : 120 km (8 entraînements)
le 17/08 : 21′ (5,02 km) + 12 côtes de 25″ + 4′ en endurance active (1,15 km) + 10′ (2,16 km), total de la séance : 11,55 km
le 18/08 : 90′ (21,76 km)
SEMAINE 3 : 19 au 25 aout : 115 km (7 entraînements)
le 21/08 : 1h40 : 24,55 km (14,7 km/h)
le 23/08 : 22’30 (5,50 km) + 10 * 300 m entre 48’61 et 50’65 récup : 45″ entre chaque + 10′ (2,17 km), total de la séance : 12,07 km
SEMAINE 4 : 26 aout au 1er septembre : 143 km (7 entraînements + 1 course)
le 26/08 : matin : 55′ (13,22 km) soir : 45′ (10,93 km)
le 29/08 : 70′ (16,90 km) + 4*5′ allure marathon récup : 2′ : total (26,18 km)
le 01/09 : 10 km de Houppeville, 2ième en 32’19, voir récit sur le site u-Run.fr en date du 10 septembre 2013
SEMAINE 5 : 2 au 8 septembre : 116 km (5 entraînements + 1 course)
le 03/09 : 25′ (5,99 km) + 12*3′ récup : 1 min entre chaque (13,31 km soit 16,8 km/h) + 10′ récup (1,94 km)
le 07/09 : semi marathon de Bolbec, 11ième en 1h10’27, voir résultats et éléments sur le site u-Run.fr en date du 10 septembre 2013
le 08/09 : 80′ (19,22 km)
SEMAINE 6 : 9 au 15 septembre : 118 km (6 entraînements)
le 12/09 : 2h (29,46 km)
le 15/09 : 62’30 (14,66 km) + 15*2′ allure marathon récup :30 secondes entre chaque (9,98 km soit 16 km/h) + 10′ (1,96 km) : total 1h50 (26,6 km)
SEMAINE 7 : 16 au 22 septembre : 91 km (4 entraînements + 1 course)
le 19/09 : 55′ (13,04 km)
le 22/09 : championnats de France de semi marathon à Belfort, 32 ième en 1h11’45. Sur un parcours pas évident et en raison de la chaleur (25 degrés), le chrono ne correspond pas à mes attentes. pour autant, ma place me satisfait dans un contexte me semble-t-il plus relevé que l’année dernière. L’objectif est d’entrer au France de semi dans les 25 premiers une troisième fois de suite.
SEMAINE 8 : 23 au 29 septembre : 99 km
le 26/09 : 25’30 (5,92 km) +
le 29/09 : 46′ (10,95 km) + 15′ allure marathon (4,41 km) récup 2’30 + 15′ allure marathon (4,40 km) récup 2′ + 3′ (920 m) et 13′ (2,75 km) – total : 24,13 km
SEMAINE 9 : 30 septembre au 6 octobre : 118 km (6 entraînements)
le 02/10 : 70′ : 16,59 km + 30′ allure marathon soit 8,90 km, total de la séance : 25,53 km
le 06/10 : 60′ : 14,07 km + 20′ allure marathon : 5,91 km 2’30 récup + 20′ allure marathon : 5,82 km 2’30 récup + 5′ allure marathon : 1,53 km + 10′ (2,04km), total de la séance : 30,21 km
SEMAINE 10 : 7 au 13 octobre : 89 km (4 entraînements + 1 course)
le 08/10 : 2h (29,06 km)
le 10/10 : 45′ (10,67 km)
le 13/10 : 20 kilomètres de Paris, 30ième et 5ième français en 1h05’18. Pleinement satisfait de ma course dans le sens où j’ai couru de manière régulière (temps de passage : 5 km : 16’13, 10 km : 32’43, 15 km : 48’49). Ce qui est pour moi de bonne augure dans l’optique du marathon.
Je vous ferais partager par la suite les derniers aspects de ma préparation « marathon » avec un retour précis sur le marathon de Rennes.
Pierre Lemaître
