Quelques semaines après avoir fait le GR20, Mylène revient sur son aventure pour nous parler des défenses immunitaires !
Mylène est coordinatrice de l’opérateur régional sport santé en Midi-Pyrénées, elle baigne donc dans un univers médicalisé, d’où l’intérêt développé pour tout ce qui touche de près ou de loin le corps et ses particularités en général.
Mais comme elle le dit : » vous savez tous que « le cordonnier est le plus mal chaussé », donc dans mon quotidien vous vous en doutez je préconise bien souvent le contraire de ce que je pratique. Donc pour mes patients, de l’activité physique OUI mais du sport extrême NON ».
Une aventure inoubliable, des images plein la tête, mais après comment ça se passe ?
Je rechausse les baskets, je mets au repos l’organisme : mon cœur balance. Sans mentir, 3 jours après mes jambes me demandaient d’aller gambader : tout simplement sur le canal, sans pierres, sans bâtons, sans sac sur le dos. Mais le mental sera plus fort : Mylène il faut cicatriser, se reposer ! Je développe souvent un certain antagonisme entre les jambes et l’esprit. Mais l’Homéostasie (dynamique qui nous maintient en vie) semble rétablir cette rivalité.
Bon la sanction tombe : une semaine sans courir, maintien du renforcement musculaire !
Comment j’me sens post-GR20 ?
Pas de bobos, quelques courbatures, j’suis pas une machine (bon certains diront le contraire), un bien être…le bonheur en fait ! Je suis en admiration devant mon corps (ok j’le kiffe grave) qui pendant cette expédition ne m’a pas lâché, a répondu présent à chaque sollicitation, pourtant j’avoue ne pas l’avoir ménagé.
Comment peut-il être capable d’un tel surpassement ?
Essayons d’y répondre : pendant ce type d’effort, le corps va se mettre en mode « survivor », il va privilégier d’alimenter les organes vitaux : le cœur et les muscles, c’est bien pourquoi souvent la digestion peut être souvent troublée pendant l’effort et la concentration perturbée.
Je ne rentrerai pas dans les détails scientifiques de la digestion, la concentration, mais j’attirais plus votre attention sur la baisse des défenses immunitaires.
Les études démontrent que la pratique régulière d’une activité physique protège des infections hivernales, cela renforcerait nos défenses immunitaires. Par contre lorsque l’effort est trop intense, c’est l’inverse qui se produit : le système immunitaire est momentanément déprimé.
La cause : à la suite d’un exercice intense les réserves musculaires glutamine diminuent.
Explication : la source énergétique la plus importante de votre corps est le glucose (sucre du sang), que vous obtenez par l’absorption de sucre et d’amidon (hydrates de carbone) dans votre alimentation. Votre corps fait tout ce qu’il peut pour préserver sa source de glucose. Mais quand le glucose devient difficile à obtenir votre corps peut également le fabriquer à l’aide de certains acides aminés comme la glutamine.
La L-glutamine est l’acide aminé (« aa ») le plus abondant dans le sang et les muscles. Cet « aa » sert, entre autres, à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons. De plus, il joue un rôle dans la synthèse de diverses protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Lors d’un exercice intense, la respiration cellulaire s’accroît, augmente la production de radicaux libres. Cette surcharge de radicaux libres entraîne un épuisement des antioxydants endogène. Normalement le repos et une alimentation renouvellent les stocks d’enzymes antioxydantes.
La glutamine se trouve dans notre alimentation quotidienne. On peut notamment puiser de la glutamine dans la viande, le poisson, les produits laitiers, certaines céréales (comme le blé ou l’avoine, et plus largement dans les farines panifiables) et les légumineuses. A noter que les épinards, les fèves et le persil en contiennent aussi. Le gluten de blé, quant à lui, est une excellente source de glutamine, car il en contient près de 40 %.
Un juste apport de protéines est vital parce que l’exercice intense pousse le corps dans une phase de catabolisme (destruction cellulaire). Le corps utilise alors ses protéines de structure pour fabriquer de l’énergie. Par exemple, lors des derniers kilomètres de course, les marathoniens n’ont plus de graisse à utiliser et dégradent donc les protéines de leurs muscles. Pour reconstruire ce qui a été détruit, les marathoniens doivent consommer une grande quantité de protéines, sinon la récupération n’est pas possible. [La consommation normale recommandée (0.80g/kg/jour), mais les Ultras ne sons pas normaux c’est connu et reconnu.]
Attention, je tiens à préciser qu’une sur-consommation de protéines n’est en aucun cas recommandée de ma part. Ne jeter pas votre argent dans les toilettes, car la consommation abusive sera rejetée par votre corps et peut nuire à votre santé.
Ne pas oublier le rééquilibrage de tous les autres micronutriments comme les oligo-éléments (zinc, magnésium, manganèse, sélénium, etc.) et les vitamines permet de parer aux carences qui pourraient entraver le bon fonctionnement des différents systèmes du corps. C’est pourquoi un bilan ionique est souvent recommandé à la suite d’effort de ce type pour rétablir les carences.
Ce petit article n’a pas vocation d’expertise dans le domaine, mais juste une sensibilisation à tous ces lecteurs qui pratiquent l’ultra, le marathon, des raids. La préparation avant ce genre d’exercice est essentielle, la gestion de l’effort pendant est nécessaire mais que surtout la récupération, l’écoute de son corps à la suite est vitale. Réagir, guérir, entretenir pour repartir, octroyez vous un moment de repos, de cicatrisation. Le corps sera vous donner les signes de la reprise.
Je conclurais par dire que la course à pied et tous sports pratiqués de façon intense, ne sont certes pas excellent pour la santé, on l’a compris, on le vit mais une chose est sur c’est que si on nous enlève ces sensations je pari fortement sur le « burn out » de beaucoup.
Alors pour allez encore plus loin, encore plus vite, protégeons nous, soignons nous et surtout, surtout écoutez votre corps qui vous parle.
