u-Run s’est engagé à suivre la préparation de deux équipes qui ont choisies de se lancer dans ce magnifique défi qu’est le Raid Amazone L’Arbre Vert qui aura lieu en Novembre en Malaisie. Pour l’équipe SUGA® Team, l’entraînement a commencé fin juillet après un test VMA Mercier 3-3.
Vous trouverez ci-dessous le contexte et le contenu des premières séances réalisées par les filles du Team et planifiées par notre coach expert Jérôme Sordello qui prend en charge l’entraînement vélo et course à pied de l’équipe SUGA® Team.
Même si ce sont des sportives confirmées, le fait d’aborder deux disciplines qu’elles n’ont pas l’habitude de pratiquer toute l’année nous impose de commencer l’entraînement avec une intensité et un volume faibles. L’accent doit être mis avant tout sur la technique, aussi bien en vélo qu’en course à pied.
Pour ce qui est de la partie vélo, la 1ère séance de la semaine, réalisable sur hometrainer va travailler la technique de pédalage. Acte moteur simple, il est tout de même possible d’en améliorer significativement l’efficience (rendement). J’ai axé pour cela les première séances sur du travail sur une jambe, de l’hypervélocité et un peu de travail avec braquet maximal visant le développement des qualités de coordination relatives au pédalage (coordinations inter et intramusculaires, uni et bilatérales.) La deuxième séance est dédiée au travail aérobie avec des sorties allant de 1h à 2h en endurance fondamentale.
Concernant la course, le travail d’éducatifs (montée de genoux, talons-fesses, pas chassés, griffé du sol, foulées bondissantes,…) et de vitesse (efforts répétés sur des distances courtes de 40 à 150m) va permettre d’améliorer la technique et d’obtenir un renforcement musculaire spécifique. La 2ème séance course à pied sera dédiée à un travail d’endurance douce ou de fractionné long autour du seuil aérobie.
Semaine 1 du 22/07 au 29/07
Course à pied-1 : TEST MERCIER 3-3.
Vélo-1 : Sortie souple d’1 h 15 min en endurance fondamentale sur petit plateau ou 1h15 de VTT.
Course à pied- 2 : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Vélo- 2 : 15 min échauffement + 5 x (1 min jambe gauche/1 min deux jambes/1 min jambe droite/1 min deux jambes) + 5 min souple + 10 x (30 sec hypervélocité/ sec souple) + 10 min souple.
Semaine 2 du 29/07 au 04/08
Course à pied- 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100 m ou 20 sec très vite (récupération 100 m ou 40 sec au trot) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo- 1 : 15 min échauffement + 15 x (30 sec braquet maxi/30 sec souple) + 5 min souple + 15 x (30 sec hypervélocité/30 sec souple) + 10 min souple.
Course à pied-2 : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : Sortie souple en endurance fondamentale 1 h 30 min au choix VTT ou vélo route
Semaine 3 du 05/08 au 11/08
Course à pied- 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs + 12 x 100 m ou 20 sec très vite (récupération 100 m ou 40 sec au trot) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo- 1 : 15 min échauffement + 4 x (1 min jambe gauche/1 min deux jambes/1 min jambe droite/1 min deux jambes) + 5 min souple + 10 x (30 min braquet maxi/30 min hypervélocité/30 min souple) + 10 min souple.
Course à pied- 2 : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo- 2 : Sortie souple en endurance fondamentale 1 h 45 min au choix VTT ou vélo route.
Semaine 4 du 12/08 au 18/08
Course à pied- 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs + 15 x 100 m ou 20 sec très vite (récupération 100 m ou 40 sec au trot) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo- 1 : 15 min échauffement + 15 x (30 sec braquet maxi/30 sec souple) + 5 min souple + 15 x (30 sec hypervélocité/30 sec souple) + 10 min souple.
Course à pied- 2 : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 20 min 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Vélo- 2 : Sortie souple en endurance fondamentale 2 h au choix VTT ou vélo route
Semaine 5 du 19/08 au 25/08
Course à pied- 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs.
TEST VMA + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo- 1 : Sortie souple d’1 h 15 min en endurance fondamentale sur petit plateau
Course à pied- 2 : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Vélo- 2 : Sortie souple en endurance fondamentale 1 h 45 min au choix VTT ou vélo route.
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