Partant de l’hypothèse que les émotions et états musculaires découlent de la pensée, cette méthode, agissant sur les muscles, a pour but de favoriser un état de calme de l’esprit. Cette technique est intéressante pour abaisser le niveau de tension précompétitive ou simplement améliorer la récupération grâce à la détente physique et psychique qu’elle engendre.
La relaxation musculaire de Jacobson a pour objectif de reprendre contact avec le corps et d’en approfondir la connaissance et propose pour cela d’alterner la mise en tension d’un muscle ou d’une partie du corps et le relâchement. On devient alors conscient des tensions musculaires de notre corps.
Voici quelques exercices pratiques et faciles à mettre en place avant ou en dehors d’une compétition pour chasser le stress et retrouver calme et sérénité (la durée de chaque séance est de 5 minutes environ) :
Exercice position assise
> poussez le sol avec le pied gauche pendant 4-5 secondes, relâcher les muscles et cherchez de comprendre la différence entre la tension initiale et le relâchement, répétez l’action 2-3 fois, faites la même chose avec le pied droit.
> poussez avec les bras sur les cuisses ou sur une table ou sur les repose-coudes de votre fauteuil, poussez avec la main gauche vers le bas pendant 4-5 secondes, relâchez et cherchez de comprendre la différence entre tension et relâchement, répétez l’action 2-3 fois, faites la même chose avec la main droite.
Exercice position couchée sur le dos
Elle comprend huit positions, chacune relative à une partie du corps. Le temps de tension musculaire est de 3-4 actes respiratoires contre seulement 1 pour le relâchement. Chaque position doit être répétée 2-3 fois :
> étendez la pointe des pieds vers l’avant avec force, soulevez les jambes tendues de 10-15cm, maintenant appuyé sur les coudes, les pieds et les épaules, soulevez le bassin de quelques cm,
> maintenant appuyés sur le bassin, les jambes, la nuque et les coudes, soulevez la poitrine, fléchissez la tête jusqu’à toucher la poitrine avec le menton, fermez les poings avec force, serrez la mâchoire et portez les joues en arrière, plissez le front en soulevant les sourcils vers le haut.
Exemple pour les membres inférieurs :
> Pliez le pied droit et ses orteils vers vous. Tension sur le devant de la jambe et en dessous du genou.
> Étendez le pied ou les orteils vers le bas. Tension dans le mollet.
> Soulevez la jambe à partir du genou. Tension sur le devant de la cuisse.
> Poussez la jambe vers le sol. Tension à l’arrière de la cuisse.
> Soulevez la cuisse. Contraction dans l’abdomen au niveau de la hanche.
> Soulevez le genou par une pile de livre et appuyez la cuisse vers le bas. Tension au niveau des fesses.
Jérôme Sordello
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