L’alimentation est l’une des clés de la réussite du sportif. Elle se doit de concourir à lui fournir les nutriments énergétiques lui permettant de :
– se préparer à fournir un effort – par exemple le dernier repas ;
– maintenir un niveau de performance pendant l’effort – c’est le cas des aliments ingérés pendant l’effort) ;
– récupérer de cet effort pour pouvoir très vite retrouver son état de forme – c’est la collation post compétition.
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Aujourd’hui, u-run vous propose trois recettes correspondant à ces trois phases chronologique de l’alimentation du sportif : Le dernier repas , l’alimentation pendant l’effort, et enfin la collation post compétition.
- Pour le dernier petit déjeuner
Ce dernier repas doit être digeste et sera de préférence pris 2 à 3h avant la compétition.
L’enjeu ici est de préparer le corps à fournir un futur effort. Ainsi les aliments seront de préférence à base de glucides complexes pour que de leur digestion lente, les glucides soient disponibles au coureur aux bons moments.
En consommant des glucides complexes le matin, on évite une réponse insulinique trop importante dûe à l’ingestion de sucres rapides. Cela aurait un effet contre productif pour l’effort.
L’apport hydrique ne doit pas être négligée car pour ingérer 2,1g de glucides correctement il faut associer 2,7g d’eau… donc il faut boire !! Il ne faut pas rater son hydratation avant l’effort. Surtout le matin où le jeune de la nuit a pu déshydrater l’organisme. Éviter le lait entier ou le lait demi-écrémé au delà de 20cl car sa digestion serait un fardeau plus qu’un bénéfice.
La recette de cake ci dessous répond à ce cahier des charges de part la présence de muesli et de farine de châtaigne. L’apport en lipides a été limité afin de ne pas alourdir la digestion.
Recette gâteau énergétique maison
Ingrédients :
- 300g de farine de châtaignes
- 50g de sucre + 100g de fructose
- 150g de muesli mixé
- 2c à soupe de poudre d’amandes
- 2c à soupe de poudre de noisettes
- 1 sachet de levure chimique
- quelques fruits secs (à votre convenance ex abricots, raisins secs…)mixés
- ½ litre de lait de soja arôme vanille
Bien mélanger le tout, mettre dans un moule (20cm de rayon et 3 ou 4 cm de hauteur) en silicone ou en téflon (pour éviter de beurrer afin que ce soit plus digeste), et faire cuire th 6- 200C° pendant 45 minutes. Dégustez froid.Cette recette permet de faire 4 portions donc 4 repas, le gâteau est consommable jusqu’à 2 jours après sa préparation mais vous pouvez également le congeler pour éviter le gaspillage.
- Pendant l’effort, le ravitaillement
Il faut pendant l’effort réapprovisionner l’organisme en glucides à la fois complexes (afin que la digestion lente des glucides soit disponible plus tard dans l’organisme) et simples disponibles immédiatement pour palier aux coups de pompes.
La recette de barre ci-dessous répond à ces exigences et peuvent être une alternative aux ravitaillements traditionnels. Elle ne dispense pas de s’hydrater. Il est d’ailleurs recommandé d’associer à chaque prise 10-15cl d’eau afin que la digestion soit plus aisée.
Recette barre de l’effort endurance
Ingrédients :
- 100g de fructose
- 250g de poudre d’amande
- 50g de cassonade
- 60g de fécule de pomme de terre
- 80g de graines de sésame ou muesli mixé
- une petite cuillère à café d’huile de pépin de raisin
Bien mélanger pendant un long moment puis mettre au moins 8h au réfrigérateur.
- Après l’effort il faut récupérer
La compétition a épuisé les réserves de glucides. Des fibres musculaires ont pu être lésées.
L’alimentation post compétition devra concourir à refaire les stocks et à favoriser la reconstruction musculaire .
Pour cela il faudra dans une fenêtre de 2-3 h assimiler à la fois des glucides pour refaire sa resserve de glycogène et des protéines pour reconstruire les muscles.
Il a été prouvé d’ailleurs que l’assimilation des protéines se trouvait améliorée lorsqu’elle était associée dans la digestion à des glucides simples. .
La proposition de cheesecake ci dessous est un plat qui permettra de répondre à ces besoins entre aliments.
Recette cheesecake framboise recup
Ingrédients :
- 125g de framboises
- 125g de fromage blanc
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe de farine
- 2 cuillères à soupe de fructose
- 50g de sucre roux
- quelques gouttes d’amande amer
Mélanger le tout puis disposer dans un moule en silicone, ajouter en dernier les framboises puis laisser cuire 35 mins à 150°c.
Conclusion : A travers ces trois petites recettes simples et peu onéreuses, il s’agissait de montrer dans cet article que l’alimentation est une chose simple que l’on peut s’approprier pour le plus grand bien de son corps. Ces trois recettes ne sont pas paroles d’évangiles mais sont cohérentes par rapport aux apports qu’elles procurent. Il est conseillé de les tester à l’entraînement car nous sommes tous uniques quant à notre digestion et même si ces recettes sont censées convenir au plus grand nombre, veuillez à vérifier que vous ne faites pas partie de l’exception qui confirme la règle.
Et n’oubliez pas de vous faire plaisir !
David Zenner
coach sportif, Marseille
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