Les vitamines sont des substances organiques indispensables, en infime quantité, pour notre organisme. A l’exception de la vitamine D, les vitamines ne peuvent être synthétisées par notre corps et doivent être présentes dans notre alimentation. Des apports insuffisants en vitamines provoquent à plus ou moins long terme des carences plus ou moins graves. Cependant une alimentation équilibrée et variée doit couvrir tous nos besoins en vitamines. En tant que sportifs, pour optimiser nos capacités et rester en forme, éviter les crampes, les blessures, il est plus qu’impératif de consommer des vitamines déjà présentes dans notre alimentation.
Vitamine A (ou rétinol)
La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d’origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c’est-à-dire des substances que l’organisme est capable de transformer en vitamine A. Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires. La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.
Les meilleures sources de vitamine A :
> Abats
> Hareng mariné
> Plusieurs légumineux (patate douce, carottes, épinard, choux, courge….)
La carence en vitamine A se traduit par différents signes :
– Troubles dermatologiques : cutanés (dessèchement, hyperkératose), muqueux (sécheresse, ulcérations bronchiques, digestives et oculaires (xérophtalmie)).
– Troubles visuels : héméralopie ou cécité crépusculaire.
– Troubles de l’ossification.
– Diminution de la résistance aux infections.
Vitamine B1 ou Thiamine
La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l’utilisation des réserves énergétiques de notre corps. La carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites, pathologie qui peut être aggravée par l’alcoolisme. La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.
La carence en thiamine se traduit par des soucis cardiaques (atteinte du myocarde, insuffisance cardiaque) et neurologiques (paresthésies, hype-esthésies, amyotrophie, douleur à la pression du mollet, hypo-réflectivité et, sur le plan caractériel, irritabilité, troubles de la mémoire, impossibilité de se concentrer), asthénie, anorexie, amaigrissement. Dans les cas de carences importantes, des encéphalopathies peuvent apparaître (désorientation, amnésie, encéphalopathie, confusion, troubles de l’équilibre).
Les meilleures sources de vitamine B1 :
> Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
> Certains légumes et fruits (orange, petits pois etc.)
> Légumineux
> Porc et abats
> Germe de blé
Vitamine B2 ou riboflavine
La vitamine B2 est importante dans la fabrication de multiples enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Il n’existe pas de maladies dues à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie d’un manque plus général en vitamines du groupe B (polycarences). Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.
Les meilleures sources de vitamine B2 :
> Produits céréaliers
> Volailles
> Coquillages
> Légumes verts feuillus
> Produits laitiers
> Œufs
> Noix
Vitamine PP ou B3 ou niacine
La vitamine PP intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des problèmes cutanés, digestifs et nerveux. Elle sert à la production d’énergie et collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
Le manque de vitamine B3, a pour symptômes des fourmillements dans les pieds et les mains, perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertiges, leucites, variations de l’humeur.
Les meilleures sources de vitamine B3 :
> Produits céréaliers
> Poisson gras
> Viande et volaille
> Arachides
> Légumes secs
> Café torréfié
Vitamine B6 ou pyridoxine
La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l’hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. La carence peut être accentuée par certains contraceptifs et médicaments. La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs, (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et favorise le maintient du système immunitaire.
Les meilleures sources de vitamine B6 :
> Viandes blanches
> Poissons
> Céréales
> Foie
> Pommes de terre
> Sésame et tournesol
Vitamine B9 ou acide folique
L’acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence peut entraîner une anémie et peut parfois être vecteur de l’anorexie ou de la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN , dans le fonctionnement du système nerveux et immunitaire , ainsi que dans la cicatrisation cutanée.
La carence en vitamine B9 se traduit par différents symptômes : Diarrhée, perte d’appétit, perte de poids,inflammation de la langue (glossite), maux de tête, altération des muqueuses du col de l’utérus et du vagin, altération des muqueuses des intestins et de l’estomac , anémie, retard de croissance.
Les meilleures sources de vitamine B9 :
> Abats
> Légumes
> Graines de lin et de tournesol
> Légumineuses et haricots de soja
> Céréales
Vitamine B12 ou cobalamine
La vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de notre organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie. La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique de nos cellules et de nos globules rouges. Elle joue un rôle essentiel quant à l’entretien de nos cellules nerveuses et de nos cellules osseuses.
Un manque en vitamine B12 provoque : Fatigue et faiblesse , essoufflement , nausées , constipation , flatulences , perte d’appétit et une perte de poids , difficulté à marcher et donc à courir, troubles de l’humeur, pertes de mémoire et démence.
Les meilleures sources de vitamine B12 :
> Poissons, crustacés et coquillages
> Lait
> Oeufs
> Lait de riz et de soja
Vitamine C ou acide ascorbique
La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l’absorption du fer par notre organisme. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l’élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes. Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections.
Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C, car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l’organisme. Les carences se manifestent par de l’asthénie, l’amaigrissement, des céphalées, des douleurs osseuses, une moindre résistance aux infections et des troubles hémorragiques. Une carence grave se traduit de plus par l’apparition d’hématomes et de saignements gengivaux..
Les meilleures sources de vitamine C :
> De nombreux légumes (poivrons rouges, brocolis, choux, betterave, etc…).
> De nombreux fruits ( oranges, agrumes, fraises; kiwis, papaye, mangues, etc…)
Vitamine D ou calciférol
La vitamine D permet le l’absorption du calcium et du phosphore. Elle est donc essentielle pour la minéralisation des os. Pour être utilisable par l’organisme la vitamine D a besoin du soleil. Elle est indispensable quant à la maturation des cellules du système immunitaire. Certains troubles d’absorption intestinale, de même qu’une maladie comme la mucoviscidose (fibrose kystique) ou la maladie coeliaque peuvent entraîner un déficit en vitamine D, tout comme une faible exposition au soleil .
Les meilleures sources de vitamine D :
> Poissons et poissons gras
> Lait de riz et de soja
> Produit laitiers (beurre, crème yaourts…)
> Foie
Vitamine E ou tocophérol
La vitamine E joue un rôle protecteur vis-à-vis des cellules de notre organisme (nos globules blancs et rouges). Elle est importante dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges. Elle a des effets anti-inflammatoires et vasodilatateurs. Il est conseillé aux personnes qui suivent un régime alimentaire faible en matières grasses de choisir leurs aliments, et notamment leurs graisses, avec soin, afin de s’assurer d’un apport suffisant en vitamine E. Les carences en vitamine E sont très rares.
Les meilleures sources de vitamine E :
> Fruits à coques
> Son
> Avocat
Vitamine K
La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite par notre corps par les bactéries intestinales et apportée par l’alimentation. . Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l’alimentation. La carence est rare chez l’adulte, mais peut apparaître en cas de maladie grave du foie, des voies biliaires ou de l’intestin. Une carence en vitamine K entraîne une mauvaise coagulation sanguine et augmente les risque d’ostéoporose et de facture.
Les meilleures sources de vitamine K :
> Légumes verts
> Tomates
> Kiwis
Voilà donc un petit résumé sur les vitamines, qu’il faut consommer en infime quantité mais qui sont pourtant importantes afin de bien entretenir notre machine !! C’est un peu comme un moteur bien huilé et bien entretenu… Pour pouvoir aller plus loin, plus vite et plus longtemps.
Émeline ZENNER
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