Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme.
Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres …
Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, les semaines à venir représentent le moment idéal pour préparer un 10km automnal.
Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, l’objectif ici est de vous préparer au mieux en 6 semaines.
Jérôme Sordello vous a déjà proposé deux types de plans pour préparer un 10km. Le premier visait les coureurs débutants qui avaient comme principal objectif de terminer (préparez mon premier 10km en 6 semaines), le second était fait pour les coureurs qui souhaitaient terminer entre 45 et 50 minutes (préparez un 10km pour faire entre 45 et 50 minutes).
Ici Jérôme vous propose un plan d’entraînement avec un objectif de performance et notamment de battre son record et d’arriver à terminer ce 10km en 38 minutes. Rôle de l’entraînement : développer la VMA et l’allure objectif.
Semaine 1
Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 2 x 8 x 200 m à 90-95% FCM en 37 sec soit 18km/h (récupération passive = temps de travail) avec récup’ 5 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Mercredi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM
Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 x 1000 m à 88-92% FCM ou entre 3 mn 48 sec et 3 mn 33 sec ou entre 15,8 et 16,8 km/h (récupération active = ½ du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 12 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.
Semaine 2
Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 2 x 6 x 300 m à 90-95% FCM en 56 sec soit 18km/h (récupération passive = temps de travail) avec récup’ 5 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Mercredi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 4 x 1500 m à 88-92% FCM ou entre en 5 mn 42 sec à 5 mn 37 sec ou entre 15,8 et 16 km/h (récupération active = ½ du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : 1 h 15 mn en endurance à 75-78% FCM ou 15 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.
Semaine 3
Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 10 x 400 m à 90-95% FCM en 1 mn 16 sec soit 18km/h (récupération passive = 1mn) + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Mercredi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 3 x 2000 m à 88-92% de FCM ou en 7 mn 35 sec ou à 15,8 km/h (récupération active = 1/3 du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : 50 mn en endurance à 75-78% FCM ou 10 km en endurance à 75-78% FCM + 10 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné.
Semaine 4
Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 10 x 400 m à 90-95% FCM en 1 mn 16 sec soit 18km/h (récupération active = 200 m lent) + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Mercredi : 55 mn en endurance à 70-75 % FCM ou 11 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi :15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 2 x 3000 m à 88-92% de FCM ou en 11 mn 23 sec ou à 15,8 km/h (récupération active = 1/3 du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : 1 h 15 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 15 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.
Semaine 5
Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 2 x 10 x 200 m à 90-95% FCM en 37 sec soit 18km/h (récupération active = 100 m) avec récup’ 5 mn en endurance à 65-70 % FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Mercredi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 6 x 1000 m à 88-92% de FCM ou entre 3 mn 48 sec et 3 mn 33 sec ou entre 15,8 et 16,8 km/h (récupération active = 400 m) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 12 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné + 10 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné.
Semaine 6
Mardi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM.
Jeudi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 6 x 300 m à 90-95% FCM en 56 sec soit 18km/h (récupération active = 200 m lent) + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : Compétition 10 km en 38 mn !!
Bonne préparation et tenez nous au courant de vos résultats ! 🙂
