La pratique d’un sport peut provoquer des douleurs vertébrales ponctuelles ou chroniques directement liées à l’exécution du geste sportif. Les activités physiques et sportives peuvent provoquer des lésions ou au contraire aggraver des pathologies déjà existantes.
Le véritable engouement des sports d’endurance comme la course à pied et ses activités dérivées Trail, marathon, semi-marathon… provoque une véritable interrogation concernant le système vertébral des ces sportifs.
La course à pied impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire, en raison des impacts répétés et incessants pouvant provoquer des micro-traumatismes. Sont particulièrement visés, les disques intervertébraux, véritables amortisseurs, et les articulations postérieures reliant les vertèbres entre elles (au niveau des apophyses épineuses). En cas de douleurs, la course peut être alors momentanément contre indiquée ou pratiquée de façon allégée.
Que faire lorsque le mal de dos apparaît ?
Un coureur présentant un « mal de dos » doit consulter afin d’obtenir un diagnostic médical précis sur l’origine de son mal. A titre indicatif, hormis une lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne doit contraindre à un arrêt définitif de la course même si en période aiguë, il faut le plus souvent la suspendre momentanément ou moduler l’effort en fonction des sensations douloureuses.
L’entorse discale bénigne (lumbago), l’arthrose articulaire postérieure, l’hyperlordose (exagération de la courbure lombaire), la fracture de fatigue au niveau de la partie postérieure de la vertèbre (lyse isthmique), des douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques et la souffrance d’un muscle pyramidal (dans la fesse) ne doivent conduire qu’à un arrêt momentané. Cet arrêt sera plus ou moins long en fonction de la pathologie traitée et de la rapidité de la réponse aux traitements médicamenteux et à la kinésithérapie. Ce n’est qu’en cas de hernie discale sévère que la course doit être impérativement arrêtée. Cette décision sera reconsidérée après traitement chirurgical de l’affection.
Ceci étant dit, le coureur à pied doit être prudent lorsqu’il reprend la course à pied après un arrêt, et après guérison. Dans le cas des problèmes de dos, l’attitude à adopter rejoint celle du sujet sans problème particulier : celle qui consiste à pratiquer une activité potentiellement traumatisante sans prendre de risque majeur. Il ne faut pas oublier que la course à pied présente même certains avantages pour notre colonne vertébrale. En effet, les variations de pression intradiscale favoriseraient l’hydratation des disques intervertébraux améliorant leur capacité amortissante et expliqueraient le soulagement rencontré après l’échauffement.
Par ailleurs, il est démontré que la course à pied prévient ou retarde l’ostéoporose en accroissant la densité osseuse de notre système vertébral. L’ostéoporose (décalcification) rachidienne est l’affection la plus souvent responsable des dorso-lombalgies et fractures-tassements vertébrales des personnes âgées.
Les solutions pour prévenir ou réduire vos maux de dos ?
> Matériel et surface de course adaptée
Par définition, les courses sur route se font sur un sol bitumé et dur, les chaussures doivent donc être adaptées avec une bonne résistance aux chocs et un amorti adapté. L’entraînement et les courses provoquent des microtraumatismes répétés à chaque foulée. Ceux-ci doivent donc être absorbés pour ne pas se répercuter sur votre système rachidien.
Par conséquent, le choix du matériel est primordial. Pour le coureur, il se limite aux chaussures ! Il est donc nécessaire d’investir dans une paire de chaussures aux talons légèrement surélevés, à l’amorti important et au maintien parfait du pied. La chaussure doit également corriger un trouble éventuel de pronation ou de supination qui, outre les blessures au niveau des membres inférieurs, retentit sur le bassin et le rachis. Cela ne pouvant être parfois obtenu qu’à l’aide d’une semelle correctrice supplémentaire. Amorti et maintien sont donc les éléments primordiaux du choix des chaussures de running.
L’amorti va permettre de réduire les micro-traumatismes au niveau des disques intervertébraux et limiter les contraintes. Le maintien du pied lutte contre l’instabilité des articulations du pied et de la cheville entraînée par la vitesse de course, par la fatigue et la qualité du sol sur lequel la course est pratiquée (sol meuble, glissant, instable, dévers), cette instabilité des articulations entraînant à leur tour des contractures musculaires au niveau dorsal et cervical en raison de la correction incessante de la position du corps rendue nécessaire pour le maintien de la trajectoire.
Il semble donc important dans la mesure du possible de trouver des terrains d’entraînement qui soient faits d’un sol moins dur que le traditionnel bitume de nos routes couplé à l’utilisation d’un matériel parfaitement adapté. Par ailleurs, un examen podologique avec non seulement la correction des troubles de la posture, mais également des conseils pour bien se chausser, semble le minimum vital pour protéger son système rachidien.
Enfin, une collaboration étroite est nécessaire entre le sportif, son entraîneur, son médecin et son podologue.
> Préparation physique, planification et programmation de l’entraînement
Comme dans tous les sports, l’abus est forcément nocif. Ceci peut se traduire par deux hypothèses : soit trop de compétitions, soit trop d’entraînement. Un juste milieu doit être trouvé afin d‘éviter des déceptions liées à l’apparition de lombalgies ponctuelles ou aiguës, de lombalgies chroniques, voire de lombalgies fonctionnelles liées directement au stress et à l’anxiété et pouvant rapidement devenir un facteur limitant de l’effort.
