Comme un Leitmotiv en course à pied « N’oubliez pas de vous hydrater !! , cette phrase vous l’avez entendu cent fois. Aujourd’hui, faisons le point sur l’hydratation : sa fonction , les dangers de la déshydratation et enfin comment s’hydrater pour conserver un niveau de performance intact.
S’hydrater pour continuer à transpirer et conserver son volume hydrique intact malgré l’effort.
En courant, l’énergie dégagée par la contraction musculaire ainsi que par l’appareil cardiovasculaire va produire de la chaleur. Ainsi la température corporelle va très vite grimper au alentour de 37,5°-38° et pour palier à cette situation qui risque de mettre à mal l’équilibre de l’organisme, le corps va mettre en place un processus de refroidissement du corps à travers la transpiration.
Lors de la sudation, la pellicule d’eau en surface de la peau en s’évaporant va provoquer une déperdition de chaleur favorisant la régulation thermique.
Conséquence : plus l’effort se prolonge plus on se déshydrate. Le problème, c’est que le corps ne fonctionne correctement qu’avec son volume optimal de fluide corporel, sinon la régulation thermique et la contraction musculaire sont moins efficientes.
Il s’agit de palier à ces pertes hydriques pour continuer à fournir son effort et donc il faut boire pendant l’effort.
La déshydratation le mal du coureur d’endurance.
En cas de mauvaise hydratation, on crée un déficit hydrique que l’on estime évident dès 1% de perte de la masse corporelle et même sévère de 3-4% . A ce moment, apparaissent des troubles cardiovasculaires et digestifs, la lucidité est mise à mal et bien évidement les performances chutent.
On parle de coup de chaud, dans cet état le sujet peine à s’hydrater et donc le phénomène de déshydratation s’accélère dangereusement de manière exponentielle.
Facteurs aggravants
En condition de forte température et d’ensoleillement, le corps du coureur absorbe plus d’infra rouge qui contribue à augmenter sa température corporelle ce qui peut accentuer la déshydratation; ceci explique les coup de chaud en été plus important.
Les conditions de fortes températures avec un fort taux d’humidité vont nécessiter une plus forte sudation pour réguler la température donc la déshydratation surviendra plus tôt.
Dans ces conditions difficiles on peut perdre jusqu’à 2 litres par heure !!!
Les clefs de l’hydratation
- Il faut boire régulièrement 10-15-cl tout les ¼ h-20min tout en respectant le temps de la vidange gastrique sinon, c’est l’inconfort gastrique qui survient
- Avoir une attitude prophylactique, c’est à dire prévenir plutôt que guérir : il faut boire avant l’apparition de la soif car sinon il est trop tard. Et sachant que malgré tous nos efforts, on finit tout de même un peu déshydraté. En course il s’agit de bien s’hydrater les jours précédant afin de partir le jour j dans de bonnes conditions de départ.
- Calculer ses besoins pendant la course (temps estimé de course, placement des ravitaillement) et s’équiper en conséquence d‘un sac d’hydratation, ceinture porte bidon.
- Préférer des boisons énergétiques riches en sel minéraux et isotoniques pour une meilleure absorption et un bon apport de sels minéraux perdu lors de la sudation.
- Tester à l’entraînement ces produits d’hydratation : leur digestibilité à l’effort et sur la longueur dans des conditions proche la compétition .
