Sensation d’affaiblissement physique ou psychique qui survient dans la durée de l’état de veille ou à la suite d’efforts : La fatigue.
Nous les coureurs, nous la fuyons plus que tout … Parce qu’elle freine notre pratique, elle provoque des remises en question et elle peut même entraîner des blessures et par conséquent, un arrêt total du sport.
Nous parlions « fatigue et sur-entraînement » hier dans un précédent papier, voici donc l’épisode 2 de ce vaste sujet : et si nous pouvions la mesurer cette fatigue ?
Jérôme Sordello poursuit son analyse en nous apportant justement quelques moyens de mesurer notre état de forme du moment …
La fréquence cardiaque
La mesure du changement de la fréquence cardiaque (FC) au repos est la technique la plus simple à utiliser. Pour le mesurer avec précision au repos, vous devez prendre votre FC le matin au lit, dès le réveil et renouveler l’expérience pendant une ou deux semaines voir toute l’année. Si la FC au repos commence à monter chez une personne bien entraînée, c’est peut-être le signe annonciateur du surentraînement.
Le test Ruffier-Dickson
Le test de Ruffier-Dickson (30 flexions en 45 secondes) fournit aussi de précieux renseignements sur l’état de forme et la fatigue. Il évalue bien en particulier la qualité de la récupération. Mesurer le pouls de repos P1 avant le test (pour cela, allongez-vous pendant 5 minutes avant de noter votre FC par le biais de votre cardiofréquencemètre ou la prise manuelle de votre pouls), le pouls en fin de test P2, puis 1 minute après le test P3. Calculez le tout selon la formule suivante : Indice de Ruffier = (P1+P2+P3-200)/10
<0 = excellent
<3 = très bon
3-6 = bon
6-9 = moyen
>9 = médiocre
Des indices « naturels »
Le nombre d’heures de sommeil, le poids, le désir de participer à une compétition, l’appétit et les douleurs musculaires peuvent aussi être un outil précieux pour déceler tôt la mauvaise fatigue.
Que faire s’il est trop tard…
Le traitement le plus évident du surentraînement est l’arrêt de l’entraînement. Mais nous craignons tous de souffrir d’un arrêt prolongé, les entraîneurs les premiers qui ont tendance à proposer une charge d’entraînement de 30 à 70% pour les cas de surentraînement les plus avancés. Cependant, des études ont montré que les athlètes surentraînés récupèrent plus rapidement en quelques jours de repos complet.
Voici alors un exemple de programmation pour coureurs surentraînés :
Semaine 1 : Repos complet
Semaines 2 à 4 : 1 footing de 30 mn à 50mn à 60% FCM + 1 sortie vélo de 1h30 ou 1h de natation
Reprise de l’entraînement après un surentraînement
Quel que soit votre niveau, il est indispensable de respecter le principe de progressivité dans cette période de reprise. La plus grande erreur serait de repartir sur les mêmes bases que votre entraînement pré-surentraînement. Profitez de ce cycle de reprise pour travailler votre pied par le biais d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, foulées bondissantes…) et refaire un peu de PPG (préparation physique générale) avec des gainages abdominaux, des montées de banc ou encore des pompes. Enfin, contentez-vous de réaliser des lignes droites pour ce qui concerne l’intensité.
Exemple semaine type de reprise :
Lundi : 20’ à 65% FCM + 15’ d’éducatifs + 10’ à 65% FCM
Mardi : 20’ à 65% FCM + 10 X 100m en accélération (retour souple) + 10’ à 65% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi : 20’ à 65% FCM + 15’ d’éducatifs + 15’ PPG + 5’ à 65% FCM
Vendredi : Repos
Samedi : 20’ à 65% FCM + 15’ d’éducatifs + 6 X 200m à 90-95% de FCM (récupération 200m lent) + 5’ à 65% FCM
Dimanche : Repos
N’oubliez pas que le repos fait aussi partie de l’entraînement … A bon entendeur ….! 
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