Récupérer après un ultra !

Alors que l’été se termine avec deux beaux ultras que sont le GRP et l’UTMB, il est d’actualité pour ceux qu’y ont participé de récupérer de ces efforts éprouvants pour rebondir vers d’autres objectifs.

La récupération s’effectuera autour de trois axes : récupération physique, préparation à la reprise de l’entraînement et le maintien d’une activité pendant cette récupération.

La récupération de son potentiel physique.

Après un ultra le corps et la physiologie de l’athlète sont bouleversés. En effet, les chocs répétés de la foulée associés au franchissement de dénivelé positif et négatif sur de longues distances provoquent des lésions musculaires et tendineuses et parfois cartilagineuses. Même le fonctionnement du cœur (rythme, déclenchement de signaux électriques au niveau des ventricules) semble perturbé comme le souligne Guillaume Millet dans une étude sur l’effet de la pratique de l’ultra sur la santé.

Il est donc nécessaire dans ces conditions de permettre au corps de récupérer.

Musculairement sans lésion grave, le muscle retrouvera son potentiel au bout de quinze jours,  il en va de même pour le fonctionnement du cœur. Il paraît donc évident qu’il ne faut pas solliciter intensivement son corps pendant cette période sous peine de voir repousser la récupération de son potentiel à plus tard et même risquer la blessure.

Partant de ce constat de besoins d’alléger sa pratique, pourquoi ne pas profiter de ce moment pour prendre soin de soi à travers un check up de son physique à travers une visite chez un ostéopathe.

Dans cette récupération physique l’alimentation joue un rôle important :

– L’hydratation, les jours suivant une épreuve d’ultra est primordiale car on finit toujours déshydraté, c’est souvent les tendons qui trinquent de cette situation. Il est donc important de s’assurer de boire au moins 2 litres d’eau par jour afin de retrouver un équilibre corporel hydrique normal.

– Il s’agit aussi d’assurer une recharge de ses réserves de glycogène; donc les jours suivant il ne faudra pas négliger son apport en sucres lents (pâtes, riz, céréales à raison d’une portion de min 100g).

– Durant cet effort, le muscle est mis à mal (lésion, protéolyse pour fournir de l’énergie) et dans ce cas, il faut reconstruire du muscle et ne pas négliger dans son alimentation son apport en protéine à raison de 1,25g de protéine par kilo par jour.

Il est à noter que juste après l’effort il est conseiller de ne pas manger en trop grande quantité et de manière riche tant le système digestif a souvent été aussi bouleversé par l’effort.

Soulignons aussi que juste après l’effort, l’association de glucides simple et de protéines dans le même repas favorise l’absorption des protéines .

La préparation à la reprise de l’entraînement : L’heure du bilan

Dans cette période de récupération physique, il est important de faire un bilan de sa pratique et d’analyser sa performance afin de repenser sa future préparation et de la construire en fonction de nouveaux objectifs.

L’évaluation de sa précédente préparation en terme de points forts (ce qui a été utile et efficace) et des lacunes constatées lors de la course (ex : manque d’endurance qui se traduit par un faible indice d’endurance, faiblesse au mollet ou quadriceps, difficulté à supporter l’accumulation de dénivelé négatif). Ces facteurs doivent concourir à la construction d’une préparation plus personnalisée afin d’améliorer ses performances.

Le maintien d’une activité pour mieux récupérer

Il est important durant sa récupération de ne pas tout stopper et de maintenir une activité physique permettant une récupération optimale et de ce fait, éviter un déconditionnement plus important. Il s’agit de maintenir une activité en endurance facilitant l’oxygénation des tissus et une cicatrisation accrue sans créer de lésion supplémentaire.

Les activités portées, comme le vélo, l’elliptique, le rameur ou la natation sont des outils de reprise d’activité en période de récupération.

Voici une exemple de séance possible durant les 15 jours suivant un ultra