L’été représente la période idéale pour modifier son entraînement. Certains profiteront de vacances à la mer pour s’adonner à quelques activités liées à l’eau comme la natation, le ski nautique ou encore le Stand-Up paddle, tandis que d’autres jouiront d’un grand terrain de jeu comme la montagne.
Pour tous ceux dont c’est le cas, comme pour les autres d’ailleurs, l’été est aussi une période agréable pour pratiquer un peu de PPG (préparation physique générale) qui vous permettra d’aborder les courses de l’automne et notamment votre 2ème objectif de la saison mieux armé et surtout plus tonique.
Les exercices pour se muscler
Position 1 : Flexion des genoux ou « squat » profond
La position de squat sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps qui supportent le poids du corps, les impacts au sol à chaque foulée et surtout qui nous permettent de se propulser vers l’avant. Cette position vous permettra de gagner en force et en endurance musculaires pour aller plus vite et plus loin.
• Pieds parallèles écartés à la largeur des épaules
• Fléchir les genoux de sorte à amener les cuisses parallèles au sol
• Position standard des genoux à la verticale du coup de pied
• Appui sur l’ensemble du pied
• Buste incliné vers l’avant
• Dos droit (respect des courbures naturelles)
• Gainage abdominal
• Epaules vers le bas
Position 2 : Chaise isométrique
A l’image du squat, la chaise isométrique sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps et principalement les quadriceps tout en soulageant le dos.
• Dos contre un mur
• Pieds parallèles écartés à la largeur des épaules
• Fléchir les genoux de sorte à amener les cuisses parallèles au sol
• Position standard des genoux à la verticale du coup de pied
• Appui sur l’ensemble du pied
• Dos droit (respect des courbures naturelles)
• Gainage abdominal
• Epaules vers le bas
Position 3 : Petits sauts sur place jambes tendues
Cette position travaille spécifiquement la tonicité des mollets, qui participent fortement à l’amortissement du poids du corps lors de la phase de freinage avant d’avoir une action motrice importante lors de la phase de poussée. Des mollets plus toniques et puissants favoriseront un meilleur « pied » et une course plus rapide.
• A partir de la position debout jambes tendues, effectuer des petits sauts sur place
• Appui uniquement sur l’avant du pied
• Chercher un maximum de dynamisme
Position 4 : Fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe
A l’image du squat, la fente sollicite intensément tous les muscles du bas du corps qui participent à l’action motrice de la foulée à savoir les mollets, les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers ; augmentant ainsi leur force et leur résistance.
• Un pied en avant et l’autre en arrière
• Genoux fléchis à 90°
• Position standard des genoux à la verticale de la cheville
• Buste incliné vers l’avant
• Dos droit (respect des courbures naturelles)
• Gainage abdominal
• Epaules vers le bas
• Coudes fléchis
Position 5 : Exercice de base haut du corps ou pompes
Les pompes permettent de travailler l’ensemble du buste. Les muscles sollicités jouent un rôle équilibrateur et moteur. Ils sont donc d’une aide précieuse pour accompagner l’action des muscles du bas du corps.
• A genoux ou en appui sur les pieds et les mains
• Positionner les mains bien écartées, les doigts légèrement dirigés vers l’intérieur
• Fléchir les bras de sorte à amener les épaules à la verticale des poignets et à l’horizontale des coudes
• Presser les mains vers le bas et l’intérieur
• Gainage abdominal impératif pour maintenir un dos droit
Position 6 : Gainage abdominal frontal et latéral
Cette position renforce musculairement la paroi abdominale, qui a plusieurs fonctions importantes pour le coureur : la respiration et le maintien ou gainage du corps qui devient un point d’appui plus solide pour les mouvements que vont réaliser les bras et les jambes.
• En appui sur les pieds, les avant-bras et les coudes en appui face contre le sol
• Dos droit
• Pousser les avant-bras vers le bas et tirer les coudes en direction du bassin à l’expiration
• Idem de côté
Position 7 : Travail abdominal au sol avec relevé de buste
Cette position renforce les abdominaux qui gaine le corps et favorisent le transfert de force entre le haut et le bas du corps. Le crunch affinera aussi bien le ventre (les tablettes de chocolat) que la taille en sollicitant fortement les obliques.
• A partir de la position allongée sur le dos
• Genoux fléchis avec les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol
• Fléchir légèrement le buste vers les genoux
• Mains le long du corps, en croix sur le buste ou derrière la nuque
• Expirer tout l’air contenu dans le ventre et serrer les abdominaux au fur et à mesure de l’expiration
Exemple Séance :
20 mn à 65% FCM + 3 x 30 sec de chaque exercice de PPG : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste (Récupération = 1 mn à 65% FCM entre chaque exercice) + 10 mn à 60 % FCM.
Jérôme Sordello
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