Quand on souhaite se préparer pour des courses de distances longues, notamment plus de 40km, que ça soit en trail que sur route, il faut travailler son endurance. Les sorties longues ou même les randos-courses sont justement faites pour ça. Entre 2h et 4h selon l’objectif fixé et jusqu’à 8h pour les randos-courses.
Certains choisissent de prolonger ce travail d’endurance sur plusieurs jours pour accumuler du volume d’entraînement. On appelle communément ce principe : « WEC » (Week-end Choc). Quels types d’entraînement peuvent être intégrer dans ces fameux WEC ? Quels en sont les effets attendus ? Et comment optimiser les effets d’un tel protocole ?
On parle de WE mais la durée peut cependant varier de 2 à 4 jours pour rendre le concept intéressant. L’idéal étant de l’effectuer autour des lieux de l’objectif fixé et d’en profiter pour faire des reconnaissances de parcours. Sinon essayez quand même de rester sur des profils ressemblant à celui de votre objectif.
Si vous préparez une épreuve de type ultra trail montagneux, le but du jeu sera d’enchaîner des sorties de 6-8h en mode rando-course (alternance de marche et de course) sur des parcours montagneux avec des forts dénivelés. L’objectif étant de faire beaucoup de volume mais à de faibles intensités pour développer votre capacité d’endurance mais aussi votre capacité à grimper et à encaisser les chocs en descente. N’oubliez pas d’emmener de quoi vous ravitailler, liquide et solide, et de quoi vous couvrir, la montagne réserve parfois de bonnes ou mauvaises surprises ! Dans les cas où vous prépariez des ultras sans dénivelés particuliers, pas forcément d’utilité à enchaîner les dénivèles, mais la notion de volume reste primordial et à effectuer à faibles allures même sur des terrains relativement plats.
Suite à ces quelques jours intenses d’entraînement, vous aurez certainement à faire face à une bonne fatigue. La conséquence évidente d’une charge d’entraînement poussée. Pas d’inquiétude, les effets bénéfiques se feront sentir quelques semaines plus tard : d’où l’importance de planifier ce genre de préparation au moins 3 semaines avant l’objectif fixé et de ne pas prévoir de compétitions importantes d’ici là. Concrètement vous serez en mesure de tenir l’effort plus longtemps et de repousser votre seuil de fatigue. Musculairement vous résisterez mieux dans les montées et encaisserez mieux les descentes. Enfin psychologiquement vous aurez appris à gérer vos allures en état de fatigue. Par contre, il en va de soi que pour tirer profit de ce type d’entraînement, il est nécessaire d’apporter un soin tout particulier à la récupération pendant et les jours suivant.
Attention donc à soigner la récupération pour tirer profit de ce WEC. Il est généralement conseillé de couper 2 à 3 jours entièrement afin de régénérer les stocks énergétiques et hormonaux et de retrouver les qualités musculaires suffisantes. Le reprise s’effectuera ensuite plutôt par des séances courtes dont certaines peuvent être intensives pour retrouver du dynamisme et de la vitesse. L’alimentation joue un rôle primordial également : privilégiez une bonne hydratation et des aliments alcalinisants (fruits et légumes), sans oublier une bonne dose de féculent pour restaurer vos stocks énergétiques que vous aurez bien épuisés !
Témoignages
Parmi les sportifs de haut niveau, ils sont nombreux à pratiquer ce genre d’entraînement dans le cadre de préparation d’ultras ou de courses de distances longues.
Emmanuel Gault : « c’est une première pour moi, j’en avais souvent entendu parler : le but pour moi étant de bien me préparer pour l’utmb et de me placer dans des conditions similaires à la course. Je suis donc parti 5 jours à Val Thorens pendant lesquels j’ai cumulé 3 sorties entre 4 et 6h avec beaucoup de dénivelés et 2 séances d’une heure plus tranquille dont une sûr home trainer en guise de décrassage. Pas mal de fatigue à la suite de ces gros volumes mais j’espère en tirer profit dans les semaines qui arrivent et notamment le jour J. »
Martine Volay : « je n’ai pas de véritable plan ; nous organisons parfois les WE au dernier moment avec mon coach (et mari en même temps !) en fonction des sensations, de la météo ou bien des opportunités. Donc des WE chocs oui, mais bien souvent effectués spontanément. Par exemple dernièrement, j’ai enchaîné deux compétitions avec l’UTTJ : 58 km le samedi puis 55 km le dimanche, dans le cadre de ma préparation à « l’Échappée Belle » qui aura lieu fin août. Ce dimanche nous allons du côté des Deux Alpes pour les « 6h du diable » (montée de 759+ à faire durant 6h , redescente en …télésiège) … Des épreuves longues qui me servent aussi de préparation qui auront les bénéfices similaires à ceux des WE chocs. »
Erik Clavery : « sur Nantes c’est compliqué de pratiquer ce genre d’entraînement, mais quand je peux partir quelques jours à la montagne, j’en profite pour me programmer des blocs d’entraînement. Dans le cadre de ma préparation au championnat de France de Trail à Gap je vais notamment partir 3 jours avec Julien Chorier pour faire une partie du parcours de l’UTMB en reconnaissance. On va sûrement enchaîner les trois jours à 60km en moyenne. Ensuite je repars fin Août dans les Alpes italiennes et j’ai prévu également de refaire 2,3 blocs de sorties avec beaucoup de kilométrages et du dénivelé. En pensant bien à la récupération, je suis convaincue que ce genre de travail paye. »
Sylvaine Cussot
