Non il ne s’agit pas d’un article qui s’adresse uniquement aux traileurs ! Tout le monde est concerné : pourquoi les coureurs spécialisés au bitume ne pourraient-ils pas profiter de l’altitude et du milieu naturel ?
Si cette année vous avez choisi la montagne comme lieu de vacances, sachez que vous pouvez tirer des bénéfices de votre séjour en ces lieux.
Une cassure dans vos habitudes
Rien de plus lassant que de répéter X fois le même circuit. La montagne, c’est l’air pur et des terrains variés. Vous qui mangez du bitume toute l’année, parfois en milieu urbain, le changement vous sera bénéfique. Attention à la monotonie !
Pensez à vos globules!
Le principal intérêt est bien l’altitude. L’oxygène dans l’air étant plus rare qu’en plaine, le corps va multiplier la production de globules rouges de façon à améliorer la captation de l’O2 et son transport dans le sang. Le corps de retour en plaine bénéficie ainsi de moyens supérieurs, et les qualités aérobies du coureur s’en trouvent améliorées. Pour exemple, pour une allure donnée, vous trouverez l’effort plus facile qu’avant ! Et vous aurez en vie de pousser plus loin et… vous y parvenez !
Seul petit hic : ces effets ne sont que temporaires ! Il faut environ deux semaines pour commencer à ressentir des bénéfices de l’altitude (à partir de 1400m environ), mais l’idéal c’est au moins 3 semaines voir plus. Et ces effets s’estompent au bout de 20 jours… si jamais vous prévoyez une compétition cet été, placez-là pendant cette période!
Que faire pour tirer des bénéfices ?
Premièrement, il vous faut un temps d’adaptation ! Quand vous passez de 300 à 1800m, votre corps est perturbé : difficulté à bien respirer, ballonnements, fatigue… Pendant les 3 premiers jours, pas de course à pied ni d’activité physique intense. Promenez vous, visitez la ville ou la station, faites des petites ballades… Vous pourrez ensuite reprendre par des footings à allure lente, pourquoi pas en alternant course et marche.
Les randonnées vous seront très utiles ! D’une part, vous musclerez cuisses et mollets ce qui vous apportera plus de tonicité, et d’autre part vous ferez un travail cardio-vasculaire suffisamment intéressant sans taper dans les intensités hautes où le lactique règne en maître. Faut-il rajouter que c’est de plus un travail d’endurance?
Attention à l’intensité dans vos séances ! Il peut être intéressant de faire du fartleck en nature avec des repères du paysage, mais soyez à l’écoute de votre corps ! Si vous avez un cardio-fréquencemètre, c’est le moment de l’utiliser, notamment pour vos récupérations : vous pourrez observer que vous mettrez plus de temps à récupérer ! Laissez redescendre vos pulsations. Il faut pouvoir parler ou échanger quelques mots.
Si comme à Font-Romeu vous pouvez aller sur une piste (sous certaines conditions), pourquoi ne pas en profiter ! Là aussi, soyez prudents pour les temps de repos : il faut rajouter environ 50% du temps habituel. Pour les demi-fondeurs, ne vous attardez pas sur les séances courtes : la vitesse et la gestuelle étant moins rapides en altitude, l’apport ne sera pas intéressant. C’est le moment de placer des efforts aérobies (tel que des 1000). A moins que comme les champions, vous pouvez facilement redescendre pour faire vos séances dures, et à l’inverse vivre et faire votre foncier en altitude : c’est le fameux « live high, train low ».
Pour résumer : changement dans notre quotidien, bénéfices des effets de l’altitude… en période de vacances pour s’aérer ou en préparation pour vos futures compétitions, ce n’est que du bonus ! A condition de prendre quelques précautions.
Et si par chance vous vous trouvez sur des lieux d’entraînements d’athlètes de haut niveau, vous pouvez faire d’agréables rencontres au détour d’un sentier ou des installations sportives!
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