Entraînement : les sorties longues

Passage obligé dans votre entraînement la séance d’endurance longue est vécue pour certains comme un long moment d’évasion et pour d’autres comme un peu ennuyeuse, monotone, tant elle oblige à maintenir une faible allure.

Pour autant ces sessions longues sont utiles à la construction de la performance en course à pied au même titre que les séances de VMA et de seuil.

Quant à leur aspect monotone ce c’est pas une fatalité et on peut les corser afin de les rendre plus attrayantes.

La séance longue ou comment se développer dans la durée

Sa fonction principale est d’accroître son aptitude à courir longtemps et sur de longues distances. Séance clé pour les coureurs d’ultras ou les marathoniens, elle est la base de l’entraînement du débutant pour qui durer est un enjeu premier avant tout. Selon l’épreuve que vous préparez et votre niveau elle sera plus au moins longue (pour un marathonien une séance de 2h est envisageable alors que pour un débutant arriver à 1h est une cible de performance).

Ces sorties peuvent se courir à deux types d’allures

-La première comprise entre 60 à 70% FCM c’est l’allure du jogging classique très lente que l’on adopte notamment durant les échauffements ou les phases de récupération active.

-La deuxième allure (endurance fondamentale ou active) comprise entre 70-80% est celle que l’on préférera lors des sorties longues lors de préparations de marathons notamment.

Ses bénéfices sont multiples et s’articulent autour de quatre axes

– Une amélioration du système cardio vasculaire: augmentation de la taille du cœur et de sa capacité (volume) à propulser plus de sang chargé en oxygène vers les muscles. Multiplication du nombre de capillaires sanguins au niveau des muscles sollicités (jambes) débouchant sur une meilleure circulation sanguine périphérique et donc une meilleure oxygénation des muscles et donc une meilleure capacité à fournir des efforts aérobie.

– Une meilleure utilisation de la filière énergétique aérobie: en effet courir longtemps à ces allures permet de solliciter le système aérobie principalement en utilisant les lipides et l’oxygène pour fournir de l’énergie. S’entraîner souvent à ces allures et longtemps aura pour effet d’optimiser l’utilisation de cette filière en permettant son utilisation plus tôt et sur des plages d’effort plus importantes. Cette meilleure utilisation de la filière aérobie débouchera sur une économie de ses réserves de glycogène évitant ainsi l’apparition du célèbre mur en marathon.

– Construction d’une économie de course en terme habileté gestuelle « la foulée économe »: la répétition de ces séances aussi va provoquer la construction d’habilité motrice qui va se concrétiser par l’adoption d’une foulée tournée vers l’économie d’énergie. Cette habilité se construit sur le long terme et nécessite de la développer en condition d’utilisation extensive pour que le patron moteur s’adapte.

– Travailler sa capacité mentale à durer et développer son capital confiance: lors d’épreuves d’ultra endurance, il est évident qu’il faut entraîner son corps à durer. Mais on néglige souvent qu’il est aussi nécessaire de travailler son mental et sa capacité à relancer sur le temps sa motivation. Ces sorties longues sont donc le moyen de construire son mental en apprenant à maintenir sa motivation alors que des signes physiologiques de fatigue peuvent déconcentrer la motivation du coureur ainsi que la monotonie de l’effort. Le coureur va donc construire des habilités mentales lui permettant de durer (certains vont se concentrer sur eux même leurs sensations , leurs FC (fréquences cardiaques), d’autres vont se focaliser sur des éléments extérieurs du paysage pour se détacher de l’activité répétitive qu’ils « subissent » en courant et donc casser la monotonie).

Ces séances permettent aussi par leur réalisation de rassurer le coureur sur sa capacité à durer et donc relancer sa motivation pour performer le jour J.

Les sorties longues peuvent être multiformes

-La forme la plus classique des sorties longues consiste à courir à une allure modérée pendant un temps donné qui au fil d’une planification sera de plus en plus longue. Il est possible néanmoins de diversifier la forme de celle ci en proposant des plages d’efforts variables pendant la sortie et même de l’introduire dans des séances d’entraînement croisé.

-La séance en endurance extensive fractionnée du marathonien. Le principe de cette séance est d’effectuer au sein d’une sortie longue des phases de fractionné où l’on court à allure de course. Exemple : réaliser une sortie de 1h 55 où l’on va courir 1h à 70% FCM puis effectuer 3X 6 min à allure marathon en récupérant 3 min à 70% FCM puis finir la séance à 70% FCM.

-La séance croisée de course à pied/ vélo soit en mode duathlon, soit en duo en mode run and bike. Ces séances ont trois avantages : premièrement elles permettent de réaliser des séances plus longues et donc de sollicité le système aérobie plus longtemps pour des effets escomptés plus conséquents. Deuxièmement ces séances permettent de préserver les articulations du coureur tout en sollicitant l’organisme du coureur spécifiquement. Troisièmement elles cassent la monotonie des sorties longues.