Prévenir les problèmes de dos lors de la pratique des courses sur route reste aujourd’hui difficile. Toutefois, Une préparation physique intelligemment conçue et un entraînement adapté seront les clés d’une prévention efficace des différentes pathologies rachidiennes. Par conséquent, l’entraînement devra être progressif, avec un échauffement préalable et des étirements bien pratiqués. Une hydratation abondante, une alimentation saine et équilibrée vous permettront, par ailleurs, d’optimiser vos performances et de réduire vos risques de blessures. En outre, une bonne hygiène dentaire est indispensable et un renforcement musculaire général doit toujours être pratiqué.
La préparation physique devra englobée des exercices ciblés de tonification musculaire permettant de renforcer et de protéger l’ensemble de votre système rachidien directement ou indirectement.
> Voici 5 exercices simples et faciles à réaliser vous permettant de réduire ou prévenir vos maux de dos :
Exercice n°1 : Gainage facial (exercice de la planche)
Position de départ : allongé face au sol, les coudes au dessous de vos épaules.
Exécution de l’exercice : tout en gardant le dos bien droit, alignez les épaules et le bassin. Tendez les jambes et conservez la position durant 1min 30 à 2 minutes. Votre sangle abdominale doit rester contractée tout au long de l’exécution de l’exercice. Option facile : Conservez les genoux au sol.
Enchainement : 3 à 4 fois avec une minute de repos entre chaque passage.
Muscles travaillés: muscles de la sangle abdominale, muscles péri-rachidiens, muscles des épaules (deltoïdes)
Exercice n°2 : Crunch
Position de départ : Allongé au sol, les genoux fléchis, les pieds sont en contact avec le sol et les mains sont placées derrière la tête afin de la maintenir lors de la réalisation de l’exercice.
Exécution de l’exercice : Enroulez le buste vers le bassin en évitant de tirer sur votre tête. Marquez une pause de 3 secondes et relâchez. L’expiration doit être réalisée lorsque vous relevez votre cage thoracique et l’inspiration lors de la redescente.
Enchainement : 3 à 4 fois en réalisant une vingtaine de répétitions pour chaque série et en conservant une minute de repos entre chaque série
Muscles travaillés : les muscles de la sangle abdominale.
Exercice n°3 : « Superman »
Position de départ : allongé face au sol, les bras tendus devant vous.
Exécution de l’exercice : Décollez les bras, le buste, le bassin et les membres inférieurs et maintenez la position. Il ne reste en contact avec le sol que votre abdomen. Option facile : fléchissez les bras et placez les mains sous le menton.
Enchainement : 3 à 4 fois 1 min 30 en conservant une minute de repos en chaque série
Muscles travaillés : Muscles paravertébraux, fessiers et ischio-jambiers.
Exercice n°4 : Tirage buste penché
Position de départ : Munissez-vous d’une paire d’haltères (adaptez le poids choisi à votre niveau de pratique et leur utilisation n’est pas obligatoire). Position debout, la distance entre vos pieds doit être plus importante que la largeur de vos épaules. En fléchissant les genoux, basculez le buste à 45° vers l’avant. Votre dos reste bien droit et le regard est dirigé vers le sol.
Exécution de l’exercice : Les haltères sont placés au niveau de vos genoux. Tirez ces derniers vers vos hanches en les conservant le plus proche possible de vos cuisses. Inspirez lorsque vous rapprochez les haltères de votre bassin et expirez en les relâchant.
Entrainement : 4 séries de 15 répétitions chacune en respectant une minute de repos en chaque série.
Muscles travaillés : Muscles du dos, biceps et triceps.
Exercice n°5 : Gainage latéral
Position de départ : allongé, sur le côté gauche, coude gauche au dessous de votre épaule gauche. Pieds joints.
Exécution de l’exercice : Relevez le bassin afin qu’il ne reste en contact avec le sol que vos pieds et votre coude gauche. Maintenez la position en contractant votre sangle abdominale. Option facile : genoux au sol.
Entrainement : 4 fois 1 minute avec un temps de repos entre chaque passage égal à 1 minute.
Muscles travaillés : Muscles entourant votre colonne vertébrale, muscles de votre sangle abdominale.
Enfin, la préparation physique générale devra comprendre des étirements des muscles para-vertébraux, des ischio-jambiers, du droit antérieur, du psoas, des fessiers, des adducteurs et tout spécialement du pyramidal. Il a été démontré également que l’absorption des chocs est liée à plusieurs facteurs dont la vitesse de course, la dureté de sol, et enfin la qualité des muscles des membres inférieurs et du dos. Par ailleurs, il est maintenant certain qu’un bon geste d’appui au sol limite également la répercussion de ces microtraumatismes.
Pour conclure, la course à pied est une activité qui sollicite fortement nos structures « ostéo articulaires » et « musculo-tendineuses » rachidiennes. Ce sport n’échappe donc pas aux conseils des autres sports : un excellent suivi médical, un matériel adéquat, un encadrement et une préparation sportive (physique et technique) de grande qualité sont nécessaires. Le sport doit rester un facteur de bonne santé, la course à pied notamment sur route doit être réservée aux personnes préparées, entraînées et correctement conseillées.
C’est à ce prix qu’elle pourra être pratiquée pendant de longues années avec plaisir !
Christophe Cano
