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Connaissez-vous votre VMA ?

25 avril 2011

La VMA est la vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir sur un laps de temps avant d’inexorablement décliner cette dernière. Cette VMA est une donnée abstraite mais très importante car elle permet de prévoir selon des règles savantes les performances que l’athlète pourra accomplir en compétition, que ce soit pour un 10 km, un semi, un marathon ou même un 100 km sur route. Le plan d’entrainement pourra être construit en fonction de cette VMA.

Pour savoir comment déterminer votre VMA et votre allure de course en fonction de votre VMA, lisez la suite 🙂

La VMA permet de déterminer son allure de course

Allure de course sur 10km

Généralement on constate qu’on peut courir un 10km aux alentours de 90% de sa VMA.

Allure de course sur un semi

Un semi-marathon peut se courir en théorie à plus ou moins 85% de sa VMA.

Allure de course sur un marathon

Pour déterminer une allure sur un marathon, on peut se baser sur une allure à 80% de sa VMA.

En connaissant sa VMA et avec un bon plan d’entrainement le coureur pourra donc travailler son allure spécifique et flirter avec le haut de cette fourchette lors de ses courses.

Déterminer sa VMA

Notre coach, nous explique que pour déterminer sa VMA, « le coureur pourra effectuer un test compris entre 4 min et 8 min à fond les manettes idéalement sur piste. Attention il s’agit de partir à une vitesse qu’on est capable de tenir sur 4, 6 ou 8 min. Il ne s’agit bien sûr pas de faire le premier 200 mètres extrêmement vite et qu’ensuite ce soit galère pour continuer. »

  • Un coureur entraîné, habitué au test de VMA, partira sur un test de 8 min
  • Un coureur quasi débutant tentera de déterminer sa VMA sur 4 min

Exemple de mise en pratique

Notre coach préfère déterminer la VMA sur une durée de 6 min. Il dit que cela facilite le calcul car « il suffit de multiplier par 10 la distance faite en 6 min pour obtenir sa VMA. Si on fait 1200 m en 6 min (soit 3 tours de stade d’une piste de 400m), ça fait 1200 fois 10 soit 12 km/h. Ensuite avec 12 km/h on peut par exemple et en travaillant selon un plan d’entrainement, viser disons 80 % de 12 km/h sur marathon soit 9,6 km/h sur marathon soit 4h23

Cela revient à pratiquer le test du « demi-cooper » : autrement dit, après un échauffement très cool de 20 minutes, le coureur va essayer de parcourir la plus grande distance sur 6 minutes. En divisant par 100 la distance obtenue, il obtient sa VMA.
1607 mètres au test => 1607/ 100 = 16,07 soit une VMA = 16,07 km/h

La VMA reste une indication théorique. Si certains entraineurs ne jurent que par la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, d’autres ne raisonnent qu’avec la FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale. Notre coach Eric  pratique le mix des 2.

Vous pouvez utiliser ce type d’outil pour calculer vos tableaux d’allure en fonction de votre VMA

Avr 25, 2011laredac
Le petit déjeuner idéal du sportifCross training en alternative à la course à pied en cas de blessure
Comments: 8
  1. k
    10 février 2021 at 16 h 09 min

    Bref au final :
    VMA
    fréquence cardiaque
    vitesse
    Puissance
    ...

    Tout ça ce sont des métriques qui sert a se positionner vis a vis des autres dépendant de ce que l'on recherche vraiment, la performance en vitesse? la puissance déployer? le temps de la course?

    Je vais donner un exemple concré avec des calculs :
    10km/h <= Bonhomme A
    13km/h <= 30% meilleure que A en vitesse (technique (efficacité, mobilité, coordination,...) , puissance (cardio, musculaire, squeletique,...))
    20km/h Fractionné => Jogging => Fractionné => ...

    et pour de la performance donc technique et physique :
    jogging => fractionné => technique => jogging => fractionné => technique => ...

