Un sujet qui nous concerne tous plus ou moins, et le coureur à pied y est d’autant plus sensibilisé, l’alimentation.
Peut on améliorer ses performances en faisant attention à mieux manger ? Une question qui reste en suspend mais toujours est il qu’il est certain que manger sain et équilibré permet de rester en bonne santé !
Jérôme Sordello va ici développer le sujet.
Titulaire du DESS « Préparation Physique et Management des Equipes Sportives » de l’UFR STAPS de Strasbourg, en conclusion d’une formation universitaire et sportive, Jérôme est aujourd’hui formateur et accompagnateur de centres de forme, d’amincissement et d’esthétique. Il est également coach sportif et a déjà publié chez Amphora deux ouvrages à savoir : « Mon entraînement sur Power Plate » en Juin 2011 et « Le Coaching du Sportif » en Septembre 2004.
Les aliments apportent tout ce dont l’organisme a besoin pour vivre sous forme de nutriments : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Chacun de ces nutriments est indispensable à notre corps qui en a besoin chaque jour. Il faut savoir qu’il n’existe pas d’aliment « complet » ou « idéal » qui à lui seul apporterait tout ce dont le corps a besoin. De plus, les aliments ne sont pas tous composés des mêmes nutriments.
Ainsi les légumes apportent essentiellement des fibres, des vitamines et des minéraux ; les produits laitiers apportent des protéines et du calcium ; la viande des protéines et du fer. Chaque aliment a sa place et son utilité. C’est pour cette raison qu’une alimentation variée est presque automatiquement une alimentation équilibrée. Manger de tous les aliments est la seule façon de « manger » de tous les nutriments.
Il existe plusieurs nutriments que l’on peut regrouper en deux familles : les aliments énergétiques, sources de calories et les nutriments non-énergétiques.
Les nutriments énergétiques apportent de l’énergie mesurée en « k calories » :
Les glucides (ou sucres) sont notre principale source d’énergie. Il existe deux types de glucides : les glucides complexes que l’on trouve essentiellement dans les produits céréaliers comme le pain, les féculents, légumes secs… et dont on ne consomme pas assez. D’où le conseil de manger un peu de pain à chaque repas et un plat de féculents une fois par jour. Les glucides simples que l’on trouve surtout dans le sucre et les produits sucrés. Là par contre on a tendance à en consommer trop! Chaque gramme de glucide simple ou complexe apporte de l’énergie (4 kcal).
Les lipides ou graisses : leur rôle dépend de la nature des acides gras qu’ils contiennent : saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. Tous sont indispensables au fonctionnement de nos cellules d’où l’intérêt de varier les sources de graisse, tout en en limitant la consommation bien sûr. Les lipides sont riches en énergie car chaque gramme de lipide apporte 9 kcal.
Les protéines ou protides apportent des acides aminés, éléments indispensables à la formation et au renouvellement des tissus de notre corps : cellules, muscles, os, peau, cheveux… Les meilleures protéines sont celles apportées par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Chaque gramme de protéine apporte 4 kcal.
Les nutriments non-énergétiques sont indispensables à l’organisme qui ne peut pas les fabriquer. Ils doivent être fournis par l’alimentation
Les vitamines : il en existe treize réparties en deux familles : certaines sont plutôt dans les graisses comme le beurre ou l’huile (vitamines A, D, E et K) et d’autres dans l’eau de certains aliments comme les fruits (vitamines du groupe B et C).
Les minéraux : calcium, phosphore, magnésium… et oligo-éléments (fer, fluor, sélénium…) qui sont aussi des minéraux classés à part du fait des quantités microscopiques dont l’organisme a besoin, mais qui sont néanmoins tout aussi indispensables. Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme : notre corps en contient plus d’un kilogramme à l’âge adulte, essentiellement stocké dans les os. C’est dire l’importance du calcium ! Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium. Ils sont indispensables à tous les âges de la vie, pendant l’enfance et l’adolescence pour la croissance du squelette et sa solidité, chez les adultes et les personnes âgées, afin d’éviter ou retarder l’apparition de l’ostéoporose.
