Réalisez ce quiz afin de tester vos connaissances en nutrition spécifique au running.
1- Faut-il ingérer une boisson sucrée avant le départ ?
2- Lors d’un ultra est-il est intéressant de s’hydrater 10-15cl toutes les 20min ?
3- Faut-il prendre des vitamines le jour J ?
4- Faut-il manger toujours plus de protéine animale pour augmenter sa force et sa puissance en trail ?
5- Est-il important de respecter la règle des 3h après un repas pour courir une course ?
6- Est-il bien de prendre un dernier repas pantagruélique avant l’effort pour tenir le coup ?
7- Faut-il privilégier les sucres rapides pendant l’effort ?
8- J’attends la sensation de soif pour boire ?
9- Faut-il varier les sucres pendant l’effort ?
10- A l’entraînement, je m’entraîne sans boire pour habituer mon corps à la déshydratation pour mieux résister en course ?
11- Je teste les nouveaux produits énergétiques qu’en course ?
12- Courir souvent suffit pour maigrir ?
13- Faut-il dans les 3 jours précédant la course penser à bien s’hydrater ?
14- C’est à l’entraînement en condition de course que je teste la digestibilité de mes produits ?
15- Il faut consommer des pastilles ou des biscuits salés pendant les épreuves longues par temps chaud ?
16- Est-il vrai qu’il faut boire un maximum d’eau à chaque prise ?
17- Le fait de boire pendant un semi marathon peut me couper les jambes ?
18- Est ce bien de manger bien gras la veille d’un effort pour assurer mes réserves ?
19- L’utilisation de gel énergétique doit s’accompagner d’une ration d’eau pour faciliter son assimilation ?
20- Le fait de manger des sucres rapides après la course associés à des protéines permet une meilleure assimilation de celle-ci et une meilleure reconstruction des fibres lésées ?
Réponses
1- Faux : L’ingestion de sucre rapide juste avant le départ va déclencher une repose insulinique (hypoglycémie) et l’effet de recherche d’énergie sera inverse.
2- Vrai: en effet pour éviter tout état de déshydratation, boire régulièrement permet de conserver au mieux un volume corporel. L’utilisation d’un timer pendant la course peut permettre de ne pas sauter un créneau de ravitaillement.
3- Faux: les compléments vitaminiques se prennent en cure et ont un effet sur le long terme pour assurer l’équilibre alimentaire du runner. En aucun cas, ceux ne sont des produits dopant le jour j. Ils sont inutiles et ne peuvent être assimilés à des produits énergétiques.
4- Faux: c’est une légende qui a la vie dure. Nos besoins en protéine peuvent largement combler par une alimentation équilibrée. Un sportif entraîné a des besoins en protéine de 2-2,2g/kg/jour.
Or des études montrent que les sportifs consomment en moyenne 3-4g/kg/jour. L’excès est éliminé par l’organisme à travers les reins et les intestins et en aucun cas cet excédant n’augmente les capacités du coureur en puissance.
5- Vrai: effectivement l’organisme met environ 3 h pour digérer; ainsi vous éviterez toute perturbation de votre digestion et votre potentiel musculaire et aérobie sera optimal.
6- Faux: le dernier repas n’as pas besoin d’être lourd et riche. Il se doit d’être digeste et équilibré en privilégiant un apport en sucre lent de l’ordre de 60% . C’est l’avant dernier repas qui doit lui être plus important en volume en hydrate de carbone complexe (pâte riz…) pour assurer les réserves en glycogène.
C’est d’ailleurs pour cela que bien souvent on voit la veille des coureurs faire leur cure de malto .
7- Faux: l’ingestion de sucre rapide seul pendant l’effort va déclencher une repose insulinique (donc déclencher une hypoglycémie) et l’effet de recherché d’énergie sera inversé.
8- Faux: quand la sensation de soif est là c’est qu’on à déjà perdu 2% de son poids de corps et donc nos capacités ont baissé déjà de 15-20% .
9- Vrai: pendant l’effort, les aliments ingérés doivent à la fois proposer des sucres rapides et d’autres plus complexes qui vont se digérer plus lentement et qui seront disponibles dans l’organisme progressivement assurant une glycémie stable.
10- Faux: on ne s’habitue pas à être déshydraté par contre, on augmente les risques de coup de chaud et de blessures en fatiguant l’organisme .
11- Faux: c’est justement à l’entraînement dans des conditions de course (fractionné où au seuil ou en rando course) que cela se teste, pour éviter toute mésaventure gastrique.
12- Faux: c’est l’association de la course à pied à 60-65%FCM avec un régime hypocalorique et un suivi médical adapté qui peut déboucher sur une perte de poids durable.
13- Vrai: malgré tous les efforts d’hydratation, le corps se déshydrate plus le temps de course passe. La seule solution pour limiter la casse, c’est de démarrer la course en parfait état d’hydratation et pour cela il faut s’assurer 3-4j jour auparavant que notre hydratation soit suffisante pour être le jour j au maximum de notre potentiel.
14- Vrai
15- Vrai: dans les épreuves de trail long et d’ultra par temps chaud, la transpiration est telle que la perte de minéraux peut affaiblir l’organisme et peut perturber l’activité cellulaire et la digestion notamment.
La prise d’aliments salés dans les boissons ou par capsule peut palier à ce problème et faciliter par exemple l’absorption des sucres par l’estomac.
16- Faux: la vidange gastrique limite le volume d’absorption de l’eau que l’on peut prendre. Au delà, la sensation de ballottement et de reflux gastrique à l’effort peut se faire sentir et l’effort est coupé.
En moyenne, une prise de 15-20Cl tout les ¼ d’heure permet à la vidange gastrique de faire son œuvre sans pour autant avoir cette sensation de trop plein.
17- Faux: trop boire peut conduire à une baisse de régime mais boire peu et régulièrement peut se prémunir de déshydratation qui elle, à coup sur peut vraiment entacher votre performance de 4% de perte de poids corporel en eau; c’est 40% de capacité en moins en moyenne !
18- Faux: les réserves de graisse sont quasi inépuisables dans l’organisme et vous n’en manquerez pas quel que soit votre poids. De plus la digestion des graisses est très lente et perturbera votre sommeil.
19: Vrai: c’est vivement conseillé !
20: Vrai !
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