    Peut importe votre VMA, votre rythme cardiaque, vos capacité pulmonaire, votre potentiel physique et niveau actuel au final ça se résume strictement à ça. Certain vont parler musculation patati en plus mais le jogging, le fractionné, entrainement technique spécifique a la course c'est aussi de la musculation sauf que là c'est parfaitement équilibré sur tout la chaine musculaire pour le mouvement de course. Du coup ne vous prenez pas la tête, se prendre la tête c'est le boulot de votre coach non pas pour vous aidez a progressé mais pour déterminer si Oui ou Non vous avez le potentiel d'atteindre le très haut niveau et si oui ou non ça vaille la peine qu'il investisse du temps pour vous.

    ReplyCancel
  2. k
    10 février 2021 at 15 h 12 min

    Un truc simple serais de faire un jogging a votre ryhtme de 1 heure tout simplement et de regarder combien de km vous avez parcouru. Vous aurez votre VMA actuelle. Au début elle seras biaisé car vous ne serais pas habitué a courir 1 heure vous ne serez pas régulier mais a force vous allez tendre vers votre VMA juste parce que vous allez très vite (quelque séance) courir avec une vitesse constante assez rapidement.

    Il se peut même au départ que vous ne soyez pas capable de tenir 1heure ça veut simplement dire que vous avez trop poussé vis a vis de votre niveau actuelle.

    1h de course au rythme de sa VMA c'est quelque chose d'extrèmement banal et facile en soit même faire 1h de course a plus que sa VMA. Le problème aussi avec la VMA c'est que dépendant du mentale des gens sur une course de 1h certain se donne très peu et aurais pu le faire plus vite donc au final vous ne serez jamais parfaitement sur.

    Vous pouvez prendre vos chrono tout les tours de piste de 400m histoire de voir si vous êtes régulier après vous êtes aussi censé donner de votre personne a minima.

    Dans tout les cas, les techniques d'entrainement seront similaire peut importe votre VMA par conséquent son importance n'as pas forcément une importance majeur dans votre façon de vous entrainez, il s'agit en fait que d'une métrics de performance pour se comparer a d'autre mais en soit faire plus de Km sur un temps de course de 1H et tout autant efficace pour déterminer son niveau et surtout l'amélioration de son niveau que ce soit physiquement ou techniquement si vous vous améliorer physiquement ou techniquement votre vitesse sur 1 heure complète de course seras meilleur et votre VMA aussi (peut importe sa valeur) :
    - La technique avec le ABC de la course a pieds : monter de genoux, griffer, talon fesse
    - La course classique jogging
    - Le fractionné
    - L'amélioration de la technique de course

    Pour un débutant le but c'est d'apprendre a se connaître, gagner en confiance etc... Pour cela l'étape 1 serais le jogging. L'objectif étant de courir a son rythme le plus longtemps possible au début sans regarder la distance, peut être 5min j1 puis 1H après 1semaine. Ici la progression vers 1H et plus de course seras très rapide de l'ordre de quelque séance d'entrainement car vous apprenez juste a ne pas dépasser votre VMA et donc gérer votre vitesse.

    Ensuite on peut continuer a s'entrainer jogging en regardant cette fois-ci la distance du parcours dans un objectif de toujours aller plus vite. Pareille vous allez normalement arriver rapidement a un moment de stagnation. A ce moment là vous devrez changer de méthode

    Le fractionner donc la cette fois pendant votre jogging avec des écouteurs par exemple et des bips sonnore régulier vous allez forcer entre 2 bips a une vitesse plus élever.
    bip à bip <= vitesse classique obtenu lors des entrainements précédent
    bip à bip Dépassement de soi-même (endurance + technique (état intermédiaire) = fractionné) => Apprentissage technique (technique uniquement) => Ré-Apprentissage de soi-même (jogging car amélioration physique + technique du au fractionné et au entrainemen technique => là c'est de l'assimilation) => ...

    simplement pour revenir sur le fractionné pendant le fractionné vous allez :
    courir a votre rythme classique sur N seconde (endurance)
    vous dépasser sprint sur N seconde, là dans tout les cas vous allez vous dépasser d'un côté techniquement (fréquence des pas) mais aussi physiquement (puissance, longueur des foulés etc...)
    c'est donc l'état transitoire entre un entrainement purement endurance qui finis par être monotone, et un entrainement physique de dépassement de soit couplet a un peu de technique. C'est pourquoi je l'ai mis au milieu.

