Nous courrons tous avec une montre qui nous sert de repère dans une journée déjà bien remplie afin de nous allouer le temps qu’il faut pour courir, pour autant l’utilisation d’un cardio -fréquencemètre de prime abord ne nous paraît pas indispensable tant on aime à être libre quand on court.

Mais lorsqu’on s’engage dans une optique de progression en vue de réaliser une performance, le cardio-fréquencemètre s’avère être un compagnon d’entraînement efficace pour mieux se connaître et atteindre les objectifs visés par les séances de course. Nous allons voir quelle place il peut prendre à vos cotés durant votre entraînement.

Acheter votre montre cardio fréquencemètre sur i-run maintenant.

• Une montre cardio-fréquencemètre c’est quoi?

Cet instrument mesure les battements cardiaques en terme de fréquence par minute durant votre effort. Il donne une indication sur l’intensité de l’effort que l’on fournit. Plus la fréquence est basse plus l’effort est faible et vise versa.

Dans les versions les plus usuelles il vous donne votre fréquence cardiaque en direct ainsi que la fréquence cardiaque moyenne au cours de l’effort et après ainsi que la fréquence max que vous aurez atteint.

La fréquence maximale est un élément important dans la pratique du coureur car elle marque un zone d’effort maximale dangereuse pour le coureur car dans le meilleur des cas rester à de telles fréquences va très vite se suivre d’un arrêt de l’effort par épuisement et dans le pire des cas déclencher chez les sujets fragiles l’apparition de symptômes pathologiques plus importants.

Pour calculer sa FCM il y a deux manières :

• La version théorique sujette à de gros écarts types qui est de 220-l’âge pour les homme et 220-l’age pour les femmes
• la version consécutive à un test sur le terrain qui est très simple : il s’agit de réaliser sur piste 3X 400m avec un premier tour en footing, un deuxième à allure modérée et un troisième à une allure encore plus soutenue en finissant le dernier 20mètres au sprint et on mesurera la fréquence la plus élevés à la fin du dernier 400m.

•  Le cardio-frequence mètre au cœur de la programmation en entraînement

Aujourd’hui le cardio fait partie prenante de tout entraînement qui veut rationaliser la pratique de la course à pied pour assurer la sécurité du coureur (maîtriser la zone d’effort sans la dépasser) ainsi que pour faciliter sa progression.

Les plans d’entraînement qui préparent à des épreuves vont exprimer leur séance avec des allures de course à la fois au temps ( exemple : 10X400m en 1min 20) et en % fréquence cardiaque (10X400m à 90-95% de la fréquence cardiaque maximum ).

Aainsi chacun pourra effectuer ces séances en adéquation avec son corps et ces possibilités du moment.

• Quelle utilités dans la pratique d’un coureur ?

• Il permet de se construire des repères personnel sur son niveau et d’établir des zones d’effort que l’on associera à des allures de courses. En effet pour s’entraîner il faut un temps soit peu se connaître afin de pouvoir bien cibler son effort. Il s’agit de connaître sa FCM puis par la suite on pourra maîtriser ses allures. A chaque zone d’effort correspond une fréquence cardiaque et un travail spécifique. La VMA se fait à 90-95% FCM et l’endurance à 70%FCM. Comme chaque séance a sa fonction, il faut rester dans les zones de fréquence cardiaque voulues sinon même si ce n’est pas grave on ne suit pas le programme et les progrès sont peut être moins au rendez vous.
• C’est un indicateur de forme au repos comme en activité. Le rythme cardiaque mesuré au repos (au réveil allongé) est un bon indicateur de l’état de forme lors d’une fatigue due à une mauvaise récupération ou à un surentraînement. Le rythme est plus élevé de 10 à 15% . Au contraire l’effet d’entraînement positif vous montrera que votre FC au repos risque de baisser. Ce sera un indicateur positif de votre état de forme.Chez les personnes fatiguées, deux phénomènes pourront être aussi observés : incapacité à atteindre les zones hautes en VMA ou alors l’inverse une accession plus rapide à des valeurs proches de la VMA (95%FCM) avec une perte de performance en terme de vitesse.

• Il permet une individualisation de l’entraînement soit en préférant une cible d’effort en % FCM à un temps par rapport à une distance soit en combinant les deux pour affiner son entraînement. Effectivement notre état de forme fluctue d’un jour sur l’autre en fonction de notre récupération d’un entraînement précédant ou de la journée que l’on a passé. Ainsi, bien souvent, fractionner avec un temps fixe par rapport à une distance peut paraître trop rigide et éloigné de la mécanique changeante de notre organisme. En combinant le temps à réaliser sur une distance et une cible d’effort en % FCM on pourra soit majorer ou minorer le temps de passage sur une distance (par exemple pour un 400m à VMA en 1min30 on pourra soit le réaliser en 1min 33 ou 1min 25 selon les indications du cardio qui balisera notre allure en situation avec des zone de VMA comprise entre 90-95% FCM.à

• Il est un allié stratégique en course à pied comme en trail. En course nature par exemple où les distances et les reliefs bouleversent les repères de vitesse connus. Sur piste il s’agit de centrer son effort sur sa fréquence de course cible afin de pouvoir obtenir la meilleure performance et ne pas s’épuiser sur des portions où il serait nécessaire de ralentir ( forte pentes) afin de pouvoir relancer ensuite.

• Il permet de valider une progression en course comme à l’entraînement lorsqu’on compare ses FC en début et en fin de cycle d’entraînement sur une même série (par exemple 10X400m). On peut valider ou pas des progres si pour une FC égale on va plus vite ou si pour une performance identique on a une Fc plus basse. C’est un signe que l’on est plus économique.

• Il peut être un outil puissant pour évaluer votre récupération à l’intérieur d’une série. Effectivement on peut utiliser le cardio comme un moyen d’établir un temps de récupération, ainsi au lieu de récupérer une 1min après un 400m on attendra pour redémarrer que le cardio redescende à 65% FCM

• Exemples de séance type guidé par le cardio fréquencemètre

• les séances de VMA.
  Elle se courent dans des fourchettes de % FCM de 90-105%
  Exemple : 10X200m en 38 » récupération 40 » à 105% VMA
  10X500 à 90% FCM récupération le temps de redescendre à 65% FCM

• Les séances au seuil se courent à 80-88% FCM
  Exemple courir 4X6min à 85% FCM récupération 3min
  ou récupération en trottinant jusqu’à ce que la FCM redescende à 65% FCM

• Les séance en endurance longue se courent à 65-70% FCM
  Exemple : courir 1h30 à 70% FCM en utilisant des zones cibles sur la montre
  entre 65% et 75% FCM pour que l’effort reste constant quel que soit le relief.