D’ici un peu plus d’un mois sera donné le départ du Grand Raid de la Réunion. Patrice nous présente son plan d’entraînement ! Un sacré plan !
En quelques chiffres, la 20ème Édition de ce Grand raid c’est … :
– 170 kms
– 10 800 m de dénivelé positif
L’année de tous les records !
Et pour que la participation à ce magnifique Ultra Trail se passe dans les meilleures conditions, il faut s’y préparer !
Pour cette épreuve, le programme d’entraînement consiste à compléter les séances de base (endurance, VMA, seuil …) par des séances qui auront pour but de développer les qualités d’ultra-endurance (séances rando / course longues), de puissance musculaire (dénivelé montées / descentes, gainage, chaises, pliométrie concentrique / excentrique) et à préparer le mental en faisant du but à atteindre (le franchissement de la ligne d’arrivée au stade de la Redoute à Saint Denis de la Réunion) une motivation suffisamment puissante pour affronter toutes les difficultés tant de la préparation que celles du GRR lui-même.
J’ai construit mon plan d’entraînement sur 15 semaines depuis le 9/07.
Ce plan est programmé pour 4 à 6 séances par semaine et intègre :
La séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) = allure qui stimule les processus de transport et d’utilisation d’oxygène. Elle permet de développer et entretenir la puissance de sa cylindrée de votre « moteur ».
Séance classique = une fois votre VMA évaluée, vos allures entraînement « VMA » (répétitions de 1000, 500, 400 etc ….) seront déterminées de manière très précise afin de vous permettre d’améliorer votre « moteur ».
La séance de fartlek ou « Course Libre Organisée » (plus agréable à réaliser en groupe) consiste à enchaîner des accélérations (8 ou 10) « au feeling » entrecoupées de périodes de récupération. Ces séances sont une autre forme d’entraînement destiné à travailler la VMA (destine aux coureurs qui n’apprécient pas les séances « classiques », sur piste.
La séance de footing de récupération / endurance = cette séance courue à rythme lent (75% de la Fréquence Cardiaque Maxi, FCM) permet au corps d’assimiler les séances « dures » et de le préparer à la suivante. Elle permet une récupération active et favorise la montée en volume.
Les séances au seuil anaérobie (90% de la FCM), de préférence travaillées en côtes ou sur terrain vallonné, ont pour objectif de gagner en pourcentage d’utilisation de votre VO2 (débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort).
Les séances de rando-course sont des séances destinées à préparer l’organisme à supporter des durées d’effort très longues (ultra trail) = elles permettront de tester le sac à dos (avec poche d’eau), l’alimentation et de caler le rythme.
Les séances vélo / VTT = ces séances pourront compléter le plan pour des séances « en danseuse » (travail des quadriceps sur des répétions 15 à 20’ ( 8 x 3’ ou 6 x 5). Ces séances ont l’avantage de préserver les articulations.
Séance de PPG / Pliométrie = répétition de séries destinées à gaîner le corps, à le renforcer, à développer les phases de « contractions / étirements » (exemple chaise puis accélération) qui permettront d’attaquer les côtes après une longue descente par exemple.
L’entraînement démarre en réalité bien avant le 9/07 = pour ma part la saison 2011-2012 a été orientée trail (trails de Provence, Trail du Cousson, Trail de Noël à Ollioules, Trail de la Galinette, Trail des Lucioles à Roquebrune sur Argens, Grand Trail du Lubéron, Trail du Verdon, Trail de l’Ubaye).
Pour compléter, j’ai tout de même, cette saison, participé à plusieurs courses « non trail » comme Marseille Cassis, le semi marathon de Marseille, les marathons festifs du Beaujolais d’une part et du vignoble d’Alsace d’autre part, la Sainté-Lyon, à mi chemin entre le trail et la course sur route ou encore les 24h de Peynier en relais…)
Ma saison a été interrompue 2 mois après le trail d’Ollioules suite à une déchirure musculaire sur la cuisse ; en fait, j’ai redémarré une nouvelle saison début février.
Comme chaque année, c’est en réalité pendant la période d’été que je peux respecter un programme d’entraînement « sérieux » (congés, jours plus longs).
Mon frère, Philippe, qui participe lui aussi à la Diagonale des Fous et qui habite l’Île de la Réunion est venu me booster cet été = son niveau de préparation est bien en avance sur le mien et il m’a permis de me rendre compte, à l’occasion des sorties longues et des séances de fractionné, des efforts que je dois accomplir si je veux espérer le suivre voire, comme nous l’avions fait sur la Diagonale 2007, finir à ses côtés sur la ligne d’arrivée.
