Osez affronter les séances d’intervalle pyramidal ! Tout en vous faisant progresser, elles cassent la monotonie des fractionnés et sont intéressantes quant à la connaissance de soi et la validation de ses allures de VMA et de course.
L’entraînement pyramidal, c’est quoi ?
Pour faire progresser nos chronos sur une course, notre entraînement se doit d’introduire des EPI (entraînements par intervalles), d’ailleurs chaque sport d’endurance a adopté cette méthode pour la préparation de ses athlètes.
Les EPI, de part leur construction (succession de phases d’effort à une intensité ciblée entrecoupées de phases de récupération) permettent à l’athlète de réaliser un volume d’entraînement plus important à l’allure ciblée qu’avec un travail continu, ainsi les adaptations positives en terme de progrès seront plus présentes.
L’exemple type de séance est le 10X (30 »/30 ») : 30 » à allure VMA (ou 95%FCM) suivie de 30 » de repos soit en marchant ou en trottinant.
L’entraînement fractionné pyramidal ajoute une variante à ces fractionnés en augmentant à chaque répétition la distance à parcourir jusqu’à un point puis ensuite les distances décroissent jusqu’à la distance initiale : on dit qu’on réalise une pyramide.
L’entraînement pyramidal présente plusieurs intérêts
- Il permet une progressivité dans le volume d’effort dans la séance : on part du facile vers le difficile.
- Il structure plus la séance pour l’athlète si bien que psychologiquement elle paraîtra plus facile à réaliser, on touche ici au mécanisme de la motivation.
- Il facilitera l’apprentissage et l’assimilation de l’allure de course dans le cadre d’une pyramide à allure de course.
- Il permet dans le cadre de travail à VMA ou d’allure de course de valider ou pas ses allures ciblées car en cas d’allure trop rapides on aura du mal à gravir cette pyramide d’effort et il faudra réévaluer ses temps.
- Comme tout travail par intervalle on court au cumul plus longtemps à l’allure ciblé qu’en continu et de ce fait, on peut s’attendre à des progrès plus nets.
Les limites et précautions
Au vu du descriptif positif, on pourrait croire qu’il faut enchaîner séance sur séance pour progresser plus vite, mail il n’en est rien.
En effet, ces séances sollicitent notre machine de manière plus intense et plus longtemps et demandent un temps de récupération nécessaire. Les accumuler de manière trop rapprochée pourrait engendrer des blessures et empêcher les mécanismes de surcompensation, vecteurs de la progression
On introduira des entraînements en fractionné VMA une à deux fois par semaine selon la distance préparée et après une telle séance pas question d’enchaîner sur une séance difficile; un jogging souple de 45-50min sera parfait car l’organisme met bien 48h à s’en remettre.
Deux exemples de pyramide
La pyramide VMA
Après 20min d’échauffement à 65-70%FCM
Réaliser :
- 200 mètres à 95% FCM récupération 30 »
- 400 mètres à 90-95% FCM récupération 1min
- 800 mètres à 90% FCM récupération 2min
- 1000 mètres à 90% FCM récupération 3min
- 800 mètres à 90% FCM récupération 2min
- 400 mètres à 90% FCM récupération 1min
- 200 mètres à 90% FCM récupération 30 »
Total fractionné 3800m
puis 10-15 min de retour au calme à 65-70% FCM
La pyramide allure de course pour un 10 km
Si de premier abord, cette séance peut être perçue comme plus facile que celle à VMA, il n’en est rien car les temps de récupération restent inchangés malgré la distance qui augmente.
Après 20min d’échauffement à 65-70% FCM, l’intensité de l’effort se situera entre 85-90% FCM.
Le principe est simple. Vous prenez votre temps visé sur 10 km, vous en déduisez une première allure sur 100m, ensuite vous pouvez construire une pyramide qui augmentera de 100m toutes les répétitions, la récupération correspondra au double du temps estimé sur 100m et restera la même malgré les distances augmentant.
Vous atteignez le sommet de la pyramide quand vous avez du mal à finir la répétition généralement entre 700-1000m. Ensuite, vous observerez un temps de récupération de 4-5min puis vous repartez d’une fraction de distance inférieure et vous redescendez jusqu’à 100m.
Exemple : pour un 10km en 40min
- 100m en 24 » récupération 48 »
- 200m en 48 » récupération 48
- 300m en 1min12 » récupération 48 »
- 400m en 1min36 » récupération 48 »
- 500m en 2min récupération 48 »
- 500m en 2min récupération 48 »
- 700m en 2min48 » récupération 48 »
- 800 en 3min 12 » récupération 48 »
PAUSE de 4-5min
- 700m en 2min48 » récupération 48 »
- 600m en 2min24 » récupération 48 »
- 500m en 2min récupération 48 »
- 400m en 1min36 » récupération 48 »
- 300m en 1min12 » récupération 48 »
- 200m en 48 » récupération 48
- 100m en 24 » récupération 48 »
