Il est commun d’entendre en course à pied que pour progresser il faut s’entraîner, mais au bout du compte à quoi ça sert ?
Et que ce passe t- il quand on s’exerce ?
Et comment s’y prendre pour que les progrès soient toujours au rendez vous ??
Le sportif est un être qui s’adapte à sa pratique et son environnent par l’entraînement.
Le corps humain est une formidable machine adaptative en ce sens que la pratique régulière d’une activité physique va engendrer sur celui ci des changements : de patron de mouvements (technique de mouvement : foulée et posture en course à pied), physiologiques, musculaires et tendineux (croissance, épaississement, puissance, endurance), quelques fois osseux (densification)…
Ces adaptations concourent à une meilleure efficience dans l’activité (augmentation de la masse musculaire, amélioration des filières énergétiques spécifiquement sollicitées, endurance, économie d’énergie…). On appelle cela en course à pied le phénomène de surcompensation. Ces changements positifs ne seront possibles que si on laisse au corps le temps de s’adapter. Donc s’entraîner revient à s’exercer mais aussi à se laisser le temps non seulement de récupérer, de s’habituer et donc de progresser.
Progresser c’est surcompenser
Lors de l’entraînement l’athlète va épuiser ses ressources énergétiques, générer de la fatigue musculaire, provoquer des micros lésions musculaires. Lors de la phase de récupération l’organisme va reconstruire ce qui a été endommagé, refaire les stocks de glycogène…. Mais là où notre organisme va plus loin c’est qu’il se reconstitue plus fort et plus efficient c’est le phénomène de surcompensation. Cette surcompensation touche selon la spécificité de l’entraînement :
–Les filières énergétiques : l’entraînement en endurance par exemple va provoquer une optimisation de la filière aérobie en permettant au sujet de l’utiliser plus tôt dans le temps et sur des plages de vitesse plus importante.
–La VO2Max et donc la VMA : la sollicitation régulière à l’entraînement à des intensités proches de VMA va provoquer une amélioration de celle-ci.
–L’amélioration de notre stock de glycogène : en effet lorsque l’organisme reconstitue son stock glycogène il refait son stock de manière plus importante donc l’athlète pourra disposer de glycogène plus longtemps et donc soutenir un niveau d’effort lui aussi plus longtemps.
–La puissance musculaire : muscle locomoteur ainsi que le cœur.
–La capillarisation : on peut noter une augmentation locale des capillaires sanguins ce qui va provoquer une meilleure oxygénation des muscles qui débouche sur une optimisation de la filière énergétique aérobie sur la zone concernée.
-La résistance à l’acidose : le sujet va voir son seuil de tolérance à l’acidose augmenter ainsi que sa capacité à recycler les lactates pour fournir de l’énergie.
Toutes ces adaptations vont déboucher sur de meilleures performances.
Les règles d’or de l’entraînement
Maintenant pour obtenir les effets bénéfiques spécifiquement souhaités de la surcompensation post entraînement il faut suivre quelques règles:
– La spécificité: En effet selon la discipline ou la distance en course à pied on va privilégier tels ou tels types d’exercices et sollicitations ( pour un 400m sur piste on va travailler le développement de la filière anaérobie lactique ainsi que la puissance musculaire et la technique de foulée ) car la maxime est simple « on ne développe que ce qu’on exerce ! »
– La régularité : C’est le point crucial de l’entraînement… Ces adaptations ne se font pas en un jour mais se font progressivement si bien qu’il est nécessaire de solliciter régulièrement l’organisme pour que des changements soient effectifs et remarquables. C’est la régularité de l’entraînement qui permettra au corps d’entrer dans une spirale de progrès et d’optimisation de son fonctionnement (physiologique, et physique). Dans le cas d’entraînemenst trop espacés le corps tendra à revenir vers son état initial et tout sera à recommencer . C’est la bonne fréquence associée à la bonne charge d’entraînement qui débouchera sur des progrès .
– La progressivité dans la charge d’entraînement : Bien sur il ne s’agit pas pour obtenir de gros effets de pratiquer de manière « barbare ». Dans ce cas l’athlète court vers la blessure et l’échec. Les adaptations de l’athlète sont souvent lentes et progressives. L’athlète s’améliore pas à pas et ce sont ces progrès qui lui permettent d’aller plus loin encore lors des entraînements suivants dans des conditions où il se laisse le temps de récupérer et de surcompenser. Donc un entraînement intelligent doit proposer un travail dont la charge sera adapter au niveau et capacité du coureur, on parle de décalage optimal ( on met l’athlète en condition de sollicitation propre à provoquer l’effet souhaité sans mettre en danger sa santé pour une action à long terme). C’est l’entraînement par palier ou cycle de progression.
– La planification de son entraînement : La notion de progressivité des charges débouche naturellement vers l’établissement d’une planification de l’entraînement qui permettra de programmer de manière rationnelle un canevas de progression du coureur pour le mener à la performance ciblée.
Une planification simple en trail (tirée de E.Lacroix) par exemple pourrait se décomposer en :
Une première phase de travail foncier de 10 à 20 semaines (phase de préparation au travail spécifique qui comprend un gros volume d’entraînement constitué de sorties en endurance, de travail de VMA , de renforcement musculaire).
Une seconde phase dite de travail spécifique de 3 à 7 semaines plus intensive constituée de séances de maintien de VMA (VMA longue à 88-90% VMA) de travail de cotes extensif proche des dénivelés rencontrés en course mais aussi de séances d’endurance longues et + qualitatives ( insertion de phases intervalles training VMA court types 30’’/30’’ pendant la sortie).
Une troisième phase dite d’affûtage de 1 à 2 semaines où à l’approche de la course on réduit le volume en conservant la qualité (intensité spécifique) des entraînements pour conserver et consolider les acquis de la phase précédente sans générer de fatigue supplémentaire.
Enfin la phase de surcompensation de 5 à 15 jours où dans le jargon on fait « fait du jus » on recharge les batteries au maximum avant l’épreuve l’entraînement est très réduit, on assure une bonne réparation des réserves de glycogène, des muscles et des tendons.
Gérer sa récupération c’est le nerf de l’entraînement… c’est la séance fantôme qui vous assura l’accession au progrès et l’évitement des blessures. Il s’agit non seulement de bien connaître sa capacité à récupérer mais aussi de connaître les temps de récupération selon le types de sollicitations pour pouvoir enchaîner les entraînements de façon optimale.
Par exemple on met : pour une séance de VMA 48-60 h à récupérer son potentiel musculaire. Pour une séance au seuil de 24h à 36h, 12h pour une séance d’endurance courte et 24 à 36h pour une sortie longue.
