Les bases de l’entraînement moderne planifient les séances de course à pieds à travers des séquences de courses à allures spécifiques (échauffement, endurance, seuil, VMA) censées assurer à plus au moins long terme une progression des performances.
Actuellement 4 méthodes sont à notre disposition pour aider à les construire.
Une première après un test de terrain détermine les allures en %VMA.
Les trois autres se basent chacune sur l’observation et l’exploitation des données de fréquences cardiaques.
Nous allons étudier chaque méthode pour que vous puissiez vous faire une idée et choisir.
1) Cibler ses allures en fonction des VMA
Cette méthode est simple : il s’agit à partir d’un test de terrain (Vameval, Luc Leger) de déterminer sa VMA (Vitesse maximale aérobie) et d’exprimer par la suite les allures en %VMA.
- Le travail à allure VMA se réalisera entre 90%-100% de VMA (selon les distances choisies).
- Le travail au seuil à 80-85% de VMA.
- Le travail en endurance 65-70% de VMA.
Point fort : Simplicité de la méthode.
Point faible : Cela astreint à courir en fonction de distance. Cette méthode ne tient pas compte de l’état de forme du coureur à l’instant T. Le but de courir à des allures c’est aussi de courir dans une zone d’effort qui va nécessiter des adaptions vectrices de progrès.
Cibler ses allures c’est cibler son effort
L’utilisation de la FC pour déterminer l’intensité relative de l’exercice est basée sur le fait que le pourcentage de la consommation d’oxygène, donc de la dépense énergétique d’origine aérobie, et le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) sont liés mathématiquement (Astrand et Rodahl, 1994).
Dans ces conditions, on va pouvoir induire une relation entre la FC et les différentes allures de course. On associera donc une allure cible à une FC cible ce qui permettra de cadrer son effort en fonction de l’effet recherché .
A partir ce constat, on dénombre 3 méthodes permettant de déterminer des zones cibles de FC
2) Détermination des zones cibles en fonction de la FCM (fréquence cardiaque maximale)
Dans cette méthode on exprime les allures en % de la fréquence cardiaque maximale (on a remplacé la VMA par la FCM).
On obtient sa FCM soit en fin de test (Vameval, Luc Leger) au moment du décrochage, soit par la la formule d’Astrand : FC maximale = 220 – âge ( cependant cette méthode demeure approximative et peut vraiment colporter des erreurs d’appréciation)
Les allures s’expriment ainsi en % FCM :
- Le travail à allure VMA se réalisera entre 90%-100% FCM.
- Le travail au seuil à 80-85% de FCM.
- Le travail en endurance à 70% de FCM.
Point fort : Simplicité de l’utilisation de cette méthode.
Il n’est pas besoin de courir sur stade et de courir en fonction de distance seul compte le¨% d’ effort et la fraction temporelle choisi.
Point faible : La formule FCM= 220- l’âge est issue de résultats statistiques et comme tout résultat médian, il y a une non prise en compte de la dispersion des résultats enregistrés si bien que, bien souvent, cette formule ne s’applique pas à notre cas personnel précisément.
Autre point faible, ces calculs d’allures ont pour postulat qu’une relation de linéarité s’exprime entre la vitesse et la FC. Or, les expériences sur le terrain montrent que juste avant l’accession à la VMA, il y a un fléchissement de la courbe d »augmentation de la FC ce qui rend le calcul des allures imprécis dans zones d ‘effort souvent capitales.
3) La méthode KERNOVEN : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos).
Le scientifique KERNOVEN, dans son objectif de mieux cibler les zones d’effort en fonction des propriétés cardiaques de chacun, introduit dans le calcul d’allure cible la notion de fréquence de réserve qui exprime l’amplitude des variations de FC entre la FCM et la fréquence de repos (FC de réserve = FCM-FC repos).
On obtient la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos).
On parlera encore de % d’effort :
- 70% pour l’endurance
- 80-85- pour le seuil
- 90% pour la VMA
Exemple : pour une allure à 70% de son maximum avec une FCM de 180 et FC au repos de 50, on aura une FC cible = 50+ 0,7(180-50)=141 pulsations minute.
Point fort : On s’intéresse un peu plus à la spécificité du coureur en introduisant une donnée qualitative à l’effort (sa variabilité de fréquence cardiaque) qui permet de mieux cibler les allures.
Il n’est pas besoin de courir sur stade et de courir en fonction de distance seul compte le¨% d’ effort et la fraction temporelle choisi.
Point faible : identique que pour la méthode précédente.
4) La troisième méthode c’est celle que l’on construit sur le terrain En mettant en relation vitesse et %FCM)
Cette la synthèse d’un travail fait sur le terrain qui cherche à optimiser les informations que l’on peut en tirer.
Il s’agit, pour palier au défaut des deux premières méthodes, d’associer lors des test de VMA progressifs (Vameval, Luc Legers) à chaque palier une mesure de la FC.
Lors de la construction des allures, on tiendra compte des % VMA auquels on associera la FC enregistrée lors du test par exemple. Si l’on doit courir à 60% de la VMA, on obtiendra une vitesse et une FC associées recueillies lors du test.
Point fort : c’est qu’ainsi on évite les problèmes de linéarité des méthodes qui ne reflètent pas le fonctionnement propre à chacun en terme de variabilité de FC en fonction de l’effort.
La précision des résultats est très importante.
Point faible : Cette méthode donne des résultats qui sont très sensibles au progrès de l’entraînement ou le manque de celui ci (lors de blessures) si bien qu’il faut souvent refaire un test pour ré-étalonner une échelle de correspondance % VMA et FC.
David Zenner
coach au marseille trail club
