Après un premier article « je suis débutant, combien de séances dois-je fais par semaine ?« , voici le 2ème volet de cette série qui va concerner le nombre optimal de séances hebdomadaires de course à pied … Une question souvent posée et qui revient sans cesse.
La réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif. On a abordé le sujet précédemment en prenant pour objectif l’envie de progresser quand on est débutant. Aujourd’hui on considère que votre motivation principale est de rester en bonne santé.
Entre le coureur qui débute la course et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour avoir et de garder la forme, les champions doivent s’entraîner jusqu’à 12-14 fois par semaine pour ne pas voir leurs performances diminuer, soit une moyenne de 2 fois par jour.
Il n’est plus besoin de démontrer les bénéfices d’une activité physique et notamment de la course à pied sur la santé, notamment par rapport à la sédentarité. Mais une chose est dire que le sport fait du bien et une autre savoir à quelle dose et surtout à quelle fréquence obtient-on des résultats optimaux en terme de santé.
Une première étude réalisée à l’Université de Harvard sur 17000 élèves suivis entre 1916 et 1950 a montré que la courbe de risque cardiovasculaire diminuait avec l’augmentation de l’activité physique jusqu’à un volume de 6 à 8 heures d’entraînement hebdomadaire. Au-delà, le risque recommence à augmenter légèrement. Traduit en km, et en admettant que le “jogger santé” couvre entre 8 et 12 km par heure, il s’avère que la distance optimale courue est comprise entre 48 et 96 km par semaine.
Une autre étude publiée en 1987 (« The Multiple Risk Factor Intervention Trial, Leon et al. ») a étudié les effets de la fréquence et de la durée de l’activité physique sur la dépense calorique et les risques de mortalité.
L’étude montre qu’une dépense calorique de 3500 calories et + représente la dose d’activité optimale pour diminuer le risque relatif de mortalité. On arrive ainsi à diminuer par deux (0,52 contre 1) les risques cardio-vasculaires par rapport à une personne sédentaire. En sachant que la dépense calorique moyenne pour une séance de course à pied en endurance autour de 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM est égale à 1 calorie par kg et par km, il s’agira de courir 43,75 km pour un coureur de 80 kg (80 x 43,75 = 3500).
Ainsi, 6 à 8 heures d’entraînement ou 50 km et + représentent la dose optimale de course à pied pour avoir une santé de fer. Pour y arriver, il est préférable de faire 4 voire 5 séances hebdomadaires. En effet, 3 séances nécessiteraient de faire 2 sorties de 15 km et 1 de 20 km (si on se réfère aux 50 km à courir) ou bien de réaliser 3 séances de 2 h chacune (si on se réfère aux 6 à 8 h d’entraînement), cela n’a pas de sens. De plus, une analyse sur plus de 600 coureurs amateurs a mis évidence une différence importante entre ceux qui courent 3 fois par semaine (pour qui les valeurs sont proches de celles d’un sédentaire) et ceux qui courent au moins 4 fois :
Définitions
> Glycémie : concentration de glucose dans le sang.
> Cholestérol : molécule de lipide.
> Triglycérides : forme de lipides, au même titre que le cholestérol, composés de molécules de glycérol et d’acides gras et stockés dans les tissus adipeux.
> Hématocrite : pourcentage relatif du volume des globules rouges circulant dans le sang par rapport au volume total du sang.
> Volume cellulaire moyen : volume moyen, la taille de chaque globule rouge.
Les deux dernières valeurs montrent combien le taux d’hématocrite baisse avec l’entraînement à cause des microtraumatismes générés par la course mais les globules rouges sont plus gros (volume cellulaire moyen) et transportent ainsi plus d’oxygène.
4 à 5 séances par semaine est donc la fréquence d’entraînement idéale pour améliorer sa santé. Si vous courrez depuis un peu plus d’un an ou légèrement plus, contentez-vous de 4 séances car l’augmentation du nombre de séances dans la semaine doit se faire progressivement. Passer trop rapidement à 5 séances par semaine augmenterait les risques de blessures de type inflammatoire (tendinite, contracture…). Inversement, vous pouvez vous entraîner 5 fois par semaine si vous vous entraînez 4 fois par semaine depuis au moins 1 an. Il est préférable ensuite de se contenter de 2 entraînements intenses par semaine, les autres séances étant uniquement dédiées à l’endurance.
Les conseils pour le coureur qui veut améliorer sa santé
> Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine.
> Entraînez-vous 5 fois par semaine si vous vous entraînez 4 fois par semaine depuis au moins 1 an et que vous récupérez bien de vos séances.
> Contentez-vous de préférence de 2 entraînements intenses par semaine, les autres séances étant uniquement dédiées à l’endurance.
> Pensez à pratiquer les étirements durant 10 à 15 minutes après les séances d’endurance.
Semaine type courir pour améliorer sa santé
Mardi (55 min) : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 30 sec à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 30 sec lent) + 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (1 h 15 min): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 3000 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (1 h 30 min) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Dimanche (1h en option) 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
A bon entendeur … Bon run à tous !
Jérôme Sordello
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