Comme nous l’avons vu lors d’articles précédents, il est possible, à l’aide de tests et de la méthodologie de l’entraînement, de définir plus scientifiquement les allures de course et les intensités d’entraînement en terme de % de VMA ou de FCM. Ainsi, vous trouverez ci-dessous les 5 allures phares à maîtriser et à utiliser pendant votre entraînement :
Allure 1 : 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
-Vitesse d’échauffement.
-Vitesse de récupération.
Allure 2 : 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
-Travail continu.
-Développement de l’endurance.
Allure 3 : 75 à 88% de VMA ou 75 à 90% de FCM
-Travail continu ou fractionné long et moyen aux seuils aérobie (allure marathon) et anaérobie (allure semi).
-Développement des seuils aérobie et anaérobie.
Allure 4 : 85 à 95% de VMA ou 90 à 94% de FCM
-Travail fractionné moyen et court (allure 10 km et 5 km).
-Développement des seuils aérobie et anaérobie et du temps de soutien d’intensité au seuil anaérobie.
-Développement de la VO2max.
Allure 5 : 95 à 120% de VMA ou 95 à 100% de FCM
-Travail fractionné court et très court.
-Développement de la VO2max et de la VMA.
Pour rappel, les tests de terrain à allure progressive (Léger-Boucher, Vam-éval, Brue, Mercier), ou à allure constante permettent de mesurer la VMA et la FCM. Cette dernière correspond à la FC maximale mesurée pendant le test. Si besoin, le test 3 x 400 m permet de calculer spécifiquement plus sa FCM : il s’agit de réaliser 3 x 400 m de suite sur piste en réalisant le premier tour en endurance puis le deuxième au seuil et enfin le dernier à bloc. En général, la FCM est atteinte entre l’arrivée et les 100 derniers mètres. Bien évidemment, il est nécessaire d’être équipé d’un cardio-fréquencemètre pour tous ces tests.
Si vous n’êtes pas en mesure de vous tester, la formule théorique de la FCM correspond à soustraire votre âge à 220 pour les hommes et 225 pour les femmes, mais comme son nom l’indique, celle-ci n’est que théorique et ne sert que d’outil de base statistique. La véritable FCM dont vous devez tenir compte en priorité est la FCM « pratique » que vous avez pu mesurer lors de votre test 3 x 400 m.
Pour répondre à une question qui revient souvent, à savoir si on doit tenir compte plutôt de la VMA ou de la FCM pour définir ses allures, et bien la réponse est : les deux ! Si vous envisagez de travailler votre vitesse en vous entraînant à l’allure 5, je vous conseille de vous entraîner en fonction d’un % de votre VMA. En effet, il s’agit de la meilleure base pour construire vos séances car les fractions sont généralement trop courtes pour que la fréquence cardiaque ait le temps de se stabiliser. S’entraîner selon sa FC (en % de FCM) devient plutôt une meilleure indication pour les allures moins rapides (allure 1 à 4).
Bon entraînement !!
Jérôme Sordello