L’un des facteurs clés de succès dans la préparation c’est… l’accumulation de dénivelé car pour enchaîner les 10 800m de D+ du Grand Raid, les jambes devront être non seulement puissantes mais aussi très endurantes…
Dans le Sud Est de la France, et autour de Marseille plusieurs sites permettent d’accumuler du dénivelé = La Montagne Sainte Victoire, La Sainte Baume, Le Garlaban, Le massif des calanques, Le Verdon, Le Lubéron, Le Ventoux, Le massif des Maures, Le massif de l’Estérel…
En déplacement dans des régions moins vallonnées, je trouve le dénivelé … sur de longues montées d’escaliers ! mais il y a mieux bien entendu !
Ainsi, au début de ma préparation, je suis également allé chercher du dénivelé en Corse sur le GR20 (du 9 au 16/07), voir article (180 km / 12 000m de D+) avec mes ami(e)s du Marseille Trail Club
J’y retourne d’ailleurs du 7 au 9/09 pour refaire, seul, les premières étapes de ce GR20 (objectif 2 à 3000m de D+) (le beau temps sera avec moi ! ;-).
Mon plan d’entraînement prévoit des « Week-End Choc » (WEC) (gros volume concentré sur le week-end après, si possible, une séance « lactique » le vendredi) = ces week-end chocs permettent à l’organisme de découvrir le travail en « grande fatigue », dans les conditions de l’Ultra et de développer la résistance mentale à l’effort. Ces WEC se répètent tous les 15 jours jusqu’à S-6, le dernier étant prévu pour moi ce week-end ci (7 au 9/09).
Sur des préparations aussi exigeantes, la crainte n°1 est la blessure (musculaire ou articulaire) =
– Augmentation significative du volume d’entrainement
– Les sentiers de trail, dans le Sud Est notamment, sont autant pierreux que périlleux 😉
Pour ménager l’organisme, j’intègre dans mon plan des séances VTT (elles permettent de travailler les quadris et les mollets)
Voilà, vous savez presque tout de ma préparation = dans un peu plus d’un mois sera donné le départ de la Diagonale des Fous depuis le Cap Méchant à Saint Philippe. 2700 inscrits (5500 au total sur les 3 courses !!!)
Pour ce qui est du parcours, le plus long (170 km) et le plus difficile (10800 m D+) cette année, il nous réserve, en plus des incontournables Volcans, Taïbit … quelques surprises = une ascension inédite et … terrible = celle du Maïdo (1500m de D+) après 116 kms
Je vous raconterai la suite dès que possible 😉
En attendant, je vous laisse découvrir mon plan d’entraînement : Régalez vous ! 😉 et regardez le parcours sur : http://www.grandraid-reunion.com/spip.php?rubrique24
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 | Séance 6 | Séance 7 | |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
| 9 au 16/07 | footing + 10 lignes droites gazon | 30′ footing + pliométrie | 10 à 12 x 2’30 r 1’30 ou 6 à 8 x 4′ r 2′ ou 5 à 6 x 5′ r 2’30 ou 4 à 5 x 6′ r 2’30 ou 3 x 8 à 10′ r 3′ 90-95% VMA | repos | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | côtes longues = 4 à 5 x 1000m ou 3 à 4 x 2000m ou 2 à 3 x 3000m récup 3 à 4′ | rando course 5 à 7h (1500 à 2500m D+) |
| 16 au 22/07 | footing | repos | repos | sortie Montagne 2 à 4h (800 / 1500m D+) | repos | enchainement montées / descentes 1h à 2h 700 à 1500m D+ ou 2h30 à 3h30 800 à 1500m D+ ou 3 à 4h 800 à 2000m D+ | sortie VTT / Vélo |
