La plupart des marathons printaniers passés, vous êtes nombreux à avoir atteint avec plus ou moins de réussite votre premier objectif de la saison …
L’entraînement intense et long que vous avez dû suivre ainsi que la compétition en elle-même ont engendré un état de fatigue important duquel il faudra tenir compte dans les jours à venir.
Jérôme Sordello développe ici le sujet de la fatigue : comment la comprendre, la ressentir, l’anticiper, l’accepter afin de mieux la gérer. Viendra par la suite un article pour vous aider à la mesurer …
La fatigue générée par une compétition
La fatigue que nous ressentons à la fin de la compétition est souvent la plus intense et tire entre autre ses origines de la diminution du glycogène musculaire (notre principale source d’énergie) et hépatique (glucides stockés dans le foie), de la déshydratation due à la sudoration et de la perte de sels minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium.
Cette fatigue post compétition se manifeste clairement par la réduction de la capacité de travail en volume et en intensité au travers de la diminution de la coordination, de l’efficacité musculaire, du rendement mécanique de la foulée, des réserves et du rendement énergétiques et se caractérise par la présence de micro-déchirures des fibres musculaires (les fameuses courbatures…).
Comment l’évacuer
A la maison, appliquez de temps en temps un peu de glace ou d’eau froide pour réduire l’inflammation des muscles et des tendons. Attendez au moins 48 à 72h pour les étirements : inutile d’étirer des muscles dont les fibres sont cassées. Focalisez votre attention sur l’alimentation pendant les 3 jours successifs à la course. Celle-ci doit ressembler à la diète hyperglucidique pré-course : il faut refaire le plein des réserves ! Pour ce qui concerne vôtre entraînement, contentez-vous de 2 à 3 séances de course lente sur terrain plat et souple (herbe ou terre) dans la semaine qui suit.
Exemple semaine après compétition
Mercredi : 30 mn à 60% FCM
Vendredi : 40 mn à 60% FCM
Dimanche : 50 mn à 60% FCM
Prenez le temps de bien récupérer sinon la mauvaise fatigue ou surentraînement vous guette !
Dans le cas où les délais de récupération ne sont pas respectés, des adaptations négatives de notre organisme peuvent s’installer et mener à une baisse de nos capacités de performance. Cette accumulation de fatigue, de mauvaise fatigue, s’appelle le surentraînement et peut nécessiter 10 à 14 jours voire plusieurs semaines pour être éliminée. D’après une étude de Morgan and all. (1987), 65% des athlètes d’endurance connaîtront le surentraînement au cours de leur pratique et celui-ci se manifestera par plusieurs phénomènes physiologiques et biologiques qui peuvent être observées à travers une analyse de sang, de salive ou d’urine.
Ces analyses étant coûteuses en finance et en temps, heureusement nous pouvons noter de nombreux symptômes physiques associés à la mauvaise fatigue : baisse des performances, diminution de la VO2 max, altérations de la fréquence cardiaque : vous constatez que votre fréquence cardiaque a augmenté de quelques battements au lever comme à l’effort (par exemple votre pouls est de 55 battements/minute au lever au lieu de 50, ou au contraire il a tendance à rester plus bas que d’habitude (lors d’un test de d’effort par exemple, vous arrêtez le test à une fréquence bien en dessous de votre FCM), douleurs musculaires, diminution de la mobilité articulaire, hyper ou Hypotension artérielles détectables grâce au sphygmomanomètre (le fameux brassard gonflable relié à une poire qu’utilise le médecin), perte d’appétit, poids inférieur à celui de forme, nausées occasionnelles, perturbations gastro-intestinales (diarrhée ou, plus rarement, constipation), guérison plus longue des coupures et petites éraflures, augmentation des blessures, augmentation des infections et maladies comme le syndrome grippal, baisse des hormones sexuelles avec troubles des règles (femme) et de la libido …
Comment éviter le surentraînement : les recommandations
1- Augmenter la charge d’entraînement progressivement en intensité et en volume (par exemple, si votre sortie longue en début de plan d’entraînement est de 15km, vous augmenterez le kilométrage de 10% maximum à chaque sortie, soit 1,5km de plus lors de la seconde sortie longue).
2- Assurer une récupération adéquate entre les séances et les cycles de travail : Course lente à 60-70% de FCM : 12 heures de récupération, endurance de longue durée (1 h 30 mn à 2h) à 70% de FCM : 48 heures, résistance à 80 à 90% de FCM : 24h à 48h, vitesse 90 à 100% de FCM : 24 à 48h et 48 à 72h et compétition : 72h à une semaine.
3- Placer une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines de travail en réduisant le volume et l’intensité de l’ordre de 30 à 40 %.
4- Créer une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des charges d’entraînement plus intenses.
5-Limiter le nombre de séances d’intenses fractionnées type VMA à maximum 3 séances par semaine (voir 2 ou 1 pour les moins entraînés).
6-Prévoir des variations de la charge de travail (par exemple alterner les séances de fractionnés avec les séances de footing souple).
7-Suivre un programme d’entraînement qui soit adapté à son niveau.
8-Adapter l’alimentation à ses besoins énergétiques : le repas doit comprendre pour 40 % des carbohydrates (pâtes, riz, semoule..), pour 30% des acides gras (fruits oléagineux telles que l’amande, huile d’oliver par exemple) et pour 30% des protéines (viandes rouge et blanche, poisson, produits laitiers…).
9-Intégrer anti-oxydants et acides aminés tels que l’ascorbate de potassium, la spiruline, la glutamine ou encore les BCCA (acides aminés ramifiés) pour lutter contre les radicaux libres et favoriser la récupération. Vous pourrez trouver ces compléments alimentaires en parapharmacie ou dans les magasins spécialisés en nutrition.
10-Pratiquer les étirements.
11-Pratiquer l’électrostimulation tel que le Compex avec son programme récupération pour la détente musculaire et favoriser les échanges circulatoires.
12-Se faire masser : la solution idéale est de vous rendre chez votre kiné pour un massage sportif et professionnel. Sinon, comptez sur la bonté de votre ami(e)…
Bref s’écouter, savoir lever le pied et se (faire) bichonner, même si on a tous du mal à l’appliquer …! 😉
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