L’entraînement aux sensations nous permet de courir librement, en fonction de ses envies et de sa forme et d’adapter nos séances en fonction. Si certains le considèrent comme insuffisant, d’autres estiment qu’il constitue le meilleur moyen de s’entraîner et donc d’améliorer ses performances. Pour aller dans le sens de ces derniers, il est juste de rappeler que s’entraîner aux sensations répond à la première règle fondamentale de l’entraînement, autrement dit, s’entraîner. Ainsi, une séance d’entraînement aux sensations sollicitera l’organisme et générera des adaptations positives de celui-ci.
Il existe cependant deux risques majeurs liés à l’entraînement aux sensations. Le premier est de voir les séances se cantonner trop souvent à de simples footings où le coureur reste dans sa zone de confort et qui, s’ils peuvent être bénéfiques pour les débutants, entraîneront vite une stagnation voire une régression des capacités du coureur plus affirmé. Le deuxième risque est de voir cette pratique instinctive se transformer en une méthode d’entraînement approximative qui n’engendrera que des performances improvisées dans le bon sens comme dans le mauvais, pouvant même représenter une source de blessures, forçant ainsi à arrêter l’entraînement et à régresser.
Pour continuer à progresser et à rendre ce type d’entraînement efficace, il est nécessaire de varier les parcours, le dénivelé, les filières énergétiques sollicitées, les allures, et donc les sensations : facile, moyenne, difficile, très difficile. Ainsi, en fonction de vos envies et des conditions environnementales, faîtes-vous plaisir en changeant les thématiques de vos séances et les allures. Les allures utilisées doivent être variées pour ne pas se limiter au développement de l’endurance de base et servir au développement de votre vitesse (c’est le but quand même) de course. Voici les 4 allures qu’il va falloir s’approprier :
1. Allure lente : à peine plus rapide que la marche rapide, elle est utilisée pour l’échauffement, le retour au calme en fin de séance et la récupération lors des séances de fractionnés. La sensation d’effort est extrêmement légère (cf échelle de Borg).
2. Allure d’endurance : utilisée pour les séances d’endurance et pour la sortie longue, il s’agit d’une allure que vous pouvez tenir 1 h à 1 h 30 min sans que la sensation d’effort très léger et la difficulté n’augmentent.
3. Allure seuil : votre vitesse de course engendre une augmentation de la respiration avec un essoufflement stable et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang. Vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoufflés, bref : vous êtes dans le rouge. La sensation d’effort est plutôt fatiguant et à cette allure, vous pouvez généralement tenir entre 30 min et 1 h.
4. Allure rapide : vous courez vite à une allure que vous pouvez tenir 5 à 10 minutes. Pour passer le plus de temps à courir à cette vitesse, il faudra alterner ces périodes de course rapide avec des périodes de récupération courues à allure lente. La respiration se fait très difficile et la répétition de l’effort doit rendre la sensation d’effort fatiguant à très fatiguant.
Les allures seuil et rapide n’ont que peu d’intérêt si vous ne les utilisez pas fréquemment. Ainsi, votre entraînement aux sensations doit comprendre la récurrence d’au moins 3 séances type : la séance de vitesse, la séance au seuil et la séance d’endurance.
Exemple semaine d’entraînement Objectif 10 km aux sensations
Mardi ( 45 min ) : 5 min allure lente + 15 min allure d’endurance + 10 x 30 sec en côtes allure rapide (récupération = allure lente en descente) + 10 min allure lente.
Jeudi ( 1 h ) : 50 min allure d’endurance + 8 lignes droites de 100 m allure rapide (récupération = retour allure lente).
Samedi ( 1 h 40 min ) : 5 min allure lente + 1 h 30 min allure d’endurance dont 2 x 12 min à l’allure seuil (récupération = 3 min allure lente) + 5 min allure lente.
Exemple semaine d’entraînement Objectif semi-marathon aux sensations
Mardi ( 1 h ) : 5 min allure lente + 15 min allure d’endurance + 10 x 1 min allure rapide (récupération = 1 min allure lente) + 10 min allure lente.
Jeudi ( 1 h 06 min ) : 5 min allure lente + 20 min allure d’endurance + 3 x 10 min à l’allure seuil (récupération = 3 min allure lente) + 5 min allure lente.
Vendredi ( 1 h ) : 1 h à allure d’endurance.
Dimanche ( 1 h 30 min ) : Sortie longue 1 h 30 min allure d’endurance sur terrain vallonné.
Exemple semaine d’entraînement Objectif marathon aux sensations
Mardi ( 1 h 10 min ) : 5 min allure lente + 15 min allure d’endurance + 10 x 1 min 30 allure rapide (récupération = 1 min 30 allure lente) + 10 min allure lente.
Mercredi ( 50 min ) : 50 min à allure d’endurance.
Jeudi ( 1 h 21 min ) : 5 min allure lente + 20 min allure d’endurance + 3 x 15 min à l’allure seuil (récupération = 3 min allure lente) + 5 min allure lente.
Samedi ( 1 h 45 min ) : 1 h 45 min allure d’endurance dont 2 x 25 min à allure légèrement inférieure au seuil.
Dimanche ( 1 h 15 min ) : 1 h 15 min à allure d’endurance.
Il peut-être intéressant de noter au fur et à mesure du temps le contenu de vos séances et vos sensations dans un carnet d’entraînement. Vous pouvez y ajouter une note concernant votre état forme (de 1 à 10), votre poids ou encore votre désir d’aller courir. Toutes ces informations vous permettront de mieux vous connaître pour ensuite plus récupérer si vous en ressentez le besoin, pousser un plus si vous vous sentez bien ; en résumer mieux vous entraîner.
Jérôme Sordello
(Crédit photo : Stephane Kempinaire)
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