L’été représente la période idéale pour modifier son entraînement et notamment pour pratiquer un peu de PPG (préparation physique générale) comme nous vous l’avons présenter dans un article précédent à travers 7 exercices. Ceci-étant, d’autres séances peuvent vous rendre plus forts et plus toniques, en courant….ou pas ! De la PPG mais pas que…
La séance de sprint
Un travail de sprint favorise le gain de force musculaire grâce à l’amélioration de la coordination et du recrutement musculaires.
EX SEANCE : 20 mn à 65% FCM + 10 mn d’éducatifs + 3 x (6 x 50m sprint) (Récupération = retour marche entre chaque sprint et 5 mn à 65% FCM entre chaque série) + 1000m à 90 % FCM + 10 mn à 60 % FCM.
La séance de côtes
La travail en côtes favorise une musculation naturelle.
EX SEANCE : 20 mn à 65% FCM + 10 mn d’éducatifs + 2 x (5x200m côtes à 95%-100% FCM) (Récupération = descente et 10 mn à 65% FCM entre chaque série) + 10 mn à 60 % FCM.
La séance de VMA
La séance VMA développe la coordination et la force musculaire grâce à des vitesses de course très élevées.
EX SEANCE : 20 mn à 65% FCM + 10 mn d’éducatifs + 10 x 300m à 95%-100% FCM (Récupération = temps d’effort à 65% FCM) + 10 mn à 60 % FCM.
Le vélo
Si une grande partie des muscles sollicités en course à pied sont les mêmes qu’en vélo, la course à pied met en jeu une plus grande masse musculaire ; notamment les abdominaux, les bras, les pectoraux et les dorsaux pour leurs rôles équilibrateur et moteur.
Ceci-étant, le vélo, de part la force et la durée de contraction musculaire plus élevées qu’il engendre, peut être un bon entraînement de renforcement musculaire pour les jambes (mollets, quadriceps, ischios-jambiers et fessiers.)
La Power Plate
L’entraînement sur Power Plate engendre des réflexes de contraction qui conduisent à une augmentation de l’activité musculaire. Grâce à ces contractions réflexes, 95 à 97% des fibres musculaires sont sollicitées contre normalement 30 à 40% pour les personnes non entraînées et 70-80 % pour les sportifs de haut niveau. On obtient alors des résultats surprenants concernant le développement de toutes les qualités physiques de base auxquelles nous faisons appel nous, coureurs à pied : renforcement musculaire, endurance, vitesse, souplesse, coordination ; le tout en un minimum de temps. Lors d’études scientifiques comparatives, il a était observé que la Power Plate augmente la force, la puissance et la masse musculaires. Une autre étude qui associait la pratique de la Power Plate à un régime hypocalorique a conclu à une perte de poids et une perte de masse grasse viscérale. Celles-ci étaient plus importantes que dans chez des personnes qui ne réalisaient que le régime ou qui associaient le fitness au régime.
L’Aquagym
Excellent travail cardio-vasculaire et respiratoire, l’aquagym sollicite en douceur et sans traumatisme tous les muscles du corps grâce à la résistance de l’eau. Gros avantage, cette dernière est proportionnelle à la vitesse d’exécution du mouvement. Chacun peut ainsi adapter la pratique à son niveau.
L’électrostimulation
L’électrostimulation est un moyen complet pour augmenter la force et l’endurance musculaire en fonction du programme choisi.
La natation
S’il est vrai que la natation décharge le corps par le fait que ce dernier soit porté, cette discipline n’en est pas moins un sport complet qui sollicite un grand nombre de muscles de l’ensemble du corps améliorant ainsi leur tonus et leur force. Grâce à la résistance de l’eau, la natation sollicite la poitrine, les bras, les épaules, le dos, les jambes, et les abdos dans des proportions plus ou moins importantes en fonction de la nage choisie.
Si vous êtes débutant, vous commencerez naturellement avec la brasse, idéale pour tonifier pectoraux, bras, dos et plus spécialement intérieur des cuisses. Dans la mesure du possible, optez très rapidement pour la brasse coulée qui évite les tensions et douleurs cervicales et dorsales contrairement à la brasse non-coulée. De plus, elle occasionne un travail plus intense des bras.
Le crawl est la nage la plus couramment utilisée car elle permet le déplacement le plus rapide dans l’eau. Si elle exige un minimum de coordination et une synchronisation de la respiration et du mouvement des bras ; une fois maîtrisée, elle sollicite les chaînes musculaires croisées comme en course à pied et favorise un bon gainage abdominal. Le dos crawlé quant à lui est un bon complément des nages sur le ventre et accentue le renforcement musculaire du dos. Il est d’ailleurs souvent recommandé pour ceux qui souffrent de la colonne vertébrale.
Enfin, le papillon est une nage un peu plus compliquée car elle demande encore une plus grande coordination et une plus grande force. Elle sera ainsi conseillée aux nageurs les plus confirmés.
Jérôme Sordello
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