On le sait, la musculation peut être un bon moyen de progresser en course à pied et en trail notamment. Encore faut il savoir l’utiliser … Voici la première partie d’un dossier très intéressant élaboré par les préparateurs physiques d’Optisport sur les avantages et les inconvénients de cette pratique à consommer mais avec modération ! La seconde partie suivra très prochainement !
I – Musculation : La force, limites et risques.
La Force
La Puissance s’exprime par un rapport « Force-Vitesse ». Comment fonctionne la force et quels sont les éléments de l’organisme qui agissent dessus ?
Les différents facteurs qui agissent sur les qualités de la force peuvent être :
>Soit structuraux : c’est à dire qu’ils touchent la structure du muscle, via l’hypertrophie ou par la sollicitation des différentes fibres musculaire, lentes ou rapides
>Soit nerveux : en agissent directement sur la fibre musculaire et la façon dont elle se contracte, par l’intermédiaire du recrutement des unités motrices, c’est-à-dire via le nombre de fibres mise en action, de la synchronisation des fibres musculaires entre elles et pour finir la coordination intermusculaire.
>Soit liés à l’étirement du muscle : via le réflexe myotatique, c’est-à-dire le réflexe de protection du muscle à l’étirement, ou par l’intermédiaire des éléments élastiques du muscle qui permettent d’emmagasiner de l’énergie.
De ces différents facteurs nous pouvons tirer un certain nombre d’enseignements et donc de conduites à tenir pour l’utilisation des différentes méthodes d’entrainement visant à augmenter la force. Il va donc falloir agir sur le travail sur le travail des fibres rapides (fibres IIa ou IIb en fonction de leur fatigabilité et leur vitesse de contraction, ou encore l’utilisation de leurs substrats énergétiques).
Pour comprendre la relation entre la force et la vitesse nous allons nous référer à la courbe force-vitesse de Lieber (2002).
Si l’on regarde au niveau de la fibre, plus la force est importante, plus le mouvement sera lent. Plus le mouvement est rapide et plus la fibre aura du mal à produire une force importante. Lieber (2002) explique la diminution de la force en fonction de la vitesse par le principe de la création du nombre de ponts d’actine myosine. La force dépend essentiellement de ces ponts. Il faudra donc trouver un compromis entre le travail de force, le travail de vitesse et le travail intermédiaire.
Limites et risques
Avant d’expliquer en quoi la musculation peut être un outil intéressant pour faire progresser les trailers, il convient d’en déterminer les limites et les risques encouru en cas de pratique non encadrée, ou mal encadrée. En effet, la musculation ne doit pas être considérée comme une fin en soi mais comme un outil permettant de développer les qualités physiques propres au trail. Elle doit faire partie intégrante d’un programme d’entraînement élaboré au préalable.
Limites et risques de la musculation non encadrée :
– La musculation en elle-même ne sert pas à développer les qualités d’endurance du trailer, pour cela il faut courir !
– Il faut travailler les qualités musculaires nécessaires et spécifiques à la performance en trail, développer la force max et inutile et même nuisible au trailer, il doit travailler principalement l’endurance de force.
– Des mouvements de musculation mal effectués peuvent entraîner des blessures. Attention au positionnement du dos !
– Des séances de musculation non adaptées peuvent entraîner une régression chez le pratiquant, d’où l’intérêt de se faire suivre par un préparateur physique qui saura organiser vos plans d’entraînements.
Une séance de musculation se construit exactement de la même manière qu’un entraînement en course à pied, il faut déterminer le nombre de série, le nombre de répétition par série, l’intensité de l’exercice, le temps de récupération entre les série et la nature de cette récupération (active, passive ou semi active).
II – Pratique
La musculation du trailer débutant restera une découverte de la salle de musculation et de ses outils, il s’agira pour lui, en réalité, d’une séance de PPG plus poussée avec l’apparition de charges additionnelles afin de développer harmonieusement tous les groupes musculaires nécessaire à la performance en trail. Il devra néanmoins cibler ses exercices avec un préparateur physique afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et leurs antagonistes (ex : quadriceps/ischio-jambiers).
Pour le trailer expérimenté, il peut se servir de la musculation pour progresser spécifiquement sur ses points faibles et parvenir à un rééquilibre musculaire nécessaire à la performance et surtout éviter les blessures (tendinites, déchirures,…). Le traileur d’expérience peut aussi dépasser le cadre de la musculation visant à l’harmonie musculaire et faire une préparation physique spécifique à son sport (varier les angles en squat pour être performant dans les montées, faire de l’excentrique sur les quadriceps pour être performant dans les descentes, renforcement de la ceinture abdominale,…).
Une méthode plus naturelle, la pliométrie, permet un travail efficace sans pour autant avoir énormément de matériel, car il se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge. On parle d’une action musculaire pliométrique lorsque le muscle se retrouve dans un état de tension, est d’abord soumis à un allongement (phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en ce raccourcissant (phase concentrique). La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité. La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Elle résulte de l’intervention du reflexe myotatique (lorsque le muscle est étiré, il se contracte par réaction de défense) et de l’élasticité musculaire (Bosco 1972). La pliométrie va permettre de développer des forces supérieures à la force maximale volontaire (1 fois et demi voire 2), améliorer la détente, augmenter la raideur musculaire (Pousson 1988), augmenter la force explosive, augmenter la sollicitation nerveuse (Pousson 1988), mobiliser ses muscles de manière intense et rapide.
Attention, lors d’un entraînement spécifique, notamment en pratiquant des exercices excentriques, le pratiquant flirt avec ses limites physiologiques voir même psychologiques. Il est donc important d’être encadré par des professionnels.
Mathieu Bonnand, Romain Guillot, Alexandre Bonacorsi, et Martin Béteille – Préparateur physique OPTISPORT
