C’est le 4ème volet de la série des « coach, comment dois-je m’entraîner ? Combien de fois par semaine ? » Une question souvent posée et dont la réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif.
Le premier volet a été consacré aux personnes cherchant à débuter en course à pied (comment m’entraîner quand je suis débutant), le second aux personnes qui court essentiellement pour garder la forme (comment m’entraîner si je veux garder la santé), le 3ème concernait les coureurs à la recherche de performances (comment dois-je m’entrainer pour être performant) aujourd’hui le coach apporte des conseils pour les champions qui veulent être encore plus champion !
Entre le coureur qui débute la course et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour avoir et de garder la forme, les champions doivent s’entraîner jusqu’à 12-14 fois par semaine pour ne pas voir leurs performances diminuer, soit une moyenne de 2 fois par jour.
Les coureurs élites s’entraînent jusqu’à 13-14 fois par semaine et donc en moyenne 2 fois par jour pour ne pas voir leurs performances diminuer. Cet entraînement bi-quotidien, indispensable pour améliorer les performances chronométriques des coureurs élites (moins de 2h30 sur marathon), n’est en aucun cas nécessaire pour des coureurs dont le kilométrage parcouru de façon hebdomadaire est inférieur à 120 km car il peut être obtenu avec une seule séance par jour. Ceci dit, que vous courriez pour être en forme ou que vous recherchiez à améliorer vos chronos, s’entraîner plus d’une fois par jour à raison de deux à trois fréquences par semaine, va vous permettre de passer à plus de 6 séances par semaine sans pour autant éliminer votre journée de repos hebdomadaire. Lors de gros cycles d’entraînements, l’entraînement bi-quotidien favorisera l’augmentation de la charge de travail qualitativement et quantitativement. Il doit vous permettre certes de courir plus de kilomètres (à condition de ne pas seulement être la division en deux d’une séance que vous faites déjà) et d’améliorer votre endurance mais doit avant tout rendre possible plus d’entraînement qualitatif.
Grâce à lui, vous allez pouvoir programmer une séance de PPG (préparation physique généralisée) dans la semaine, une séance d’exercices éducatifs techniques (montées de genoux, talons-fesses,…), du fractionné ; et pourquoi par d’autres activités complémentaires en endurance comme le vélo et la natation (à l’instar des triathlètes qui pratiquent souvent 2 disciplines par jour)…Privilégiez l’entraînement du matin pour le travail en endurance et l’entraînement du midi ou du soir pour le travail qualitatif (votre organisme y sera mieux préparé). Veillez à alterner les types de séances lors de votre entraînement bi-quotidien en réalisant une séance en endurance et une séance de fractionnés. Veillez cependant à écouter votre corps afin de respecter ses besoins en terme de récupération et à compenser l’augmentation des dépenses énergétiques et des pertes en eau, vitamines, minéraux.
Les conseils pour s’entraîner comme un élite
> Évitez les conditions extrêmes de la chaleur estivale et de la froideur hivernale pour vous initier à l’entraînement bi-quoditien, le printemps et l’automne étant les périodes les plus propices.
> Le 1er mois, réalisez l’entraînement bi-quotidien une fois par semaine. Les deux séances se composeront de quelques kilomètres de course en endurance (20 à 30 min à 65-70% de FCM) et seront espacées d’au moins 6 heures de récupération (idéalement une séance le matin avant le travail et une séance le soir après le travail.)Vous réveillerez votre corps le matin et vous mettrez en forme avant le travail puis vous évacuerez le stress du travail le soir.
> Le 2eme mois, vous pourrez prolonger de 10 à 20 min l’une des deux séances (de préférence la 2ème) ou bien réduire la récupération en vous entraînant à votre pause déjeuner. Cette alternative vous permettra du coup d’être plus disponible le soir pour votre conjoint et/ou les enfants.
> Au-delà du 3eme mois, vous intégrerez vos fractionnés lors de la séance du soir car le corps sera plus échauffé que le matin.
Semaine type 8 séances par semaine
Mardi matin (50 min) : 50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM à jeun.
Mardi soir (1 h) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 30 min de PPG (pompes, abdos, éducatifs) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (1 h 10 min) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Jeudi matin (1 h) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 20 min d’éducatifs.
Jeudi soir (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x (5 x 400 m à 100-110% de VMA ou 95% de FCM avec récup = 200 m lent) (récupération 10 min lent entre les 2 séries) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi matin (1 h 15 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Samedi après-midi (1 h 15 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4 000m à 80% de VMA ou 80-85% de FCM (récupération = ¼ du temps d’effort).
Dimanche (1 h) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Semaine type du champion avec 12 séances par semaine
Les champions utilisent l’entraînement bi-quotidien de façon systématique pour augmenter leur charge d’entraînement. L’entraînement bi-quotidien privilégie un jour le travail en endurance et un autre jour le travail de qualité (fractionnés). Si pour la plupart des cas, la séance du matin est réservée au travail d’endurance et la séance du soir au travail intense, certains athlètes de haut-niveau préfèrent réaliser la séance dure le matin et la séance en endurance le soir.
Jour 1 Matin : 40 min en endurance + travail en côtes (ex : 12 x 80 m en sprint) + 20 min en endurance.
Jour 1 Après-midi : 1 h en endurance + 8 x 100 m vite / 100 m lent.
Jour 2 Matin : 1 h 15 min en endurance avec éducatifs.
Jour 2 Après-midi : 1 h en endurance.
Jour 3 Matin : 1 h 15 min en endurance dont 30 min avec 1 min vite / 1 min lent (les 30 min étant courues en moyenne à 3 min 10 sec au km).
Jour 3 Après-midi : 1 h en endurance.
Jour 4 Matin : 1 h 15 min en endurance avec éducatifs.
Jour 4 Après-midi : 1 h en endurance.
Jour 5 Matin : 2 h dont 1 h à 3 min 40 sec au km puis 30 min à 3 min 20 sec au km puis 30 min à 3 min 15 sec au km.
Jour 6 Matin : 1 h 15 min en endurance avec éducatifs.
Jour 6 Après-midi : 1 h en endurance.
Jour 7 Matin : 20 min en endurance + 400 m en 1 min 06 sec+ 3000 m en 8 min 27 sec + 5 x 1000 en 2 min 46 sec + 20 min en endurance.
Jour 7 Après-midi : repos.
Jérôme Sordello
