Alors que vous êtes de plus en plus nombreux adeptes du « ravitos bio » ou « préparé maison », sachez qu’il existe de très bon produits prêts à l’utilisation et parfaitement adaptés à vos besoin avant, pendant et après l’effort.
Le tout est de savoir comment décrypter les étiquettes afin de comprendre si tel ou tel produit est réellement adapté à votre effort et à ce dont vous avez besoin.
L’alimentation d’un sportif est un point essentiel, et elle doit impérativement lui permettre de : se préparer à fournir un effort (le repas ou petit dej d’avant course), rester performant tout au long de l’effort (aliments pris pendant l’effort), bien récupérer après l’effort (c’est la collation post-compétition).
Élément indispensable : le sucre, les glucides.
Qu’est-ce que les glucides?
Les glucides englobent les amidons, sucres et fibres des produits céréaliers, ainsi que ceux des produits laitiers, des fruits et des légumes! On retrouvera aussi les glucides dans le miel, les sodas et autres aliments. Le glucose agit sur notre organisme un peu comme un carburant, il fournit l’énergie dont nous avons besoin, il est donc indispensable physiologiquement aussi bien pour le bon fonctionnement de nos muscles que celui de notre cerveau.
Qu’est-ce que « le sucre » et « les sucres »?
Le saccharose communément appelé : «sucre» est un glucide qui se trouve à l’état naturel dans les plupart des fruits et légumes, c’est le sucre le plus courant on le retrouve notamment dans la canne à sucre et la betterave. Mais le mot «sucre» peut aussi être employé pour d ‘autres types de sucre trouvés dans la nature comme le glucose, le fructose et le lactose.
Quelle est la différence entre les glucides simples (dit rapides) et complexes (dit sucres lents)?
Les sucres rapides : glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose, galactose. Ils sont rapidement digérés, donc rapidement utilisables par l’organisme. Aussi, lorsque le corps a besoin d’un apport urgent en carburant, il fait appel à ces sucres rapides. Ce sont les sucres rapides qui, lors d’un effort physique, vont booster notre activité musculaire, mais aussi notre activité cérébrale lors d’un effort intellectuel.
Les sucres lents : amidon, glycogène, maltodextrine.
Leur assimilation est plus lente que celle des sucres rapides car il faut plus de temps pour les digérer. Donc pour un besoin d’énergie sur un effort longue durée, le corps utilise ces sucres. Notre organisme sait très bien stocker ces sucres complexes afin de les utiliser quand il en a besoin. Ce sont donc les sucres lents qu’il faut manger avant l’effort , et cas d’effort très long (ultra). On trouve les sucres lents dans les céréales, le pain, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes, certains fruits (bananes, marrons)…
Vous l’avez donc compris, les aliments à ingérer seront surtout composés de sucres, parfois associés à des vitamines ou de la caféine et autres éléments plus ou moins nécessaires. Les glucides sont la seule source d’énergie pour le cerveau et le système nerveux central. Ainsi tous les glucides (que ce soit sucres et amidon) transformés par notre organisme en glucose sont utilisés directement par nos muscles. L’excès de glucose est stocké comme glycogène dans le foie ainsi que dans les cellules musculaires. Le glycogène peut être retransformé en glucose lorsque notre corps a besoin d’énergie et que le taux de glycémie est faible. Par contre si les réserves de glycogène sont maximales, l’excès de glucose est emmagasiné comme matières grasses, une source d’énergie secondaire.
En tant que sportif et coureur régulier, les besoin en glucides sont élevés, et 60% de notre consommation calorique journalière devrait provenir de glucides. Un coureur qui mange régulièrement des aliments riches en glucides aura assez de glucides stockés pour réaliser correctement ses performances.
Attention à ne pas oublier : Qui dit effort physique dit transpiration!!! Et qui dit transpiration dit déshydratation… Il faudra donc ne pas oublier de boire mais aussi de consommer de façon modérée du sodium et sels minéraux..
Quelques exemples concrets
Étape n°1 : logiquement pour n’importe quel aliment, la liste des ingrédients est toujours affichée par ordre décroissant c’est-à-dire de l’ingrédient le plus présent au moins présent. (cf: photo)
Exemple 1 :
Cette barre est essentiellement composée donc d’amandes à 38% selon la liste des ingrédients mais aussi de sucres à 51.9%, de lipides à 23.6% et de protéines à 9.2%. La composition de cette barre est parfaitement adaptée comme conseillé pendant l’effort grâce à l’association de tous ces ingrédients (sucres + lipides + protéines).
Dans la liste des ingrédients on peut lire la présence de vitamines B1 et B12 alors que dans le tableau de valeurs énergétiques on y aperçoit de la vitamine E et de la vitamine C. Bien qu’ici la quantité de vitamines soit vraiment infime, la vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux alors que la vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux. La vitamine E agit contre les maladies cardiovasculaires et fluidifie le sang, la vitamine C concoure à la formation mais surtout à la récup du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des capillaires (petits vaisseaux sanguins).
Exemple 2:
Ici sur les gels lemon sublime et peanut butter (en vente chez irun), on peut observer qu’ils sont principalement composés de sucres rapides et de maltodextrine, avec 78% de glucide pour l’un et 63% pour l’autre, un bon compromis pendant l’effort pour donner un petit coup de boost (sucres rapides) mais aussi de durer pendant l’effort (maltodxtrine).
Exemple 3:
Il s’agit ici d’une boisson de récup, riche en maltodextrine, et en protéines elle permet de recharger les batteries, de refaire le stock de glycogène et favorise la reconstruction musculaire.
Emeline Zenner
