Quelque soit l’épreuve le souci de l’athlète c’est de conserver son niveau de performance quasi intact pendant toute la course.
L’entraînement adapté permet d’assurer la préparation nécessaire à la performance et pendant la course c’est la stratégie de gestion de course qui permet in situ d’éviter certains obstacles à la performance .
La gestion des ravitaillements personnels ou de ceux proposés par l’organisation des courses sont des déterminants du maintien du niveau de performance. Car plus l’effort dure plus on se déshydrate et on consomme ses réserves énergétiques utiles au fonctionnement de l’organisme.
Une mauvaise gestion de celui ci et c’est le coup de pompe assuré !
Faisons le point sur ce que doit être une bonne gestion des ravitaillements en quelques règles d’or.
Règle 1 : Un bon ravitaillement doit être digeste
S’alimenter efficacement en course c’est apporter les aliments nécessaires à la continuation de la performance sans pénaliser celle-ci par une digestion lourde et handicapante. Pour cela il faut éviter les aliments gras, durs et long à digérer.
Pour être en adéquation avec ses capacités digestives il faut tester à l’entraînement préalablement les aliments avec lesquels on compte se ravitailler dans les conditions de course.
Règle 2: Il doit être adapté à l’effort à fournir (en terme d’intensité et de duré)
Bien sur un ravitaillement ne peut être identique sur un 10km et un marathon ou un ultra trail car les besoins de l’athlète diffèrent d’une part et puis bien sur les intensités des efforts sur chaque effort vont induire une capacité variable à digérer. Sur un 10km où l’intensité est très présente ( environ 90% FCM , 88-90% VMA) Les athlètes vont devoir privilégier les ravitaillements liquides ou les gels tant le rythme de course ne va pas favoriser l’absorption d’aliments solides en général ( puisque, pris dans le rythme, peu s’arrêtent vraiment au ravitaillement mais prennent un verre à la volée) et puis les besoins du coureur vont être minimes et plus préventifs d’une déshydratation.
D’ailleurs sur une telle distance les ravitaillements personnels sont rarement utiles sauf bien entendu pour les ultras débutants pour qui l’effort peuvent dépasser l’heure. Auquel cas les ravitaillements de l’organisation sont insuffisants en fréquence . Sur un marathon, l’intensité est moindre et la durée de l’effort nécessite non seulement de s’hydrater mais aussi veiller à ce que les réserves énergétiques restent suffisantes aussi l’absorption de sucres rapides et lents sont nécessaires pour éviter le mur ( zone où les stocks de glycogènes sont à plat et où la baisse de régime affecte grandement la performance).
Le choix d’aliments solides peut donc être envisagé car l’intensité de l’effort moindre va permettre une mastication et une digestion plus réalisable à ce niveau.
Règle 3: Le ravitaillement personnel et celui de la course doivent se compléter : La stratégie de course est en marche !
De manière optimale, il faut que « ravitaillements personnels » et « ravitaillements proposés par la course » se complètent. Ce qui permet alors de partir léger et de ne pas se sur-charger. D’où l’importance de bien se renseigner pour connaître la fréquence des ravitaillements de l’organisation. La combinaison des deux intervient aussi dans une alimentation de course au moment opportun pour maintenir le niveau d’énergie. Sur un ultra trail, en connaissance des difficultés que l’on va rencontrer entre deux ravitaillements de l’organisation on peut en déduire un temps moyen et donc au vu de cette durée on va devoir s’alimenter avec ses propres réserves de ravitaillement pour rester au top.
Donc finalement les ravitaillements ne s’improvisent pas mais se préparent comme une stratégie !
Règle 4: Pas d’expérience nouvelle le jour de la course
Il est évident que les expériences alimentaires le jour de la course sont risquées, autant elles peuvent vous réussir comme vous mener à un inconfort digestif. Combien la veille de la course écoutent les habitudes alimentaires de divers coureur et tente de bonne foi de les imiter pour s’approprier le secret de leur réussite et se retrouvent en fâcheuse posture le jour J .
Donc opter pour des aliments valider à l’entraînement.
Règle 5: Le ravitaillement en course doit être en adéquation avec son propre fonctionnement. La bonne stratégie c’est la sienne.
Le bon ravitaillement en terme de contenu et de fréquence doit tenir compte des règles de bases de l’alimentation de l’effort mais avant tout c’est un ravitaillement qui vous est propre. Il reste le fruit de ce que vous avez pu construire et travailler à l’entraînement et reste basé sur une bonne connaissance de soi. Par exemple si en Trail les cotes vous éprouvent fortement et que par conséquent, vous y gaspillez beaucoup d’énergie, il est peut être judicieux de s’alimenter avant celle ci ou pendant celle ci si le coup de pompe commence à pointer le bout de son nez.
Autre exemple en Trail long on connaît toujours un coup de mou qui survient au même moment. Pour certains c’est aux alentours du 30 eme km, d’autres plus tard et en connaissance de ce phénomène qui peut être dû à un délai d’approvisionnement en glycogène hépatique allongé, on peut essayer de s’alimenter pour prévenir, juste avant.
On est bien là dans une alimentation à l’écoute de son fonctionnement.
Règle 6: s’alimenter et boire fréquemment sans excédant
Au grès des efforts, il est recommandé de s’hydrater 10-15cl tout les 15-20min pour limiter les pertes hydriques dues à la transpiration. Bien que les capacités de « vidange gastrique » diffèrent c’est la valeur moyenne que chacun peut absorber rapidement sans générer une gène handicapante pendant l’effort.
Pour les ravitaillements solides ils doivent êtres accompagnés de liquide pour faciliter leur digestion. et doivent être espacés d’au moins 30 -40 minutes afin de laisser à, l’estomac le temps de bien les digérer. Il vaut mieux manger fréquemment et en petite quantité que de se gaver au ravitaillement de course. Sinon, c’est ballonnements puis ralentissement assurés…!
Pour cela il faut intégrer les ravitaillements de course à vos ravitaillements personnels quitte à en amener avec vous pour plus tard si vous avez peur de manquer.
David ZENNER
