En course à pied comme dans beaucoup d’autres sports, le terme d’échauffement est un rite nécessaire de démarrage avant un entraînement ou une compétition.
Sa fonction est d’amener l’athlète à réaliser les meilleures performances ciblées en toute sécurité.
En course à pied il en va de même, et nous verrons particulièrement son utilité et les formes qu’il peut prendre car il est évident qu’il ne prend pas la même forme selon si on se présente sur un 5km ou un ultra marathon.
L’échauffement en course à pied ça sert à quoi ?
Pour atteindre son niveau d’efficience maximal tant au niveau musculaire, articulaire que physiologique, l’athlète doit débuter par une activité à faible intensité lui permettant progressivement d’augmenter sa température corporelle au niveau musculaire et mettre en place son système d’apport énergétique (sucre pour les efforts en aérobie lactique et oxygène et lipide pour l’endurance). En effet à froid la contraction musculaire est moins efficace en terme de puissance, de rendement et de souplesse (il faudra fournir plus d’énergie pour un même résultat) or le paramètre d’économie d’énergie est important en course à pied.
En débutant par un mouvement de faible intensité on permet au corps de monter à la température optimale, à la contraction musculaire sans trop de dépenses superflues. Progressivement on accélérera pour préparer l’athlète au niveau d’effort souhaité. Au niveau articulaire le liquide synovial à froid demeure très visqueux et procure cette sensation que nous sommes un peu « rouillés » et ce n’est que par le mouvement et l’augmentation locale de la température qu’il devient plus fluide et que le mouvement s’en trouve facilité.
Au niveau des filières énergétiques, les mécanismes qui permettent de fournir de l’énergie pour la contraction musculaire sont fonction de l’intensité de l’effort souhaité (de l’explosivité vers l’endurance). Dans le cadre de la course à pied hors stade ou du trail, on sait que l’athlète va flirter entre des efforts aérobies (de faible intensité mais longtemps) et des efforts aérobie lactiques (d’intensité moyenne qu’il ne pourra maintenir éternellement).
Or on sait que le système aérobie a besoin de temps pour être stable et efficace. Et dans le cas d’un démarrage à froid pour une intensité connue comme aérobie, le corps va faire appel (en partie plus importante) au système aérobie lactique et utiliser le glycogène musculaire pour fournir de l’énergie. Là encore, il est judicieux de s’échauffer en démarrant doucement pour ne pas gaspiller son glycogène musculaire dès le début (on sait que le mur que rencontre les athlètes au 30ème km d’un marathon est dû à l’épuisement de son stock de glycogène).
A chaque distance son échauffement
Bien sûr on ne s’échauffe pas de manière identique pour se présenter au départ d’un 10km et d’un ultra trail ! Le point commun à toutes ces distances c’est qu’il faut se débrouiller pour que la fin de l’échauffement soit au plus proche du départ de la course… C’est ainsi qu’il sera le plus efficace !
L’échauffement pour un 10km:
Le 10km est un effort qui se court entre 85-90% de sa VMA donc à un niveau vitesse aérobie élevé. Il sera donc nécessaire de débuter par un footing de 15-20 min à 65% VMA ou 70% FCM puis réaliser par des accélérations progressives jusqu’à VMA sur 3-4x100m ou faire quelques gammes ( montées de genoux , talons fesses , foulées bondissantes). On pourra par la suite étirer ses quadriceps (ischio et mollet) puis réaliser 3-4 x150m à allure de course, la récupération se fera en marchant le temps couru afin de débuter la courses en aillant les muscles disponibles pour fournir l’allure souhaitée et surtout démarrer sur les chapeaux de roue pour se placer dès le départ.
L’échauffement pour un marathon:
c’est un effort qui pour la majorité va se courir à 70-75% (voir 80% pour les meilleurs) de sa VMA. Courez 10-12min très souple puis buvez, étirez vous et réalisez 3x1min à allure de course. La régularité de vos allures dès le départ sera gage de qualité donc prenez la bonne allure dès le début pour ne pas partir trop vite. C’est un rituel à l’échauffement de ressentir en fin d’échauffement son allure de course afin de mieux la reproduire en début de course pour ne pas griller ses réserves de glycogène. Bien sur, les départs de courses sont difficiles en marathon car on reste souvent entassés 10min ou plus sur la ligne de départ. Dans ce cas, essayez de vous échauffer avant et de maintenir votre état d’échauffement au maximum en sautillant par intermittences sans pour autant vous fatiguer (petits sautillements , mobilisation articulaire, étirements) et profitez-en pour vous hydrater par petites gorgées.
L’échauffement pour un trail de 3 à 8h:
Sur ce type d’effort moins intense où s’alternent course et marche (mais qui s’inscrit déjà dans la durée), l’échauffement devra permettre l’élévation douce de votre température corporelle et favoriser la mobilisation fonctionnelle de vos articulations. Réalisez un footing n’excédant pas 10 minutes et concentrez vos dernières minutes à vous caler sur l’allure de course que vous devrez tenir dès le début pour aller au bout (c’est une erreur fréquente de partir trop vite et de finir ainsi à l’agonie) et surtout en fin d’échauffement buvez et étirez-vous. Cet échauffement permet de vous poser calmement pour gérer le stress qui vous amenerait à accélérer au mauvais moment (sauf si bien sûr accélérer au début fait partie de votre stratégie pour éviter les ralentissements lors des premières grosses ascensions). Mais attention c’est un effort long il faut être entraîner pour réaliser ceci sans hypothéquer son énergie future !
L échauffement pour les courses durant 8h et plus (ultra):
Dans des courses longues comme l’UTMB (où la vitesse moyenne de 60% des finishers est inférieure à 4km/h), l’échauffement préalable non pas qu’il ne soit pas nécessaire, mais peut s’intégrer aisément dans le départ de course (où l’on partira doucement en marchant afin de pas se griller trop tôt). A la rigueur marcher 5 min avant le départ pour tester une dernière fois l’ergonomie des réglages de son sac, ses bâtons, est un passage prudent avant de partir.
David Zenner
