Que vous soyez trailer ou coureur sur route, l’expérience du Snow trail est unique et vous permettra de découvrir de nouveaux appuis et des sensations de glisse, et ce à travers une pratique exigeante que vous pourrez intégrer dans vos entrainements ou planifier comme objectif hivernal.
Mais tout d’abord plantons le décor !
Un milieu contraignant pour le physique et le métabolisme du coureur ou un outil de renforcement physique du coureur ? Courir sur la neige c’est une dépense énergétique 1.5 à 2 fois plus importante que celle sur route. Cela nécessite d’adapter son alimentation afin d’éviter des baisses de régime qui peuvent survenir plus tôt. Au niveau postural c’est très contraignant pour les articulations et les chevilles qui seront dans leur rôle stabilisateur donc très sollicités. Néanmoins, toutes ces contraintes physiques constituent pour le coureur une formidable parenthèse permettant un travail de proprioception en continu ainsi qu’un travail de PMA qui auront pour effet sur le long terme d’améliorer la stabilité de vos chevilles, le gainage postural du coureur et la puissance des quadriceps lors des ascensions.
La neige, un paysage uniforme mais un sol changeant !
Courir sur la neige c’est tout sauf linéaire. Selon sa texture et sa forme (damée, gelée ou en poudreuse), il faudra adapter sa foulée pour être le plus efficace possible. La condition idéale (la plus simple), c’est sur une piste damée, lisse, avec peu de pentes et de zones de glace. La neige sera compactée de manière homogène et agréable pour le coureur donc ses appuis seront certes plus lourds mais réguliers dans la sensation de glissade. Dans ces conditions il s’agit de courir comme sur des braises avec un contact bref et léger (comme lorsque l’on traverse une rivière). Afin de limiter l’enfoncement cela nécessite aussi de raccourcir sa foulée et de la rendre très fréquente. Ainsi une glissade sur un appui sera vite rattrapée par le suivant.
Cette technique se rapproche de la technique de descente en pente raide en trail.
Dans la poudreuse le coureur va s’enfoncer jusqu’au dessus du genou, les glissades seront restreintes mais la dépense énergétique explosera. Ici il s’agira de monter plus les genoux et d’allonger sa foulée afin de laisser le temps au corps de s’extraire de la neige. Vous aurez l’impression de faire une séance de montées de genoux avec des lests. Votre sortie prendra des allures de PPG. Dans des terrains mixtes irréguliers on alternera des zones plus ou moins souples ainsi que des zones de gel et dégel qui créeront des zones ultra glissantes. Courir à ce moment c’est piloter ses appuis pour éviter les zones à risque. Cela va nécessiter un travail de lecture de terrain associée toujours à une foulée fréquente et légère (en veillant à ne jamais se pencher en arrière car sur la glace ça serait chute assurée).
Conclusion pour bien courir Il faut lire la neige !
L’anticipation, autrement dit, la perception du terrain très tôt, permet d’adopter une foulée plus fluide et permet également une réactivité ajustée. Ne pas anticiper et se faire surprendre augmentent dangereusement les temps de réaction et peut provoquer la chute. Pour cela comme en trail, il faut avoir le regard porté au loin. C’est l’expérience qui progressivement vous amènera à lire la texture de la neige afin d’adapter votre foulée et votre stabilité.
Comment organiser ses sorties ou courses sur neige ?
Le choix du matériel
Pour contrôler les appuis fuyants il faut s’équiper de chaussures avec des gros crampons ou même avec des pointes en métal comme par exemple, les Salomon « Spike cross » ou les « Speed cross ». Des sortes de chaines comme les « YAKTRAX »peuvent être un bon complément pour les sols durs et glissants. Des guêtres peuvent aussi protéger le coureur du froid et de l’humidité de la neige afin qu’ils ne finissent pas avec des pieds trempés et gelés. Des chaussures en gore tex ou autre texture isolante seront un plus.
Transposer vos entrainements sur neige
La séance VMA sur piste damée, équipés de crampons ou de yaktracks : On pratiquera de préférence des séries de VMA courtes car les contraintes du terrain entrainent une augmentation plus importante et tôt de la Fréquence cardiaque. Exemple 30’’/30’’ ou 12X200m … De plus, à la montagne avec l’altitude les séances courtes sont mieux tolérées pour ceux qui ne sont pas encore acclimatés.
Le travail de PMA ou de cotes sur des portions damées sur terrain souple ou de la poudreuse. C’est la séance difficile par excellence qui permettra un renforcement des quadriceps. Les séances de cotes sont réalisables le soir au bord des pistes ou bien en poudreuse pour augmenter la difficulté. Exemple réaliser 10X 1min en cote sur piste damée, redescendre en récupération sur de la poudreuse.
Le fartlek au seuil sous forme de circuit training (petite boucle) où on alterne des zones de poudreuse et des zones glissantes pour apprendre à maitriser le terrain et apprendre à gérer son effort consécutif à l’enchaînement de ces différentes foulées et dépenses énergétiques. La répétition du circuit va permettre un apprentissage progressif des foulées et permettra de rassurer le coureur.
Le travail d’endurance sur piste damée (sans relief). Dans le même registre, vous pouvez aussi faire une séance de raquettes sous forme de rando.
Variez vos terrains d’entraînement et osez la neige, mais soyez prudents !! 😉
David Zenner
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