| 23/07 au 29/07 | footing + 10 lignes droites gazon | 30′ footing + pliométrie | 6 x 8 à 9′ r 2′ ou 4 à 5 x 10′ r 2’30 ou 3 x 15′ à 20′ r 3′ ou 2 x 25′ r 4′ ou 1 x 45′ 80-85% VMA | repos | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | rando course 4 à 5h (1200 à 2000m D+) | rando course Mini GRR 7 à 9h (2000 à 3000m D+) |
| 30/07 au 5/08 | footing | repos | repos | footing | 10 à 12 x 2’30 r 1’30 ou 6 à 8 x 4′ r 2′ ou 5 à 6 x 5′ r 2’30 ou 4 à 5 x 6′ r 2’30 ou 3 x 8 à 10′ r 3′ 90-95% VMA | repos | sortie VTT / Vélo |
| 06 au 12/08 | footing + 10 lignes droites gazon | 30′ footing + pliométrie | 10 à 12 x 2’30 r 1’30 ou 6 à 8 x 4′ r 2′ ou 5 à 6 x 5′ r 2’30 ou 4 à 5 x 6′ r 2’30 ou 3 x 8 à 10′ r 3′ 90-95% VMA | repos | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | côtes longues = 4 à 5 x 1000m ou 3 à 4 x 2000m ou 2 à 3 x 3000m récup 3 à 4′ | rando course 7 à 9h (2000 à 3000m D+) |
| semaine 1 13 au 19/08 | footing | repos | repos | sortie montagne 2h à 4h (800 / 1500D+) | repos | 6 x 8 à 9′ r 2′ ou 4 à 5 x 10′ r 2’30 ou 3 x 15′ à 20′ r 3′ ou 2 x 25′ r 4′ ou 1 x 45′ 80-85% VMA | sortie Vtt / Vélo |
| semaine 2 20 au 26/08 | footing + 10 lignes droites gazon | 30′ footing + pliométrie | 6 x 8 à 9′ r 2′ ou 4 à 5 x 10′ r 2’30 ou 3 x 15′ à 20′ r 3′ ou 2 x 25′ r 4′ ou 1 x 45′ 80-85% VMA | repos | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | rando course 4 à 5h (1200 à 2000m D+) | rando course Mini GRR 9 à 12h (2500 à 4000m D+) |
| semaine 3 27/08 au 2/09 | footing | repos | repos | footing | repos | footing | compétition ou test Test En MOntagne Régulier / TEMOR) |
| semaine 4 3 au 9/09 | footing + 10 lignes droites gazon | 30’footing + RM-PPG | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | repos | sortie montagne 1h à 2h (400/800D+) | 10 à 12 x 2’30 r 1’30 ou 6 à 8 x 4′ r 2′ ou 5 à 6 x 5′ r 2’30 ou 4 à 5 x 6′ r 2’30 ou 3 x 8 à 10′ r 3′ 90-95% VMA | rando course Mini GRR 5 à 7h (1500 à 2500m D+) |
| semaine 5 10 au 16/09 | footing | repos | repos | sortie montagne 2h à 4h (800 / 1500D+) | repos | enchainement montées / descentes 1h à 2h 700 à 1500m D+ ou 2h30 à 3h30 800 à 1500m D+ ou 3 à 4h 800 à 2000m D+ | sortie VTT Vélo |
| semaine 6 17 au 23/09 | footing + 10 lignes droites gazon | 30′ footing + RM-PPG | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | footing | repos | 6 x 8 à 9′ r 2′ ou 4 à 5 x 10′ r 2’30 ou 3 x 15′ à 20′ r 3′ ou 2 x 25′ r 4′ ou 1 x 45′ 80-85% VMA | rando course 4-6h h 1200/2000 D+ |
| semaine 7 24 au 30/09 | footing + 10 lignes droites gazon | 30′ footing + RM-PPG | 3 x 6′ à 7′ de 20″/20″ ou 2 x 8 à 12′ de 30″/30″ ou 2 x (6 à 10 de 45″/45″) ou 12 à 15 x 1′ ou 10 à 12 x 1’30 ou 8 à 12 x 2′ ou (30″-45″-1′-45″-30″)x5à7 ou (1′-2′-3′-2′-1′) x 3 | footing 1h à 2h (400 / 800mD+) | repos | 10 à 12 x 2’30 r 1’30 ou 6 à 8 x 4′ r 2′ ou 5 à 6 x 5′ r 2’30 ou 4 à 5 x 6′ r 2’30 ou 3 x 8 à 10′ r 3′ 90-95% VMA | rando marche 4-5h h ou VTT Vélo |
| semaine 8 1 au 7/10 | footing | repos | repos | sortie Montagne | repos | 6 x 8 à 9′ r 2′ ou 4 à 5 x 10′ r 2’30 ou 3 x 15′ à 20′ r 3′ ou 2 x 25′ r 4′ ou 1 x 45′ 80-85% VMA | rando marche 2 à 4h ou VTT Vélo |
| semaine 9 8 au 14/10 | footing + 10 lignes droites gazon | repos | 6 x 8 à 9′ r 2′ ou 4 à 5 x 10′ r 2’30 ou 3 x 15′ à 20′ r 3′ ou 2 x 25′ r 4′ ou 1 x 45′ 80-85% VMA | repos | footing | repos | rando marche 2 à 4h |
| semaine 10 15/10 au jour « J » | footing | repos | repos | repos | GRR | GRR | GRR |
Laisser un commentaire