Nous avons précédemment évoqué l’intérêt de la musculation comme moyen de progression en course à pied et en trail notamment : musculation et pliométrie du trailer. En précisant aussi qu’il ne fallait pas non plus pratiquer n’importe comment.
Dans ce premier papier, les préparateurs physiques d’Optisport ont listé point par point les avantages et les inconvénients. Après la théorie, passons à la pratique ! Dans cette seconde partie, nous vous proposons donc quelques exemples d’exercices.
Les exemples pour les coureurs débutants
Pour le néo-trailer, le travail en musculation visera à découvrir les mouvements spécifiques à la pratique de son sport en toute sécurité. Circuit de 4 exercices à répéter 6 fois (R=2′, r =30 ») :
-Échauffement : 20′ de cardio (vélo/elliptique/tapis) puis gainage facial, costal et dorsal pour chauffer la ceinture abdominale qui sera sollicité durant la séance.
1- Mollets → 15/20 élévations suivi de 10 » de corde à sauter intensive.
2- Quadriceps → 15/20 squats barre à vide suivi de 10 squats jump (flexion/extension).
3- Ischio-jambiers → 15 répétitions de chaque jambes (monter avec les deux jambes et retenir la descente avec une seule jambe).
4- Fente avant → 15 fentes avant de chaque jambe.
-Finir par 10′ d’abdominaux/lombaires en variant les sollicitations (grand droit/obliques/transverse,…) et des petits jeux de proprioception.
-Retour au calme sur vélo par exemple pendant 10′.
-Léger étirement 1h après la fin de l’effort.
Les exemples pour les coureurs confirmés
Pour le traileur confirmé, les exercices en salle de musculation ne viseront plus simplement la découverte et le maintien des qualités musculaires nécessaires à la pratique du trail. Il tentera de les développer le plus possible afin d’être plus performant. Pour cela, il faudra calibrer les exercices en fonctions de ses qualités physiques et des exigences requises pour les courses sur lesquelles il veut s’engager (longueur, déniveler, km de descente,…). Ainsi, il pourra reprendre sensiblement la même base de travail que le traileur débutant en adaptant les charges et les intensités des exercices.
La différence majeur qu’il peut rencontrer se trouve certainement dans l’exercice du squat, en effet pour être dans la logique spécifique de l’activité, on se rend compte que le pourcentage des pentes varie énormément en trail. Il semble donc logique de travailler le squat avec des inclinaisons et des degrés de flexion différents afin d’habituer le muscle à travailler sous toutes les formes d’angulation possible. Si l’on veut rester dans une logique spécifique à l’activité, il paraît normal de remarquer que lors des descentes, le muscle quadriceps est sollicité de manière excentrique. Il serait donc utile de travailler cette particularité en salle de musculation. Pour cela, il suffit de faire de la chaise à quadriceps par exemple.
Notre force maximale excentrique (freinatrice) est supérieure à notre force maximale concentrique (poussé) donc il convient de mettre une charge légèrement supérieure à ce que l’on pourrait pousser à une jambe, de monter avec les deux jambes et de descendre en freinant (5 à 6 ») avec une seule. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions à 105, 110, puis 115% de votre force maximale concentrique (R=3′). Afin d’être le plus spécifique possible dans la musculation du trailer, on peut aussi effectuer un travail excentrique et proprioceptif sur presse instable. Le principe est le même que sur la chaise à quadriceps sauf que l’on y ajoute la notion d’instabilité de l’articulation de la cheville présente dans les descentes en trail.
La pliométrie pour les confirmés
Les exercices de ce type se font de préférence à poids de corps (sans charge additionnelle) ; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité. Chez le traileur, on se concentrera sur les membres inférieurs. La qualité des bonds sont liés au gainage du ventre, au placement du corps lors de l’élévation et à de bons appuis au sol.
Avec ce type d’entraînement, il faut respecter une progression dans la difficulté des exercices : commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées…) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies…).
Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l’année permet de conserver une bonne explosivité. Il faudra arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires (courbatures).
Conclusion
La pratique de la musculation pour le traileur peut-être un véritable moyen d’améliorer ses performances. Cependant, elle doit être encadrée par des professionnels afin d’optimiser les gains et d’éviter les blessures. De plus, la pliométrie met vos muscles à rude épreuves, il faudra donc effectuer un bon échauffement. Attention au placement ! Les personnes présentant un Valgus (genoux en dedans) risquent des blessures sérieuses. Il faudra d’abord travailler sur corriger le valgus avant de faire de la pliométrie. Respectez bien les temps de récupération (48-72h entre deux séances de pliométrie).
N’oubliez pas que pour être un bon traileur, le muscle le plus important à développer est … le cœur !
A vos muscles, prêt, partez !
Mathieu Bonnand, Romain Guillot, Alexandre Bonacorsi, et Martin Béteille – Préparateur physique OPTISPORT
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