C’est le 3ème volet 3 de la série des « coach, comment dois-je m’entraîner, combien de fois par semaine dois-je courir ? » Une question souvent posée et dont la réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif. Notre premier volet était consacré aux personnes débutants la course à pied (je suis débutant, comment dois-je m’entraîner), le second aux personnes qui courent essentiellement pour garder la santé (je cours pour ma santé, comment dois-je m’entraîner). Aujourd’hui nous allons parler des coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances.
Entre le coureur qui débute la course et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour avoir et de garder la forme, les champions doivent s’entraîner jusqu’à 12-14 fois par semaine pour ne pas voir leurs performances diminuer, soit une moyenne de 2 fois par jour.
Si le rythme de 3 séances par semaine représente la fréquence optimale et maximum pour le coureur débutant, il s’agit du minimum syndical pour qui veut progresser et améliorer ses performance. A l’instar de celui qui court pour améliorer sa santé, le coureur qui souhaite élever son niveau et ses performances va devoir tabler sur 4 à 6 séances par semaine. 1 ou 2 jours de repos par semaine permettront de bien récupérer et d’assimiler le travail réalisé à l’entraînement. Pour ceux qui s’entraînent 5 à 6 fois par semaine, il sera conseillé de placer une semaine de récupération toutes les 4 semaines en diminuant le volume d’entraînement et de ne réaliser alors que 3 séances dans la semaine.
Le nombre de séances par semaine va ensuite dépendre de l’objectif visé en terme de chrono et de distance. Pour vous éclairer sur ces deux facteurs, voici un tableau récapitulatif du nombre conseillé de séances. Si un nombre de séance minimum est nécessaire pour atteindre une certaine performance, plus que la quantité des séances, c’est la qualité de celles-ci qui va être encore plus important. Mais ce n’est pas le sujet de cet article.
Les conseils pour améliorer ses performances
> Choisissez le nombre de séances par semaine en fonction de l’objectif visé en terme de chrono et de distance.
> 3 séances hebdomadaires sont un minimum pour améliorer ses performances.
> Reposez-vous 1 ou 2 jours par semaine.
> Placez une semaine de récupération toutes les 4 semaines en diminuant le volume d’entraînement (entraînez-vous alors que 3 fois dans la semaine) si vous vous entraînez 5 à 6 fois par semaine.
> Attendez un an avant de rajouter un entraînement hebdomadaire. Ne cherchez pas à brûler les étapes.
> Ne délaissez pas la qualité de vos séances au profit de la quantité.
Semaine type pour améliorer ses performances sur 10km
Mardi (1 h) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 400 m à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération passive = temps d’effort) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (50 min) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Vendredi (1 h) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche (1 h 15 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné.
Semaine type pour améliorer ses performances sur semi-marathon
Mardi (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 150 m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 3000 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (1 h 30 min) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Dimanche (55 min) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Semaine type pour améliorer ses performances sur marathon
Mardi (1 h) : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100 m à 120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération 100 m marche) + 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (1 h) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Jeudi (1 h 25 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = 2/3 temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (1 h 45 min) : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 5000m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 5min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche (1 h 15 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jérôme Sordello – coach sportif
