Dans l’entraînement, il y a ceux qui recherchent l’évasion ou la liberté et ceux qui recherchent le contrôle et la mesure (au temps, à la distance ou à autrui). Si les premiers s’entraînent aux sensations, les autres le font de manière un peu plus scientifique en contrôlant notamment l’allure de course et la fréquence cardiaque.
Aujourd’hui, on conseille souvent aux coureurs d’utiliser au moins un cardio-fréquencemètre pour respecter certaines plages d’intensité, le plus grand risque étant de se surestimer et de se mettre dans le rouge en permanence. S’entraîner aux sensations nécessite de bien se connaître et de bien percevoir l’effort et l’intensité de travail.
Justement, les deux tests suivants, basés sur l’échelle de Borg, permettent d’identifier si votre perception de l’effort est en corrélation avec votre intensité de travail. L’échelle de Borg a pour but de définir l’intensité perçu d’un effort sur une échelle de 6 à 19, les numéros inférieurs à 6 ne correspondant pas à une activité physique et sportive :
6-8 : extrêmement léger
9-10 : très léger
11-12 : assez léger
13-14 : plutôt fatiguant
15-16 : fatiguant
17-18 : très fatiguant
19 : extrêmement fatiguant (compétition à bloc)
Le but des deux tests ci-dessous est de connaître votre capacité à reconnaître le type de sensation que vous ressentez à deux intensités d’efforts prédéfinies et ainsi de savoir si vous êtes fait pour vous entraîner aux sensations.
Test 1
Courez 10 km à une intensité équivalente à 70% de votre FC Max que vous aurez défini lors d’un test d’effort ou bien théoriquement (225-âge pour les femmes et 220-âge pour les hommes). A la fin de la séance, entourez sur l’échelle le niveau d’effort perçu lors de la séance.
Test 2
Après vous être échauffé, courez 10 km à une intensité équivalente à votre allure marathon (75-80% de votre FC Max). A la fin de la séance, entourez sur l’échelle le niveau d’effort perçu lors de la séance.
Les résultats
Test 1 : la bonne réponse est 9-10 : très léger. Si vous avez donné une évaluation supérieure, vous avez tendance à vous sous-entraîner lors que vous courez aux sensations. Inversement, si vous avez donné une évaluation inférieure, vous avez tendance à être en sur-régime lors que vous courez aux sensations. 60% des coureurs trouvent en général la bonne réponse.
Test 2 : la bonne réponse est 11-12 : assez léger. La aussi, si vous avez donné une évaluation supérieure, vous avez tendance à vous sous-entraîner lors que vous courez aux sensations. Inversement, si vous avez donné une évaluation inférieure, vous avez tendance à être en sur-régime lors que vous courez aux sensations. Moins de 30% des coureurs trouvent en général la bonne réponse.
Jérôme Sordello
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