Une question souvent posée et qui revient sans cesse regarde le nombre optimal de séances hebdomadaires de course à pied. La réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif.
Entre le coureur qui débute la course et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour avoir et de garder la forme, les champions doivent s’entraîner jusqu’à 12-14 fois par semaine pour ne pas voir leurs performances diminuer, soit une moyenne de 2 fois par jour.
Si vous n’avez jamais couru ou peut-être que vous ne courez qu’à l’échauffement lors d’une activité physique, il est bien normal de se demander combien de fois il est raisonnable de courir pour commencer la course à pied et voir sa condition physique s’améliorer. Si 2 séances hebdomadaires peuvent suffire, il est souvent conseillé de courir 3 fois par semaine pour être en forme.
En fait, les jours de repos comptent autant que les jours d’entraînement. Ainsi, la règle générale est de laisser un jour de repos entre deux séances d’entraînement (quelque soit le type de séance) pour laisser reposer les muscles, tendons et articulations suite au nouveau stimulus que représente la course. Pour débuter, il est donc conseillé de faire des séances où on alterne marche et course à pied tous les 2 à 3 jours. Si vous n’avez pas beaucoup de temps à disposition (même si je pense qu’il s’agisse plus d’une excuse que d’une réalité…), faîtes au moins deux entraînements par semaine, une seule séance ne suffisant pas à apporter de réels bénéfices.
Au fil du temps, le programme prévoira d’augmenter progressivement le temps de course pour arriver à 3 séances hebdomadaires d’une heure chacune à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM. Une fois cet objectif établi, vous pourrez commencer à varier vos séances : éducatifs, accélérations, changements d’allure, PPG, fractionnés …
Les conseils pour le coureur débutant
> Laisser 1 à 2 jours de repos entre chaque séance et ne pas dépasser trois séances par semaine. Exemple : 1ère séance : mardi, 2ème séance : jeudi, 3ème séance : dimanche.
> En cas de fatigue, ne pas hésiter à reporter au lendemain la séance.
> Attendre un an de pratique avant de rajouter un entraînement hebdomadaire.
Semaine type débutant
Mardi (42 min) : 5 min marche + 8 fois 3 min en endurance (à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec récupération = 1 mn marche) + 5 min marche.
Jeudi (45 min) : 15 min (à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 3 x 10 sec de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour) + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récupération retour trottiné + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (30 min à 1 h 10 min) : 5 mn marche + 20 mn en endurance (à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM) + 5 mn marche.
Augmenter de 5 min le temps de course chaque semaine pour arriver à 1 h.
Bon run !
Jérôme Sordello
