Régulièrement vous avez recours à nos « experts u-Run » pour diverses questions qui vous chatouillent l’esprit … Nutrition, équipement, préparation, blessures, entraînement … Bref, des sujets qui vous concernent, vous, passionné(e)s de course à pied !
Chaque jour nous essayons de répondre au mieux, individuellement, à vos interrogations. Parce que les préoccupations de l’un peuvent aussi être celles de son voisin, nous vous avons fait une petite sélection de quelques questions auxquelles notre coach u-Run, Jérôme Sordello, a répondu.
En pleine préparation d’un concours sportif, ayant était blessée au genou, opérée à 4 reprises, je souhaiterais renforcer le programme sportif que j’effectue actuellement pour améliorer mon Luc léger, dont mon cardio, comme faire ?
Pour être plus performante sur le test, faites vous un cycle de travail de vitesse basé sur des allures autour de votre VMA, autrement dit la vitesse que vous pouvez tenir sur 6 min : 12 à 20x200m, 10 à 16x300m ou 10x400m à 90-97% de FCM avec récupération passive égale au temps d’effort. Une à deux séances de ce type par semaine. Echauffez-vous bien avant avec 15 min de course souple puis quelques accélérations sur 50-80m et finissez votre séance par 5 min souple.
Je prépare un ironman pour 2014. J’ai toujours pratiqué la course à pied par plaisir, mais je veux maintenant progresser réellement. Ma question en séances : comment alterner endurance douce et dure ?
La réponse à ta question est simple : tu dois tenir compte du principe d’alternance !Ainsi, au lendemain d’une séance dure type fractionné, programme une séance en endurance douce. C’est plutôt facile à mettre en place lorsqu’on se contente de courir, ça devient plus difficile quand on doit s’entraîner dans 3 disciplines comme le triathlon. Mon conseil : planifie des cycles de travail privilégiant l’intensité dans une discipline et l’endurance dans les deux autres et inverse le travail lors du cycle suivant. Quoiqu’il arrive, essaie toujours de rester simple : un jour je m’entraine dur dans une discipline, le lendemain je récupère dans une autre discipline !
J’ai fait un marathon au mois d’avril en 3h36 puis un 20 km en 1h35. Ces derniers temps je stagne à 12,5 km/h. Je pratique 4 à 5 sorties par semaine et 2 à 3 entraînements natation. Comment faire pour augmenter ma vitesse ?
D’après ce que j’entends, vous vous trainez un peu en ce moment. Cela peut peut-être trouver sa source dans un entraînement volumineux (vous faites 4 à 5 séances de course + 2 à 3 séances de natation soit 6 à 9 entraînements par semaine…). Les solutions : Rompez avec vos habitudes, modifiez vos allures et apportez un peu de fun dans vos séances ! Vous voulez être plus rapide, donc faites vous un cycle de travail de vitesse basé sur des allures autour de votre VMA : 12 à 20x200m, 10 à 16x300m ou 10x400m à 90-95% de FCM avec récupération passive égale au temps d’effort. D’un autre côté, réduisez un peu le volume d’entraînement en supprimant une ou deux séances. En natation, faites aussi un peu plus de vitesse avec des accélérations sur une longueur et le retour souple ! Normalement, au bout d’un ou deux mois d’entraînements, vous vous sentirez moins diesel !
Je cours depuis environ 3 ans à un rythme non régulier (1 fois par semaine 6 mois l’hiver car saison de football, et 3 fois le reste) sur des distances de 10 à 15 km à une moyenne de 12km/h. Je voudrais profiter de mes 2 mois de libre pour préparer un semi-marathon. Est-ce possible et quel doit être mon rythme d’entrainement (nombre et distance) ? Conseil alimentation en plus si possible.
Pour être performant sur semi, il est essentiel d’avoir une bonne VO2 max et une bonne endurance aérobie. La VO2 max (consommation maximale d’oxygène) correspond à votre capacité à assimiler, transporter et utiliser l’oxygène (O2). Imaginons votre corps comme une voiture, elle correspondrait à votre moteur, aux nombre de chevaux que vous êtes capables de développer. Autrement dit, il s’agit de votre puissance pure ! L’endurance aérobie, quant à elle, est votre capacité de maintenir longtemps un % de cette puissance (% de VO2 max tenu), ou une allure de course donnée (% de VMA tenu). Autrement dit, elle correspond à votre réservoir !
La valeur et l’entraînement du seuil est aussi important. Pour rappel, le seuil représente l’intensité pouvant généralement être tenue entre 30 mn et 1 h.. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, on est très essoufflé, bref : on est dans le rouge. Il se situe vers 88 % de FCM (Fréquence cardiaque maximale). Le semi-marathon se court sous le seuil voire très près de ce seuil pour les plus rapides. S’entraîner au seuil ou à des intensités proches du seuil (légèrement inférieures ou supérieures) sera ainsi primordial, surtout si vous voulez réaliser une performance.
Concernant le nombre et la distance d’entraînement, je vous conseille 4 séances par semaine par rapport à votre niveau et expérience avec des distances comprises entre 8 et 20 km. Voila une semaine d’entraînement type :
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 8 x 1 mn 30 sec vite à 90-95% FCM / 1 mn 30 sec lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn en endurance à 65-70 % FCM.
Mercredi : 1h à 70-75% FCM ou 11 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi : 20 mn à 65% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 85-88% de FCM (récupération = 3 mn lent à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Dimanche : Sortie longue 1 h 15 mn à 1 h 45 min à 70-75% FCM ou 14 km à 20 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
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