Trop souvent encore, on voit des personnes s’entrainer à la même allure, soit toujours trop vite, soit toujours trop lentement alors que pour progresser il faut varier ses allures de course.
Il ne faut pas toujours se rentrer dedans, ou au contraire y aller toujours tranquillement si on veut s’améliorer.
Car on peut stagner, ou alors faire du sur-entrainement ! A éviter donc…
Il faut varier les allures de course pour toucher à toutes les dimensions physiologiques de l’organisme et ainsi les améliorer.
Avez-vous pensé à introduire plusieurs allures différentes au cours du même entrainement ? Plus de deux ?
C’est tout à fait possible, il vous faut simplement savoir à quelle vitesse faire chaque « allure de course », pendant combien de temps, et respecter une certaine transition
entre les efforts.
Le but : assurer un développement global des qualités et supporter les variations d’allures.
Comment varier les allures
- Echauffement et récupération
Evidemment, on ne va pas vous dire de commencer à bloc. Jamais ! Il faut toujours respecter le principe de progressivité. Tout simplement pour permettre au corps
de monter en température, de préparer les muscles à des efforts intenses et éviter les blessures.
Il faut donc commencer en endurance, environ 50/60% de la VMA, pendant au moins 10min,
puis jusqu’à 65% en fin de votre phase d’échauffement si vous en ressentez le besoin (jusqu’à 30 min pour une préparation 10/21km, voire jusqu’à 45min si vous avez besoin de faire du kilométrage en vue de distances plus longues).
Pour finir votre séance, c’est la même chose. C’est nécessaire afin d’amener votre corps vers un état de repos. On conseille entre 5 et 15min.
Sans vous en rendre compte, voici déjà une allure de faite.
- La séance
Pour le corps de la séance, le choix peut être varié ! VMA courte en guise de lignes droites (10 * 30/30), suivi de VMA longue pour travailler la résistance (4 * 5 min à 90%), puis 15min à 80-85% au seuil…
Evidemment, ce qui précède est destiné aux coureurs qui partent sur une sortie longue, il faut donc du temps, et nous n’avons pas toujours… Ce n’est pas grave ! Vous qui disposez de moins de temps que cela, vous pouvez réduire vos séries ! Le tout est juste d’avoir bien varié vos allures en gardant le début et la fin comme introduction et comme conclusion.
Dans ce corps de séance, vous pouvez intervertir les « blocs » d’allure ! En commençant par de l’allure au seuil par exemple, vous engendrerez une pré-fatigue, avant de terminer par du très court, ce qui simulera en quelque sorte l’état dans lequel vous pouvez vous trouver en fin de course.
Il faut être inventif ! Tant que vous restez dans les limites du raisonnable et dans les conditions décrites précédemment.
En ce qui concerne les récupérations entre les efforts, veillez à vous relâcher, à faire baisser vos pulsations en ralentissant. Elle se courent proportionnellement à vos efforts : 100% d’effort = 100% du temps en récup’ environ… si vous êtes assez entrainés et que vous le sentez, vous pourrez baisser légèrement les temps de récup’.
Exemple de séances
20min à 60% + 5 * 30/30 (2min de récup’) + 3 * 4min à 90% (3min de récup’) + 12min à 80% (prépa 5/10km)
20min à 60% et 10min à 65% + 2 * 15min à 85% (5min de récup’) + 5 *1/1min à 90% (prépa 21km)
30min à 60% + 5 * 2min à 90% (récup 1min) + 3 * 20min à 75/80% (récup 7min) + 10min à 80/85% (prépa marathon)
Ces types de séances sont à éviter dans la semaine qui précède la compétition, car elles peuvent engendrer de la fatigue. Placez-les en cours de préparation. Elles peuvent être en outre un moyen pour diviser vos sorties longues et les rendre moins « monotones »!
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