    Certain se contenterons de faire :
    Jogging => Fractionné => Jogging => Fractionné
    c'est bien mais a un moment donné vous aurez un moment ou ce cycle stagneras et là ajouter l'entrainement technique pourras vous permettre de progresser a nouveau d'où :
    jogging => fractionné => technique => jogging => fractionné => technique => ...

    ReplyCancel
  3. Philippe Muyard
    12 avril 2020 at 23 h 12 min

    Moi je suis débutant 55 ans et sur route pas a fond ,800 m 4 minutes.ca fait 12 km/h 180 foulées par minutes.mon frein a la progression c 'est la taille de mes jambes, 170 cm pour 80 cm d 'entrejambe.un buste un peu long donc.je cours aussi en posant l'avant pied et le talon en dernier comme a pied nu, je cours avec des chaussures minimalistes, talon de la même hauteur que l'avant pied.je pense que pour un débutant comme moi je cours depuis le confinement 30 minutes tout les jours, a 10 ,5 kilomètres /h donc je vaut 1h au kilomètre.le problème c 'est que je n'ai jamais couru 1h.

    ReplyCancel
  4. Philippe Muyard
    12 avril 2020 at 22 h 51 min

    Moi je suis débutant 55 ans et sur route pas a fond ,800 m 4 minutes.

    ReplyCancel
  5. alpaco
    2 décembre 2012 at 14 h 56 min

    @ Matt : euh... les méthodes z'et conseils qui datent du boum américain des années 70/80 de la course à yèp' sont encore largement valables (même si les cardiofréquencemètres et autres GPS ont changé la donne concernant le traitement des infos).

    La méthode décrite ici est un point de départ théorique adaptable par chacun de manière empirique.

    Eeeet, euh, si tu ne tiens pas 8' à 20 km, vitesse d'un Kényan sur marathon quand même ;), c'est que ce n'est pas ta VMA !

    :)

    ReplyCancel
  6. bazire
    7 novembre 2012 at 11 h 59 min

    j'entraine mon petit fils,
    pour un rattrapage concernant les pompiers, sur un 100 m et sur 800 m.il a été recalé pour sur ça. que dois-je lui faire courir, et aussi comment le motivé il a du mal a courrir il est hiperlax donc des muscles trop long.
    j'aimerai que vous m'aidiez je suis décourgée est-que je devrais contacter un entraineur
    merci de me répondre
    mme bazire

    ReplyCancel
  7. Matt
    26 juin 2012 at 15 h 58 min

    Sincerement, cette methode de calcul est obsolete. J'ai une VMA de 20 et je me vois mal avalé 8' à cette cadence en étant regulier et seul !!!

    Il y a d'autres test beaucoup moins contraignant pour le coureur (test palier).

    A defaut de test, faites une course de 10km, prenez votre chrono au km et une fois à l'entrainement, bossé cette allure en début d'une prochaine préparation et en enlevant jusqu'à 4/5 secondes en fin de préparation. Mais s'il vous plait, arretez de pieger ca et là des methodes ou conseils d'entrainement que l'on trouve dans les revues depuis le début des années 90...

    ReplyCancel
  8. sophie
    2 décembre 2011 at 11 h 45 min

    pourrais-je avoir le calcul sur 4 min, je ne suis pas sure de tenir 6 min ;)je suis débutante merci !

    ReplyCancel

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