La semaine dernière, nous vous parlions des bienfaits et de comment vous entraîner aux sensations. Cette semaine, nous vous donnons les clés pour vous entraîner de façon plus scientifique. La première démarche de l’entraînement scientifique consiste à définir son niveau de forme et son potentiel.
Les différents tests de laboratoire ou de terrain sont les meilleurs moyens de connaître sa VMA (vitesse maximale aérobie) et de prédire précisément ses performances sur une distance donnée, de construire un programme d’entraînement personnalisé grâce à la méthodologie de l’entraînement et de choisir ses allures d’entraînement.
1- VMA, prédiction de performances et allures de course
La connaissance de la VMA peut permettre de « prédire » avec une assez bonne précision les performances susceptibles d’être atteintes en course. Le tableau ci-dessous réalisé par Mercier et Léger (1982) donne les performances potentielles à partir de la connaissance de la VMA.
Inversement, il est possible grâce à de nombreuses études scientifiques de connaître à quels pourcentages de VMA se courent les différentes distances de course. Ainsi, il est possible de choisir les intensités et allures d’entraînement pour construire les séances en vue de l’objectif et des performances visés.
2- Cardio-fréquencemètre et entraînement
Parmi la multitude d’outils de mesure aujourd’hui à disposition du coureur à pied (podomètres, accéléromètres, GPS…), le cardio-fréquencemètre reste la référence en terme d’entraînement. Au même titre que la VMA, et à partir de la FCM, il permet de s’entraîner scientifiquement à des allures et intensités données. Si, pour les allures rapides, c’est la vitesse de course en % de VMA qui est la meilleure base pour construire vos séances car les fractions sont généralement trop courtes pour que la fréquence cardiaque ait le temps de se stabiliser, s’entraîner selon sa FC (en % de FCM) devient souvent une meilleure indication pour les allures moins rapides (allure 10km et plus). Ainsi, lors de séances spécifiques à l’allure de compétition, voici les intensités en % de FCM des distances phares de la course à pied :
Le cardio-fréquencemètre rend possible de connaître sa FC instantanée à l’effort et ainsi d’adapter sa vitesse par rapport à celle-ci. Les allures sont alors maîtrisées, les zones de travail calibrées optimisant les effets recherchés par l’entraînement et minimisant les risques de sous ou sur-entraînement. Au fil des séances, les données concernant la FC permet de suivre ses progrès dans le temps : un FC qui baisse pour un même effort, une vitesse de course qui augmente pour une FC identique ou encore une FC qui redescend plus vite et plus bas lors de la récupération entre les fractionnés sont synonymes de progrès.
La connaissance de la FC au repos peut s’avérer tout aussi importante qu’à l’effort. En effet, la FC de repos mesurée au réveil et en position allongée est un bon indicateur de son état de forme. Elle diminuera en cas d’adaptations positives de l’entraînement et augmentera en cas de fatigue. Pour ce dernier, il sera alors préférable de récupérer un peu plus avant de s’attaquer à une séance difficile.
L’enregistrement de toutes ces données (téléchargeables sur ordinateur) représentent un formidable outil de suivi scientifique de l’entraînement mais aussi de motivation. A l’instar de ce que permettent aussi les fonctions GPS, il est tellement motivant de pouvoir visualiser sur un écran et sur une carte le parcours effectué et les différentes allures générées. La satisfaction de la séance en est décuplée tout comme l’est l’envie de mieux faire la prochaine fois.
Attention cependant à prendre en compte que la fréquence cardiaque est soumise à de nombreux paramètres qui peuvent la faire fluctuer : taux d’hydratation, stress, température, humidité, altitude, maladie, niveau d’entraînement…Pour être encore plus sûr d’être dans la bonne intensité d’entraînement, vérifiez lors de certaines séances que l’allure (en % de VMA) est bien respectée.
Exemple semaine d’entraînement Objectif 10km avec entraînement scientifique
Mardi ( 1 h ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 400 m à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération passive = temps d’effort) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi ( 50 min ) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Vendredi ( 1 h ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche ( 1 h 15 min ) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné.
Exemple semaine d’entraînement Objectif semi-marathon avec entraînement scientifique
Mardi ( 50 min ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 150 m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi ( 1 h ) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi ( 1 h 10 min ): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 3000 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi ( 1 h 30 min ) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Dimanche ( 55 min ) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Exemple semaine d’entraînement Objectif marathon avec entraînement scientifique
Mardi ( 1 h ) : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100 m à 120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération 100 m marche) + 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi ( 1 h ) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Jeudi ( 1 h 25 min ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = 2/3 temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi ( 1 h 45 min ) : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 5000m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 5min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche ( 1 h 15 min ) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Si les tests, la FC, la méthodologie de l’entraînement ainsi que les autres données que nous livrent les différents outils technologiques constituent une aide précieuse pour s’entraîner au mieux et donc progresser, il existe un juste équilibre entre l’entraînement aux sensations et l’entraînement scientifique. Si la rigueur de la science est un gage d’optimisation de l’entraînement, les sensations et l’écoute du corps permettront d’en éviter la rigidité et les risques de fatigue voire de blessures.
Jérôme Sordello – coach sportif