Les fibres : ce sont des composants des aliments non digérés par les enzymes du tube digestif. On les trouve surtout dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Leur rôle est essentiel dans la régulation du transit intestinal.
L’eau: l’eau n’est ni un aliment ni un nutriment mais elle est absolument indispensable à l’organisme. Rappelons que notre corps est composé de 45 à 60 % d’eau et qu’il ne peut s’en passer. L’eau n’apporte aucune calorie.
Manger équilibré ? Oui, mais comment?
Manger équilibré, selon les conseils du PNNS (Programme National Nutrition Santé), c’est dans l’idéal, manger tous les jours :
• 5 fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés pour les fibres, les vitamines et minéraux,
• 3 produits laitiers : yaourt, petits suisses, fromage, lait, fromage blanc pour le calcium et la vitamine D,
• Des céréales, légumes secs, féculents, pain, pommes de terre, riz, pâtes… : à chaque repas selon l’appétit pour les glucides complexes et les vitamines du groupe B,
• 1 à 2 portions de viande, poisson ou oeufs pour les protéines et le fer,
• Un peu de matière grasse à chaque repas : du beurre sur les tartines, fondu sur les légumes, les pommes de terre, le riz… ; de l’huile pour la cuisson et les vinaigrettes ; de la crème fraîche dans la soupe et les légumes,
• Un peu de sucre dans le thé, le café ou dans les laitages… et de la confiture sur les tartines mais pas de produits sucrés (bonbons, sodas, viennoiseries…),
• Pas trop de sel,
• De l’eau : un litre à un litre et demi par jour pour hydrater l’organisme.
Limiter les aliments prêts à consommer, pas de boissons sucrées… On fait parfois « équilibré » sans même y penser. La composition des repas, c’est la théorie. Dans la pratique, nul besoin d’être trop rigoureux. Il est important d’essayer de se rapprocher de ce schéma pour chaque repas mais cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles, de temps pour cuisiner. Si on mange trop ou trop peu de tel ou tel aliment à un repas, il est toujours possible de rétablir l’équilibre aux repas suivants.
4 bons petits conseils
1- Se mettre à table.
2- Prendre ses repas à table, éventuellement en famille garantit souvent un régime alimentaire plus équilibré avec des fruits et légumes, moins de produits gras et de boissons sucrées et limite les prises alimentaires hors repas, qui contribuent à déséquilibrer l’alimentation.
3- Stopper le grignotage. Le grignotage pousse à la consommation d’aliments généralement gras et sucrés ou de boissons sucrées qui n’ont pas de bénéfices nutritionnels. Il est rare en effet de grignoter des carottes râpées ou des courgettes. Les personnes grignotant régulièrement, mangent moins au cours des repas et ont moins d’occasions de consommer des aliments recommandés comme les fruits et légumes, les féculents et les produits laitiers qui procurent la satiété. L’alimentation sous forme de grignotage est déséquilibrée avec des risques de prise de poids.
4- Boire de l’eau ! Pour certains, boire de l’eau est naturel. D’autres à l’inverse n’en boivent jamais. Or notre corps a besoin d’au moins deux litres d’eau par jour. La moitié est apportée par l’eau contenue dans les aliments, le reste par les boissons.
Voici quelques astuces pour boire de l’eau :
• Pour changer le goût de l’eau, on peut ajouter quelques gouttes de citron, une feuille de menthe ou de la fleur d’oranger.
• Laisser la carafe d’eau ouverte au réfrigérateur si l’eau a mauvais goût.
• Mettre systématiquement de l’eau sur la table plutôt qu’une bouteille de boisson sucrée ou d’alcool, pour les repas de tous les jours et même entre amis.
• Remplir les verres d’eau au début du repas : quand on a devant soi un verre d’eau, en général, on le boit.
Bon équilibre alimentaire!!!
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